Дневник хране: зашто вам је потребан, примјер, савјети о чувању

Ми не једемо због истинског осјећаја глади, већ зато што наш мозак то захтијева. Стрес, претерана емоционалност и недостатак сна наводе нас да поједемо читаву гомилу колача или наручимо хамбургер умјесто салате само да бисмо задовољили себе. Међутим, храна није панацеја, веома је важно бити у хармонији са својим телом и умом.

Да би се постигли добри резултати у смањењу тежине и стабилизацији емоционалне позадине, веома је важно контролисати све што дође на ваш тањир. Понекад је тешко одредити тежину коначног јела, садржај калорија и однос главних макронутриената. Да би се олакшао овај задатак, нутриционисти и нутриционисти широм свијета препоручују да започну дневник прехране. Компетентно снимање исхране ће вам омогућити да брзо постигнете добре резултате и трансформишете фигуру у кратком времену.

У овом чланку ћете научити како да правилно саставите и одржавате дневник исхране за мршављење, као и да пронађете узорак који можете безбедно да користите у свакодневном животу.

Врсте хране

Постоји много начина да пратите шта једете помоћу дневника напајања. Можете да снимите све на папиру, да чувате белешке на рачунару или телефону, да користите специјализоване Веб локације или апликацију са довољно широком функционалношћу.

Свако бира врсту дневника хране према својим жељама. У овом чланку ћемо погледати пример електронског дневника, који такође можете штампати тако да је увек при руци.

Сампле Фоод Диари

Захваљујући детаљној евиденцији ваше исхране, моћи ћете да идентификујете ваше добре навике у исхрани (три дневна оброка и здраве грицкалице) које треба оставити и лоше (на пример, нездрави грицкалице током дана и прекомерна конзумација слатких пића), које су најбоље искључене.

У колони можете да забележите белешке које сте урадили или осетили током одређеног оброка. Такође, не заборавите да запишете колико литара воде пијете, не укључујући сокове, чај или кафу.

Тест впрашања

На крају дана, прегледајте свој нутриционистички дневник са бројем калорија и поставите себи следећа питања за праћење глади:

• Јела сам здраву храну?
• Да ли сам јео довољно висококалоричне хране?
• Да ли сам јео довољно воћа, поврћа и влакана?
• Да ли сам планирала здраве грицкалице да бих избегла глад?

Питања за смањење броја калорија:

• Имам мале порције?
• Да ли сам ограничио слатку, висококалоричну храну и пиће?
• Да ли сам укључио воће и поврће са сваким оброком или ужином?
• Јео сам кад нисам био гладан?
• Ако је тако, шта сам осјећао или учинио у том тренутку?

Анализа резултата

Веома је важно анализирати добијене резултате, јер ће управо они показати шта тачно вреди прилагодити у вашој исхрани.

Такође, не заборавите да израчунате дневни садржај калорија у зависности од начина живота, тежине, старости, здравља и циљева које желите да постигнете.

Када припремате оброк, покушајте да се придржавате следећих бројева:

• не мање од 1 г масти на 1 кг масе;
• са интензивним вежбама најмање 1,5-2 г протеина на 1 кг тежине;
• не мање од 2,5-3 г угљених хидрата на 1 кг тежине.

Ако су ваши бројеви различити, онда сљедећи дан покушајте подесити индикаторе, уклонити или замијенити неке производе.

Ако покушате да водите дневник најмање пар дана, видећете општу слику ваше исхране и пронаћи разлог зашто не губите тежину или не можете да стекнете мишићну масу. Ваш дневни калоријски садржај је можда премашен или постоји недостатак протеина.

Диари типс

• Запишите шта сте јели одмах након оброка или ужине, тако да ништа не заборавите.
• Набавите компактан и лаган магазин који се може похранити у торбу или руксак.
• Покушајте да додате фотографије свог напретка у дневник. Они ће служити као мотивација и награда, као што можете видјети промјене у вашем тијелу.
• Запиши све што си јео и пио. Додатно облачење за салату или теглицу слатке соде може мирно повећати дневни унос калорија.
• Можда ћете се осећати кривим што једете пицу за ноћ и не пишете о томе у свом дневнику. Али само ако сте потпуно искрени према себи, можете остварити стварне кораке ка опипљивој промјени.
• Испланирајте оброке следећег дана како бисте избегли проблем избора хране.
• Не фокусирајте се на калорије. Без сумње, бројање калорија вам може помоћи да добијете тачнију слику онога што конзумирате, али 1500-калоријска дијета пуна прерађене хране је много другачија од 1500 калоријске дијете пуне свјежег воћа, поврћа и цјеловитих житарица.

Резултати

Одржавање дневника хране је научно доказан алат за мршављење. Сваки дневник ће вам помоћи да пратите степенасти напредак у кондицији или успјеху на послу. Иако је попуњавање дневника прилично рутински процес, помоћи ће вам да остварите своје циљеве. Временом ћете се сетити калоричног садржаја њихових јела и потреба за вођењем дневника ће нестати.

Да бисте постигли најбољи резултат, ваш дневник треба да говори истину. Ништа нећете добити ако заваравате себе. Ако имате било каквих питања, разговарајте са својим лекаром или нутриционистом. Поделите свој дневник исхране са њима да бисте испланирали промене у вашим прехрамбеним навикама.