Статичка вежба и динамика. Статичке абдоминалне вежбе за мршављење

О олакшању притисните коцке све или скоро све, али често узалуд. Рад у теретани за ношење из неког разлога не води до жељеног резултата. Где су коцке, ако се штампа свакодневно љуља? Авај, не тако једноставно. Не можете се снаћи са пумпањем мишића овде, такође морате елиминисати омражени слој масноће из абдоминалног подручја до максимума (“осушити” на спортском сленгу).

Нажалост, немогуће је локално уклонити масноћу (тј. У одређеном подручју). Масни слој је присутан у целом телу, ау процесу губитка тежине, такође је релативно равномерно уклоњен, његов проценат „топи се“ у исто време на стомаку, грудима и бутинама. Дакле, уклањање масти само из абдомена није могуће.

На бедрима и задњици је најчешће највећи слој масти, тако да треба обратити пажњу на вежбе у овим областима, тако да се цео слој масног ткива пропорционално смањи. Поред тога, абдоминалним мишићима је потребно затезање како би се спречило прогибање. Дакле, читав низ мјера за смањење тежине у абдоминалном подручју, морамо смањити на неколико узастопних корака.

Прије свега - истезање

Као што знате, мишићима је потребна не само контракција, већ и истезање. У процесу истезања долази до микро-лома мишићних влакана, а након завршетка тренинга - њихове рестаурације, која мишићима додаје волумен и еластичност. То је главни фактор раста и пумпања мишића. Без истезања, нећете добити трбух за мршављење, јер се током њега сваки мишић природно повлачи у првобитни положај.

Како истегнути трбушне мишиће? Постоје многе велике вежбе, на пример, из јоге. Једна од њих је поза пса, окренута према горе њушци. Стојите на исправљеним рукама и ногама са опуштеним струком, равним леђима и истим равним ногама.

Стојећи тако, осетићете колико су напети трбушни мишићи. Извршите сталак најмање минут, али за најбољи ефекат - мало дуже. Ова дионица може започети и завршити сваку вјежбу у тиску.

Онда - статична

Вежбање статичког стреса је веома важно. Њихов задатак је да створе стрес за абдоминалне мишиће, што ће их приморати да се ојачају и развију. Једини пут до тренираног равног стомака - измјењивање оптерећења различитих типова.

Шта подразумевамо под статичким напоном? Притисак током ове вјежбе интензивно ради, а ваш задатак је да га држите што је дуже могуће. Примјер ефикасне вјежбе овог типа може послужити као став. По изгледу је прилично једноставна и једноставна, али заправо има снажан ефекат.

За извођење вјежбе потребно је да стојите на поду на лактовима или испруженим рукама. У овом случају, они су окомити на под, а равне ноге се ослањају на чарапе. Рамена - у једној правој линији са длановима или лактовима. Карлица је равна, без испупчења и опуштања.

Најлакше је стајати на испруженим рукама, на лактовима - теже, ако подигнете једну ногу - оптерећење се још више повећава. И најтежа опција је да стојите, подижући једну руку и супротну ногу.

У наставку ћемо више говорити о статичким вјежбама.

Трећа фаза - динамички стрес

Ово је посебна група вјежби у којој се мишићи стално напињу и опуштају. Свака обука је неопходна да би се такве вежбе укључиле на доњи, горњи и бочни притисак. Развијање само једне мишићне групе неће произвести жељени ефекат.

Горњи део пећи упознаје познате обрте, наизменично њихов темпо и висину. Нижи је много теже утицати, он захтева дуже и разноврсније напоре. Али ако не радите на томе са вежбама, не можете сањати о равном стомаку.

Мршави стомак се уклања увијањем у ноге. Да бисте то урадили, лежећи на леђима, подигните ноге и посегните рукама до чарапа. Истовремено, готово сви абдоминални мишићи су у напетости.

Можете закомпликовати задатак, благо спустити ноге. Узмите почетни положај - ноге су под углом од 45 ° према поду. Извршите увртање у ноге, истовремено их подигните. Што је штампа чвршћа, то је веће оптерећење може смањити ниже и ниже ноге.

Остале динамичке вежбе

Бочна преса је тренирана на сличан начин, почетна позиција је иста. Истегните ноге, нагните их лево и десно. Пожељно је да се леђа и рамена не скидају са пода и да ноге буду равне и ниже што је ниже могуће.

Још једна добра вежба за тренирање латералних мишића је подизање ногу и торза, лежећи на боку. Ако не почне одмах, можете помоћи себи да се подигнете са руком на поду.

Класик је фитбалл вјежба, приправник лов пресс. Најједноставнија опција за њега је да подигне ноге савијене под коленима, а затим га исправи.

Коначно, одличан пример динамичне вежбе у којој су абдомен и леђа ојачани, а унутрашњи органи се масирају могу бити класичне „маказе“. Направите им ноге и руке, лежећи на поду на стомаку. Да би се одржала равнотежа, абдоминални мишићи једноставно морају бити ефикасно напети.

Статичке абдоминалне вежбе за мршављење

Али вратимо се на статичке вежбе. Зашто баш њима? Пракса показује да је без њих постизање жељеног ефекта готово немогуће. Многи узалуд занемарују ову врсту оптерећења, ау нашем чланку желимо елаборирати статичке вјежбе.

Статичке вежбе утичу на тело другачије од динамичких. Механизам ових двају типова оптерећења је потпуно другачији. У чему је разлика? Када изводимо статичку вежбу, сви делови нашег тела су споља непокретни, али ипак, мишићи и тетиве у овом тренутку напорно раде.

Који је њихов главни задатак? Статичке вјежбе дијеле енергију тијела у правом смјеру. Њихову важност је тешко прецијенити, на примјер, под стресом. Они су посебно корисни онима који су присиљени да дуго седе док раде. Другима их можете учинити потпуно непримјетнима - ова гимнастика није видљива никоме, аутсајдери неће схватити да у овом тренутку радите статичне вјежбе, чија је снага у лансирању и одржавању дубоких унутарњих процеса у тијелу.

Сврха и примери статичке гимнастике

Здравље је немогуће без смирености и унутрашње равнотеже. Бити у стању да се концентришемо је важно како би могли контролирати рад зглобова и мишића и правилно организирати рад цијелог тијела.

Како се изводи статичка вежба? Претпоставимо да узмете нагласак у лежећем положају, исциједите тачно на пола и замрзнете у том положају. Или почнете да чучнете, држећи думббеллс у рукама. Након што сте направили полу-вожњу, замрзнете на одређени број секунди. Или, повлачењем на шипку, паузом, коленима притиснутим на груди. Свака од ових акција је статична вјежба.

Шта знамо о типовима мишића

Практично при свим вежбама различити мишићи су изложени различитим оптерећењима. Радимо и статичке и динамичке вежбе у исто време. Мишићи нашег тела такође постоје у две различите врсте - белој и црвеној. Разликују се не само у боји. Црвени мишићи имају више издржљивости, издржавају релативно дуга оптерећења без много замора.

Бела мишићна влакна имају способност да брзо смање, тако да је особа, на пример, у стању да развије велику брзину трчања. Али они су такође релативно брзо способни да се уморе и акумулирају млечна киселина доводи до болних сензација.

Људско тијело мора обављати различите функције, тако да се мишићи разликују по саставу влакана. Са дуготрајним напором (на пример, трчањем маратона), углавном црвеним мишићима који примају енергију аеробно раде, управо зато што масноћа у телу почиње да гори.

Комплекс статичких вежби - шта је његово значење

Када вежбамо, постоји само задебљање мишићних влакана, али њихов број се не повећава. Тренинг снаге се састоји од надувавања мишића, тј. Пресека влакана. Ако је сврха тренинга повећати издржљивост, у програм обуке треба укључити статичку вежбу за црвене мишиће, што ће довести до повећања броја капилара око њих и, сходно томе, до веће опскрбе кисиком протоком крви.

Међутим, не заборавите да превише напора доводи до тога да капиларе могу бити стегнуте, а проток кисика до мишића ће се зауставити, што аутоматски повећава оптерећење срца.

Најбоља опција - извођење статичких вежби за мршављење на пола, у комбинацији са стријама, то ће дати прилику да се тело одржи у форми и да се ослободи вишка масти.

Вјежбе статичне гимнастике за црвене и бијеле мишиће

Прије почетка главне лекције, тијело мора бити загријано са стандардним загријавањем.

Вежбе за развој црвених мишићних влакана засноване на употреби сопствене телесне тежине. Као пример таквих комплекса било која моћ иога асанас или бројне постојеће збирке врсте гимнастике. Извођењем статичких вежби за абдомен, држите се неколико секунди до осећаја печења у мишићима. Након заустављања и минутног предаха, можете прећи на следећу вежбу, која се изводи на исти начин, не дуже и пола снаге.

Развој белих мишићних влакана доприноси вежбама за превазилажење спољног отпора. Примјер: одмарање руку на зиду, "пребацивање" на неколико секунди, док дисање треба да буде ритмично и уједначено.

Статичке вежбе за губитак тежине абдомена (друго име за њих је изометријско), између осталог, добро ојачавају тетиве и лигаменте, па се укупна снага повећава. Ово, иначе, не додаје килограме - силуета фигуре се само побољшава.