Вежбе на ногама код куће. Вежбе за задњицу

Да би се уништио целулит, побољшао тонус мишићног ткива ногу и побољшао њихов облик - то се може постићи извођењем вежби ногу код куће. Облик и запремина ногу снажно зависи од кука кука. Генетика и антропометрија особе, наравно, такође играју важну улогу, али вјежбе за ноге и дупе ће бити у стању да направе сопствена прилагођавања и креирају лепе облике тела.

Пре него што почнете да тренирате, треба да разумете структуру мишића. Ово ће вам помоћи да направите прави план тренинга и омогућите вам да постигнете резултате у кратком временском периоду.

Анатомска структура мишића ногу

Једна од конститутивних група мишићног система су мишићи екстремитета. Мишићи ногу су једна од група мишићних влакана.

Класификација:

• мишићи квадрицепса (квадрицепси);
• глутеални мишићи;
• групу адуктора са унутрашње стране бутине;
• мишић бицепса бутина;
• кројење;
• лонг фибула;
• антериор тибиал;
• трицепс мишић;
• мишића стопала.

Функционисање мишића ногу обезбеђено је контролом нервног система. Са значајним физичким напором долази њихов замор. Повезан је са процесима који се одвијају у нервном систему и акумулацијом у мишићима метаболичких производа. Вежбе на ногама ће бити ефикасније ако се за време тренинга користе у раду различитих група мишићних влакана ногу.

Систематска енергетска оптерећења доприносе повећању мишићне масе и запремине доњих екстремитета, повећавају њихову снагу, издржљивост и перформансе.

Вежбе за ноге код куће: како постићи жељени резултат

Једна од најпроблематичнијих области мишићних група су мишићи ногу. Помоћу елементарног прибора и минималног броја спортске опреме, можете упумпати доње удове куће. Главно правило је да се изабере одговарајући режим тренинга и одговарајуће вежбе за пумпање свих мишића ногу.

Компетентно израђен план обуке ће омогућити да се развију сви снопови мишића доњих екстремитета и задњице. Вежбе од целулита на ногама и дну се не обављају изоловано.

Повећање ефикасности процеса обуке може бити последица правилне исхране. Препоручује се јести нискокалоричну храну у фракцијском режиму - свака два сата. Такође је потребно повећати количину потрошене воде на 2 литра дневно. То ће убрзати процес метаболизма у организму, што ће заузврат имати позитиван ефекат на број и стање здравља уопште.

Препоручује се да се на ногама измјењују вјежбе, мијењајући редослијед њихове проведбе на свакој вјежби. Овакав систем извршења ће сваки пут омогућити употребу нових мишићних влакана ногу.

На крају тренинга се препоручује вежбе истезања и узми врући туш да опустиш мишиће.

Препоруке за имплементацију

Које вежбе на ногама треба да буду изведене да би биле резултат тренинга код куће? Ово питање постављају многи људи који почињу тренирати код куће.

На првом месту на почетку тренинга треба загрејати. Извођење вежби које доприносе истезању мишића ногу, загреваће и припремити тело за физичке напоре и заштитити вас од могућности повреде.

Вежбе на мишићима ногу се одвијају глатко и полако. Ефикасност овог темпа је много већа.

Требало би да се заустави у крајњој горњој тачки вежбе. Током статичког кашњења већина калорија се спаљује.

Вежбе из целулита на ногама се изводе са додатном тежином. Ово не само да ће дати више олакшања, већ и допринијети брзом сагоријевању поткожног масног ткива.

Обука треба да буде веома интензивна и састоји се од великог броја понављања. Учесталост процеса обуке - 3 пута недељно.

Вежбе на ногама код куће треба да буду дизајниране тако да можете укључити све мишићне групе у рад и постићи жељене резултате, упркос антропометрији и генетици женског тела.

За повећање волумена ногу

За повећање мишићи бедара Неопходно је извести чучњеве различитих модификација.

Чучао с теретом. Стојећи, стопала у ширини рамена, додатна тежина у облику бучица у наручју. Спуштање задњице спуштамо што је могуће ниже. Држите леђа. Извршите 3 сета од 25 чучњева.

Чучао на једној нози. Почетна позиција - стоји на једној нози, друга равна, смјештена окомито на тијело. Полако се спуштамо, док покушавамо да држимо ногу као у почетном положају.

Препоручује се и двапут недељно за кардио. Можете се возити бициклом или трчати. Такве вежбе савршено пумпају доњи део бутине, а трчање, између осталог, савршено затеже глутеалне мишиће. Извођење таквих вежби доприноси активном губитку тежине.

За развој бутног мишића изнутра

Велика површина унутрашњег бедра покрива мишић аддуктора. Због тога, да би се повећала запремина, неопходно је извршити вежбе користећи ову специфичну мишићну групу влакана.

"Буттерфли". Почетна позиција - лежи на поду. Ноге савијене у коленима. Између њих је експанзер. Захваљујући напорима аддуктора, стиснемо ноге што је више могуће. Остварења Вежбе: са лоптом због отпора руке. Извршена су 4 сета од 15-20 понављања.

Скуаттинг "плие". Почетна позиција: ноге нешто шире од рамена, чарапе гледају са стране. За већу ефикасност можете користити бучицу, стављајући је у руке испред тела. Спуштамо се паралелно са подом. Изводимо 3 сета од 10-15 пута.

Такође је могуће затегнути унутрашњи део бутине тако што ћете изводити такве вежбе на ногама код куће, као што су: лунгинг у страну, доносећи ноге гуменом траком, љуљајући ноге.

Вежбе за тренирање мишића ногу

Извршавајући вежбе за повећање мишића ногу, потребно је да користите велико оптерећење, али урадите мање понављања. Ако је потребно смањити потколеницу, онда је потребно олакшати радну тежину, повећавајући број понављања.

Подизање чарапа са агенсом за вагање. Стављање руку на дршку, усмјеравање чарапа равно, према унутра или према ван (овисно о потреби да се пумпа одређени дио теле), подижемо и спуштамо тијело. Издишете када подижете. Зглобови кољена нису потпуно извучени, а кашњење се изводи на највишој тачки. Дишите када се вратите на почетну позицију. Правимо 4 сета 10-15 пута.

Уже за скакање. Сјајна вежба за пумпање потколенице. Изводимо 3 сета од 3 минута непрекидних скокова.

Вежбе за глежњеве су веома једноставне, али истовремено ефикасне. Ово може бити трчање у песку, плес, бициклизам.

Вежбе за задњицу

Вежбе из целулита на ногама су добре јер, док радите мишиће ногу, оптерећење на задњици је произвољно. Стога, глутеални мишићи не само да долазе у тону, већ и спаљују слој поткожног масног ткива.

"Брод". Почетни положај - лежи на доњем стомаку. Горњи удови су равни и испружени напријед. Алтернативно подигните ноге до максимално дозвољене висине, прогиб у лумбалној кичми. Обавите 30 понављања на свакој нози.

Скакање са седећег положаја. Почетна позиција - на сквотовима. Скочите горе, покушајте да се подигнете што је више могуће, одгурните прсте са пода. Изводимо 4 сета 25 пута. Не брините превише о својим гузовима, ако активно протресете ноге. У свим вежбама за ноге, глутеус је готово увек укључен у рад.

Вежбе од целулита на ногама и дну

Вежба, чија је главна сврха уништавање целулита, једноставна је и добро позната свима.

"Цатерпиллар". Почетна позиција - седење на поду, глатка леђа, руке у брави иза главе. Крећемо се напред, користећи само глутеус мишиће. Вежба се изводи полако, са постепеним убрзањем. Извршите на 50 налога.

Свинг феет. Почетна позиција - стоје, ноге су близу једна другој. Гумени појас је фиксиран анкле јоинт. По снази отпора, замахујемо ногом назад и горе. Вежба се изводи наизменично на свакој нози. Извршите 4 сета од 20-25 пута.

Да бисте добили ослободити од целулита ће помоћи прилично тврд скакање конопац, лунгес, чучњеви с утезима и плие. Наравно, немојте премлатити вишак субкутане масти без кардио вјежби. Такве вежбе од целулита на ногама и дну омогућиће да се у најкраћем могућем року савлада "наранџина кора" на проблематичним деловима тела.

Губитак тежине без силе на мишиће

Употреба тешких физичких напора код куће није само тешко због тражења техничких могућности, већ и бескорисна. Програм тренинга за губитак тежине треба бити опуштајуће, брзо и ефикасно. Осим тога, без правилне и уравнотежене прехране, постизање жељеног резултата ће бити много теже, ау неким случајевима и нереално.

Овај комплекс доприноси формирању витких и напетих доњих екстремитета. Посебан ефекат на мишићна влакна бутина, теле и мишића глутеала убрзава процес циркулације крви. Снабдевање проблематичних подручја крвљу се повећава, што заузврат доприноси сагоревању поткожног масног ткива у тим деловима тела.

Приближан скуп вежби:

1. Лежећи на поду, подигните ноге равно и задржите тежину. Смањујемо их и узгајамо. 4 сета 25 пута.
2. На коленима смо чучањ, мало одступамо у страну. Враћајући се на почетну позицију, чучните у супротном смјеру. 3 сета од 30 понављања.
3. Плие скуатс. Споро спуштање до максимално дозвољене дубине. У крајњој тачки, држите 5-8 секунди. Извршите 4 сета од 25 пута.
4. Бочна нога. Лежећи на боку, једна нога савијена у колену. У овом случају, са потколеницом ми се љуља према горе, спречавајући да се савија у зглобу колена. 3 сета од 25 понављања на свакој нози.
5. И, наравно, не можете без скакања (најмање 100 пута дневно) и трчања (најмање 3 км дневно).

Ако систематски изводите вежбе на ногама, црвени су и глутеални мишићи. А за то није потребно ићи у теретану. Правилно осмишљен програм обуке ће омогућити постизање позитивних резултата код куће. Главна ствар је жеља и лична дисциплина у погледу запошљавања.

Позитивни аспекти вођења наставе код куће

Вежбе за ноге код куће имају многе предности:

• уштеде трошкова;
• часови се могу организовати у било које време које вам одговара;
• кућне вежбе вам омогућавају да максимално повећате фокус на обуку и развијете дисциплину;
• способност обављања интервалног тренинга, чије се извођење не може прецијенити;
• Могуће је радити у удобном окружењу са омиљеном музиком.

Поред тога, радећи вежбе код куће, развијате генијалност користећи отпадне материјале као спортску опрему.