Француски стојећи тампон на бучици: техника изведбе, препоруке

Френцх пресс постављање думббеллс је прилично популарна основна вјежба за изолирани трицеп рад. Без обзира да ли сте мушкарац или жена, спорт и затегнуте руке су увијек предност.

У овом чланку ћете сазнати информације о томе како се ради на клупи за бучицу, као и нијансе технике за извођење ове ефикасне вјежбе.

Избор опреме

Ова вежба се може изводити и са шипком и са бучицом, у зависности од тога шта је најпогодније.

ЕЗ-врат је пожељна опрема за извођење француске клупе, јер вам омогућава да изведете покрет који је природнији за зглобове горњег дијела тијела. Међутим, упркос овој предности, опција са бучицом је такође прилично ефикасан начин да се пружи жељено олакшање трицепсу.

Лоад селецтион

Како одабрати најпогоднију тежину? Увијек почните са лаганим оптерећењем како бисте били сигурни да можете вјежбати сигурно и под контролом, уз одговарајућу технику. Сувише тешка тежина може довести до повреда, а такође повећава вероватноћу да ће изоловано оптерећење од трицепса прећи на друге мишићне групе.

Што се тиче броја понављања, то зависи од ваших циљева тренинга. У притиску на бучици, поставите предност:

• 6-10 понављања за рад на тежини;
• 8–12 понављања за напајање;
• 15-20 понављања за тонус и издржљивост мишића.

Избор положаја

Класична клупа трицепса може се извести у било ком положају - стојећи и седећи (на пример, на клупи или на теретани), као и лежећи на равној клупи. Међутим, потребно је дати предност првој опцији, јер стојећи положај смањује оптерећење на леђима.

Притисните две руке

Што се тиче технике извођења бенч пресса са две руке, онда:

1. Треба ти само једна бућица. Ухватите га објема рукама, а затим га подигните изнад главе. Оба рамена морају бити потпуно испружена. Ноге - у ширини рамена.
2. Оптерећење треба да почива на длану, палацима - да би се причврстила база бучице. Дланове треба усмерити према плафону. Ово ће бити почетна позиција.
3. Док удишете, држите лактове близу главе и окомито на под, почните спуштати бучицу иза главе док вам подлактице не падну на бицепс. Контролирајте рамена, они морају бити непокретни - само се подлактице померају.
4. На издисају, помоћу трицепса, подигните бућицу изнад главе да се вратите на почетну позицију.

Притисните једном руком

Што се тиче технике рада са бучицом са једном руком, ова варијација вежбе је одличан начин да наизменично разрадите трицепс и исправите асиметрију мишића.

1. За почетак, једном руком узмите бучицу и устаните. Ставите ноге у ширину рамена.
2. Потпуно извуците руку у којој се бућица налази изнад ваше главе. Мали прст и длан морају бити окренути према плафону. Бучица се налази непосредно изнад главе. Оптерећење треба да почива на длану, палацима - да би се причврстила база бучице. Ово ће бити почетна позиција.
3. Док удишете, држите лактове близу главе и окомито на под, почните спуштати бучицу иза главе док вам подлактице не падну на бицепс. У овом тренутку, рамена треба да буду фиксирана - само се подлактице померају.
4. Као што издишете помоћу трицепса, подигните бућицу изнад главе да се вратите на почетну позицију.

Дакле, све се мора обавити на исти начин као у штампи са двије руке, само у овом случају се ради о једној руци.

Бенцх пресс

Што се тиче технике извођења клупице са стајалиштем врата, потребно је да урадите следеће:

1. Устани и ухвати врат са дршком изнутра са длановима. Дланови треба да буду нешто ужи од ширине рамена. Ноге - у ширини рамена. Док издишете, подигните врат преко главе, исправите руке. Ово ће бити почетна позиција.
2. Док удишете, држећи руке ближе ушима, пустите лактове да се савију, померите врат до главе.
3. Побрините се да се само подлактице померају, рамена се не смију помицати. Наставите да спуштате врат за главу све док подлактице не падну на бицепсове руке.
4. На издисају, вратите се на почетну позицију.

Препоруке за вежбу

Француска клупа за бућице је веома популарна вежба, али многи људи праве уобичајене грешке када то раде. Ево неколико смерница које ће вам помоћи да то постигнете савршеном техником.

1. Само подлактице треба да се померају.
2. Немојте притискати. Покрет треба да буде спор и што је више могуће под контролом.
3. Када радите клупе, треба да буде равна.
4. Током подизања врата или бучица не заборавите да издишете, док спуштате - удишите.

Закључак

Ово су све потребне информације о тако лепој основној вежби, као што је француска стајаћа клупа за бучицу и техника њене примене. То ће вам омогућити да своје руке доведете у савршени облик у најкраћем могућем року. Знајући све горе наведене нијансе, људи неће правити грешке током тренинга.