Како изводити клупе? Како повећати радну клупу

У свим спортовима снаге, тренинг укључује бенч прес. Али не само у поверлифтингу и бодибуилдингу, то је основна вјежба. У фитнесу се стално користи и за пумпање велике групе мишића, чак и крхких жена.

Дефиниција вежби

У спортској терминологији, бенцх пресс значи хоризонтално вјежба за дворучни утег, током којих се диже од груди до нивоа равних руку.

Вежба тренира главне мишићне групе груди и рамени појас. У зависности од сорте, нагласак се може ставити на све мишиће, као и на одвојене групе.

Различите верзије вам омогућују да користите ову вјежбу за изградњу мишићне масе и да им дате прекрасан облик рељефа.

Поред своје ефикасности, занимање је трауматично. Стога, то треба урадити или на посебној опреми, или уз помоћ осигуравача, који ће у тренутку умора помоћи да се уклони мрена из груди. Иначе, чак и искусан спортиста може да прикачити значајну тежину пројектила.

Техника перформанси

Почетна позиција - лежи на леђима на гимнастичкој клупи. Ноге су раздвојене и наслањају се на тло. Спортиста скида шипку са сигурносног сталка или прима помоћника за испружене руке.

Велику улогу игра ширина захвата. Што су даље разведене руке, мања је амплитуда штапа. У овом раду углавном мишиће груди. За оптерећење на рукама и раменом појасу, користите чврсту клупу.

Лежећи спортиста полако спушта шипку до груди. Важно је да она не виси у различитим правцима. На крају, врат пада на спортисте и одмах се диже на испруженим рукама. У овом случају, лопатице треба да се споје како би се максимизирале делтоидни мишић.

Велике грешке

Пошто је клупа опасна вежба, требало би да избегнете бројне могуће грешке које могу изазвати повреде.

• Загријавање, загријавање и поновно загријавање. Оптерећење на мишиће и зглобове у бенч пресу је велико. Без одговарајуће обуке, постоји велика шанса за повреду.

• Вежбајте са партнером, посебно ако сте почетник. Чак и ограничивачи осигурања можда неће помоћи ако нисте израчунали своју снагу.

• Исправна амплитуда кретања шипке је основа вјежбе. Почните са малом тежином пројектила да бисте савладали пресу за клупу и научите да осетите радне мишиће. Тек након тога наставите са тренингом снаге.

• Правилно хватање је пресудно. Трака се мора узети у затвореном прстену. У супротном, може пасти на груди, абдомен или главу. Барем ће бити непријатно да га погоди чак 20 килограма.

• Не можете уврнути зглобове руке. Из тога се значајно повећава оптерећење, па ће се повећати и ризик од испуштања мрене. Такође пазите на положај подлактице. Они би требали бити смјештени паралелно, ау доњој точки да заузимају строго хоризонтални положај.

Вариетиес

Ова спортска вежба има много опција. Цлассиц је преса за клупу са широким држачем. Све остало је разноликост за најбољи развој одређене групе мишића пекторалне регије.

Уместо штапа, можете користити друге уређаје. Думббелл бенцх пресс је веома ефикасан. Мишићи рамена и руку су добро израђени, под условом да су исправни.

За вежбу можете користити клупу за нагињање. Што је глава виша, то је веће оптерећење на рукама, и обрнуто, у положају у којем је тело изнад раменог појаса, оптерећење иде до прсних мишића.

Уз присуство асистента, додељује се преса повер фраме притисните са полицама и притисните са покровитељем.

Према техници извођења, ту је штампа у “додиру”, класична спортска верзија, тренери, клупа.

Такође, вежба се разликује по фокусу на појединачне мишићне групе са различитим типом захвата:

• директни, обрнути;
• широка, средња и уска.

Притисните чврсто држање

Временом, спортисти почињу да користе клупу са уским лежајем. Уопштено, техника њеног извођења се практично не разликује од других типова. Главна карактеристика је да је захват шипке готово у средини врата.

Ова метода увелико олакшава мишиће рамена и подлактица. Горњи и дубоки прсни мишићи и доњи делтоидни мишићи добро раде.

На такмичењима, ова вежба се не спроводи из неколико разлога. Главна је велика амплитуда ударца шипке. Да, и оптерећење је локално, а за време такмичења морате показати опћу физичку обуку.

Користећи ову методу у тренингу, лако је повећати мишићну масу и волумен. Свако ко зна ову вежбу не пита како повећати клупе. Ова вежба савршено тренира снагу и издржљивост. Након тога, класична клупе са истом тежином више неће бити толико ефективне да ће се повећати.

Столна преса на косој равни

Посебан вид вјежбања који се разматра је преса на клупи. За то се користи атлетска клупа са подесивим нагибом површине. Из његовог угла зависи ниво оптерећења тих или других мишићних група.

Извођење клупе у положају где је глава виша од тела, значајно померате центар гравитације ка горњем груди и раменом појасу. Прсни мишићи практично не учествују у вежби. Ово је добра опција када се морате фокусирати на рамена и подлактице.

Да би се максимално разрадили прсни мишићи, потребно је спустити главу и груди испод струка и извести радну клупу. Истовремено, рукохват је изабран што је могуће шири. Треба бити пажљив према стању четки. У овом положају, вероватно је да се шипка може вратити, што значи да постоји ризик од окретања песница у супротном смеру.

Притисак на косу површину не би требало да почне са великом тежином. За почетак, има смисла покушати са најудобнијим оптерећењем, постепено га повећавајући.

Притисните и задржите мртву тачку

У спортским дворанама, спортисти често врше притисак и притисак на клупи. То су такве варијације вјежбе у којој се бар спушта не до саме груди, већ до одређене точке изнад ње.

Не сваки пут када можете извести клупе. Обука горњих делова треба да буде измена вежби за снагу и издржљивост. Пас се изводи на такав начин да у рукама атлетичара спушта шипку до одређене висине, око половине свог тока, а затим се поново подиже.

Мртва тежина преше - лакша Доји опција. Спортиста користи своје регале за перформансе, на којима су носачи постављени на жељеној висини. Дворучна уста се дижу на руке, а онда се враћају на своје место. Ово је најсигурнија опција за вршење притисака. Уз његову помоћ почетници ће схватити како повећати клупе, без да буду изложени опасности од повреда.

Цомпетитиве форм

У поверлифтингу скоро увек се одржавају такмичења у клупе. Техника ове вјежбе је мало другачија. Прво, забрањено је вјежбати "у контакту". Спортиста може да подигне тежину тек након што је судија дао команду.

Друго, допуштене су слободе према врсти држања. Логично је да већина спортиста одабере широку верзију: мишићи раде више, а висина подизне панталоне је нижа.

Треће, дозвољена је позиција моста. Спортиста лучи своје тело на такав начин да подигне груди што је више могуће, смањујући растојање од груди до шипке на испруженим рукама.

Поред тога, на такмичењима постоје опције када се бенч преса изводи без опреме. Стандарди за такве вјежбе су нешто нижи него за опремљене. Они се крећу од 1-2 тјелесне тежине спорташа, у зависности од његове квалификације и спортског удружења.

Тренинг моста

За професионалне спортисте у овом спорту, обука моста је од велике важности. Треба јој дати мање времена од саме штампе.

Тешкоћа лежи у чињеници да пумпање мишића краде њихову еластичност. Због тога, спортисти након сваке сесије треба да се баве истезањем, посебно мишићним корзетом.

На томе зависи висина отклона, а тиме и време после којег долази до замора. За тренинг моста користе се различите вежбе из јоге. Посебно је важна поза „Кобра“, у којој спортиста покушава да постигне максимални отклон струка, одмарајући своје испружене руке на ногама које леже на поду коленима.

На такмичењима, мост се користи не само за смањење удаљености. Спортиста има 3 тачке ослонца: лопатице, кост и ноге, које су скоро испод леђа. На тај начин је могуће апсорбирати цијело тијело.

Снимање у клупе

Тешко је рећи ко је апсолутни рекордер међу онима који су икада извели клупе. Рекорд у Гуиннессовој књизи у овом спорту забележен је у специјалној опреми - мајици за бенч пресу. Припада америчком спортисту Р. Кеннелсу и има 486 кг са сопственом тежином од 140 кг. Без опреме, овај поверлифтер тресе само 323 кг.

Међу женама, рекордер је и Американац, Т. Раинватер-Гримвоод. Године 1994. успјела је стиснути 180 кг, што је готово 100 кг више од њене тежине.

Први светски рекордер је дизач тегова П. Андерсон. Средином 50-тих година прошлог века он је поставио бар 280 кг без мајице. И иако се веровало да је совјетски спортиста И. Власов био јачи, дуго времена нико није успео да победи овај рекорд. У исто време, Андерсон никада није направио опкладу на клупи. Специјализирао се за друге вјежбе снаге, посебно за чучњеве. За Андерсона није било тешко сјести два или три пута са тежином од 510 кг. Његови кукови били су више од 1 м у обиму.

Вежба за излаз у случају нужде

Коначно, вреди напоменути да није увек могуће бавити се заштитном мрежом. У овом случају, боље је направити клупу за бућицу. Они не стварају опасност од удара атлетичара на клупу са својим теретом. Ако сте ипак одлучили да радите са шанком, никада се немојте ослањати на своју снагу. Оставите себи пут повлачења.

Нема потребе да поправљате палачинке на шипки. Када снаге напусте спортисте, можете лагано нагнути врат у једном правцу, тако да је терет скочио из њега. У овом тренутку вриједи бити опрезан и држати шипку врло чврсто, иначе ће надмудрени парти одлетјети у супротном смјеру.