Колико угљених хидрата требате дневно? Цалцулате ресидуал

Не тако давно, под очима нутрициониста биле су масти. Гинсбург и даље пориче чињеницу да масти обезбеђују биохемијско засићење. Али недавно је нагласак забрана поново додирнуо угљене хидрате. Речено нам је да постоје добри и лоши, сложени и једноставни. Колико угљених хидрата требате дневно да бисте се ријешили вишка килограма, одржавали тежину или повећавали тежину? Принцип је исти за сва три проблема, довољно чудно.

Колико?

Не почињете са израчунавањем “лоших” угљених хидрата, већ бројећи укупне калорије потребне дневно. Да бисте то урадили, узмите било који програм за формуле или калкулатор. За око три дана примене ограничења хране, можете видети да ли ради. Бројне студије су показале да је укупни калоријски садржај важнији од "распореда" на БЗХУ (протеини, масти, угљени хидрати). Узмимо за пример девојку која жели да смрша, која је одлучила да конзумира 1400 кцал дневно и тежи 70 кг.

Ессентиал протеин

Други корак ће бити израчунавање потребне количине протеина. Проблем са овим супстанцама је у томе што тело не зна како да их ускладишти у довољним количинама. Како нам ово помаже да одредимо колико је угљених хидрата потребно дневно? Стрпљење, сви добијамо. Прво, израчунавамо протеине брзином од 1,6 г на 1 кг идеалне масе. Девојка из нашег примера жели да тежи 55 кг, што значи да јој је потребно око 88 г протеина дневно.

Фракција триглицерида

Трећи корак у нашем дугом путовању, на крају којег ћемо сазнати колико угљених хидрата требамо дневно, је бројање потребне количине масти. Требало би бити око 25% укупних калорија. Укупно добијамо 350 кцал, или 39 г масти (од 1 г - 9 кцал). Не желећи да смршају, нити желе да се опораве, нити подржавају тежину, непожељно је повећати количину масти изнад 25%.

Минус - одговорити

Дакле, колико угљених хидрата требате дневно? Већ смо врло близу! Већ смо сазнали да наша дебео девојчица треба да поједе 88 г протеина (то је 352 кцал) и 39 г масти (350 кцал). Дневна стопа угљених хидрата израчунава се према резидуалном принципу, узимајући у обзир заједничке циљеве и садржај калорија. Дакле, испада 1500 - 352 - 350 = 798 (кцал). Ова количина је око 200 грама угљених хидрата дневно.

Бојиш ли се толико јести?

Заборавите на ужасе "Кремљске" дијете, ако вам је стало до бубрега и јетре. Као што можете видети, нормална исхрана садржи прилично импресивну количину угљених хидрата. Одакле им то? Од житарица, воћа, махунарки и поврћа. Ако се плашите последица коришћења ових производа, покушајте да поједете своју цену пре 16.00. Иако исти нутриционисти кажу да доба дана није важно за губљење тежине. Главна ствар - укупан број калорија. Међутим, дневна стопа угљених хидрата, коју смо израчунали, добро се уклапа у опште прехрамбене каноне - 45-55%.

Штетно - једном недељно

Зашто се мршављење препоручује за ограничавање слаткиша? Поента није у специфичном типу производа. Једноставно, ако конзумирате “штетност”, постаје тешко контролисати свој осјећај глади - и преједати. Дакле, искрено слатка храна и печење могу се јести само једном недељно за један оброк.

Резултати и резервација

Као што можете видети, стопа угљених хидрата на дан израчунава се на основу укупних калорија и идеалне телесне тежине. Међутим, ако желите да изградите мишићну масу, као професионални бодибуилдер, потребне су вам друге формуле. Обични људи ће имати довољно горе наведене методе.