Француска клупе: техника извођења

Ундер френцх бенцх пресс Треба разумети такву вежбу, којом се може развити мишић трицепса рамена. Најчешћа варијанта овог тренинга, у којој спортиста мора заузети лежећу позицију на клупи. У теорији, верује се да је ова вежба неопходна за развој трицепса. Међутим, све ово - статистика.

Различите варијације вјежбања

Као што је пракса показала, друге опције које су сличне клупе, лагале, могу донијети значајне користи. Спортиста може да изведе тренинг стојећи и седећи. Уместо барбелл-а могу се користити бучице. У садашњој фази, једноставно постоји огромна разноликост алтернативних активности које ће донети потпуно исти ефекат као и француска клупа. Међутим, водећи се пре свега вашом анатомијом, вреди изабрати такву вежбу, помоћу које ће спортиста постићи свој циљ.

Теорија имплицира да је бенч прес (лежи на клупи) способан да развије огромну снагу и тежину трицепса. За фиксирање спортске опреме истовремено је потребно или на нивоу рамена или већ. Међутим, то није сасвим тачно. Ако се ухватите за уски штап, главно оптерећење ће пасти на рамени појас и главу трокута. мишићи руку.

Као што је пракса показала, таква преса у неким ситуацијама је углавном бескорисна. Главни разлог лежи у чињеници да због рамена трицепси нису у могућности да се укључе у посао у потпуности. То доводи до тога да они нису у потпуности стимулисани, што се може сматрати једним од главних узрока стагнације.

Перформинг френцх пресс двосед, лежећи на клупи, спортиста ће напунити трицепс. У исто време други мишићи попут тренинга неће моћи да се мешају. Наравно, синергија целог тела може играти важну улогу. Али то не спречава да трицепси добију неопходно оптерећење. Приликом извођења ове вежбе, скоро сваки спортиста ће бити у стању да формира такве трицепсе који се неће препустити снази потковице.

Требало би да се понови поново. Најважније је изабрати такву опцију за такву вежбу, која вам највише одговара. Наравно, након неког времена, када су руке већ прилично велике по вољи, мораћете да изаберете другу вежбу. Овом акцијом спортиста ће моћи да прилагоди појединачне главе трицепса, односно кратке и спољашње.

Техника вежбе

Како изводити француску клупу, лежећи на клупи? Ова вежба укључује само подлактицу. Пресјеци рамена требају бити постављени окомито на под. У таквом стању треба да буду у читавом комплексу обуке. Такмичар мора почети да савија руке, у којима је фиксни агенс за мерење тежине, све до потпуног истезања главног трицепса. Након тога, без потребе, морате узети почетни положај. Под њим треба схватити позицију у којој су руке са дворучношћу скоро потпуно равне. Међутим, исправљање удова у максималној количини се не исплати, јер то може опустити трицепс. Сходно томе, лекција ће постати мање ефикасна.

Пратимо правила

Треба имати на уму да француска клупа која лежи у уском захвату неће учинити ништа добро ако спортиста више не узима у обзир технику вежбања. У таквој ситуацији, мишићи једноставно неће бити потпуно искоришћени. Исто тако, немојте се окретати помоћи варања ако сте почетник. Може бити од користи само спортистима који се баве бодибуилдингом дужи временски период. На пример, присилна клупе са уским захватом могу бити ефикасне ако спортиста може да истисне око 200 килограма. То је због чињенице да се у таквим периодима јављају проблеми у развоју трицепса.

У почетној или средњој фази варање није дозвољено. То ће бити сметња у пуном развоју мишића. Ако почнете да радите са тежинама које су изван вашег домета, а такође не пратите технику, онда ће то негативно утицати на зглобове и слабе лигаменте. У том смислу, вероватноћа микротраума у ​​мишићу коју тренирате ће се повећати. Вриједи разумјети ако сте заинтересирани за француску или уску клупе.

Најпопуларније опције

Најчешће опције за овакву вежбу, као што је француска клупа, су рад са утегом са закривљеним прстом у лежећем положају, као и алтернативне вежбе са бучицама у седећем положају у римској столици, чија је главна карактеристика нагибна леђа. То је друга опција која је једна од најпродуктивнијих за оне спортисте чији је трицепс дугачак. Ово се одликује чињеницом да се његова точка везивања налази испод лакта.

Ако је трицепс кратак, онда се исплати прибјећи најчешћој вјежби - то је француска клупа с двориштем на хоризонталној клупи.

Морамо изабрати најбољи тренинг комплекс.

Наравно, сваки спортиста може имати користи од сваке алтернативне вјежбе. Међутим, најбоље је пронаћи тренинг који апсолутно одговара свим аспектима. Након тога, изабрана методологија ће се морати придржавати. Сви истакнути спортисти су кренули овим путем. Комплекс тренинга, који је најоптималнији за одређену мишићну групу, изводи се у специфичном режиму, помогао је спортистима да изграде огромне трицепс више од једном.

Избор у корист спортске опреме

Шта је боље - клупе или квачице? Слично питање постављају многи почетници спортисти који желе да у кратком времену формирају огромне руке. И треба да схватите да је најбоље оно што вам одговара. У зависности од циља са којим се суочавате, морате направити избор у корист одређеног вежбања и пројектила. На ово питање нема јасног одговора. Дакле, ви сами морате одредити која је опција за вас. Лежећи на клупи, наиме, његове алтернативне вежбе, и ми морамо изабрати, вођени овим приступом.

Главни тип обуке

Једна од најомиљенијих вежби апсолутно свих спортиста је проширење руку. Зашто многи спортисти уживају у томе? Класична француска клупе вам може помоћи да осетите трицепс. Те варијације у којима се користе бучице нису у стању да на исти начин оптерећују мишиће. Само неће бити укључени сви пакети. Исто важи и за лигаменте и тетиве. Према томе, ако желите да добијете моћ, онда ће вам одговарати тисак на клупи. Тежина истовремено треба бити изабрана на основу њихових физичких параметара.

Користим бућице уместо барбелла

Ако вам је потребно да развијете масу или стекнете олакшање, алтернативна вежба би била алтернативна вежба, као што је француска клупа са теговима за вежбање у лежећем положају. У таквој ситуацији моћи ћете да нагласите главни део оптерећења мишића који тренирају. Наравно, бар је у стању да пружи потпуно исту прилику. Међутим, није погодан за оне који не желе да обављају “пампинг” тренинг комплексе.

Приликом извођења француске штампе са теговима за вежбање, скоро све гране ће радити. У овом случају, инерција ће бити потпуно искључена. Најмањи део оптерећења ће ићи на кратку главу мишића. Међутим, она ће моћи да надокнади све у периоду када се "сушење" одвија. У том случају, спортиста ће извести посебну обуку - продужетак руку у нагнутом положају.

Развијамо главу мишића

За оне спортисте чији је главни сноп трицепса дужи, ова вежба је погодна као француска клупа за жабице у стојећем положају. Посебно ефективна ће бити иста клупа, само у седећем положају. Међутим, у првој варијанти ће бити могуће развити највећу снагу. То ће помоћи спортисту у синергији целог тела. Друга опција није карактеристична по сличном ефекту, јер ноге заједно са телом чине једну равну линију.

Притисни на клупу

Постоји још једна опција на коју можете да се ослоните - нагнута клупе. Као и са хоризонталном клупом, вежба доприноси развоју снаге и масе. Међутим, на косој површини ће бити израђен дуги сноп мишића. Други такође добијају свој терет, али то није јако високо. И то је потребно узети у обзир приликом обуке.

Колико пута треба да урадите вежбу?

Претпоставимо да одаберете за себе одређену врсту вежби. Сада треба да се позабавимо бројем приступа и понављања које треба извршити. Дакле, француска клупе леже. Стандарди за ову врсту обуке су:

1. Мушкарци би требали изводити највише три сета од по 15 понављања. Новајлији спортисти су боље изабрати барбелл, чија је тежина једнака максимално 20 килограма.
2. Жене треба да изводе три сета од по 15 понављања. Тежина шипке за почетнике у исто вријеме не би требала прелазити 10 килограма.

Изаберите верзију француске клупе која најбоље одговара вашим физичким параметрима. Професионални тренер вам може помоћи у томе. Само у овом случају, без обзира на доб, грађу и спортску форму, могу се формирати велике и моћне руке.

Шта треба запамтити?

1. Тежина пројектила мора бити одабрана тако да не омета исправну проведбу вјежбе. У супротном можете да се повредите.
2. Дозвољено је ставити стопала на клупу само када спортиста ради са малим утезима. Ако то не узмете у обзир, можете изгубити равнотежу и добити озбиљну повреду.
3. Руке до краја се не могу исправити. Трицепси током извођења програма обуке морају увек бити у неизвесности.
4. Приликом извођења вјежбе, не смијемо заборавити да руке у односу на вертикалу требају чинити кут једнак 45 ступњева.

Постигните циљ заиста

Постизање распона од 45 центиметара је изводљив циљ који је постигнут великим бројем бодибилдера. И у томе су најприје помогли жељезној вољи, сталној обуци и високој мотивацији. Стога, само требате узети и почети да остварујете свој циљ. Срећно вам у тешком процесу побољшања руку!