Како се ради бугарски напад

Програм обуке треба да укључи разне вежбе за разраду свих мишићних група. Потребно је стално допуњавати своје омиљене вежбе и тражити нове како би побољшали и развили своје тијело. Што је виши ниво тренирања спортисте, то је сложенији, у смислу технике и вежби издржљивости, он може себи приуштити.

Сви су вероватно чули за нападе и њихове предности и лакоћу имплементације. Ово је веома ефикасна вјежба за снагу мишићи глутеуса. То можете урадити код куће иу теретани. Када се изводе, исти мишићи су укључени као код чучњева. Међутим, напади вам омогућавају да развијете велику амплитуду и захваљујући њима они активно раде екстензори кука и колена.

Постоји неколико врста напада. Најтежи, али уједно и најефикаснији су бугарски напади. Погледајмо ближе како се они разликују од обичних, како их исправно радити, које су њихове посебности и на шта посебно треба обратити пажњу када их изводимо.

Шта је то?

Бугарски напади су врста вјежби у којој су, поред глутеуса, разрађени и бедрени мишићи. По правилу, они се покрећу када обични напади не дају жељени резултат, а када само желите повећати оптерећење на задњици.

Основа ове вежбе - померање тежине на једну ногу. У овом тренутку, друга нога се спушта и почива на ослонцу. Не може свако то да уради, посебно са оптерећењем, овде треба да имате бар добру физичку обуку.

Како се ради бугарски напад

Ове вежбе се раде на следећи начин:

1. Треба да припремите било какву подршку, на пример, клупу или столицу. Стави је позади.
2. Једном ногом морате направити велики корак напред, тако да је удаљеност од предњег стопала до клупице око осамдесет центиметара.
3. Друга етапа се поставља на клупу. Тачна позиција је низ везице тенисица.
4. Не заборавите да приликом извођења вежби морате правилно дисати, удахнути. Тада се полако спуштајте, постепено савијајући ногу на колену.
5. Веома је важно да су леђа током вежбе била једнака.
6. Идете доле, морате мало да се задржите (буквално неколико секунди) да бисте осетили рад мишића.
7. Онда се дижемо и издишемо.
8. Нога се мења и све се ради прво. Вриједи направити 10 напада на сваку ногу, најмање три сета.

У принципу, ништа компликовано. Поготово ако се тренер или један од спортиста појави и учи како да све ради исправно, онда неће бити тешко да сами извршите бугарске нападе. Фотографија показује како спортиста треба да се постави пре и за време вежбе.

Шта тражити

Свака вежба са неисправним радом не само да може донети резултате, већ и нанети штету. Бугарски меци нису изузетак. Техника извршења за њих није тешка, али постоје тренуци које треба посматрати одвојено:

• Када чучнете, имајте на уму да потколеница треба да буде усправна, не нагнута напред.
• Према правилима, колено не иде даље од чарапа. Ако то не ради, онда сте једноставно на почетку прихватили погрешну позицију: потребно је да ставите радну ногу мало даље.
• Када устанеш, не би требало да потпуно откопчаваш ногу на колену. Тако је теже, али резултат ће бити бољи. Поред тога, можете темељније да осетите како мишићи раде.
• Тежина се концентрише на једну ногу, наиме, на пету и стопало.
• Ако не користите бучице или дворучни утег, положај руку може бити било који: на појасу или испред вас.

Карактеристике вежбе

Бугарски напади нису вежба која може да повећа масу ногу. Овде, пре свега, задњица ради. Ако се уради исправно, ускоро ћете приметити позитивне резултате. А кључ успеха је исправна тежина. Важно је да се не користи превише да се не омета опрема. Ако се повећава и повећава тежина, онда то треба урадити постепено.

Врсте бугарских напада

У овим вежбама постоји неколико типова:

• Класични бугарски напади. Ово је најједноставнија сорта, јер не користи никакво оптерећење. Пронашли смо подршку - и напријед (успут, поред теретане и код куће, вежба се може изводити чак и на улици, користећи, на пример, клупу као подршку). Постоји тачка гледишта да лунги без употребе додатне тежине (на пример, бучице) не дају добар резултат. Далеко од тога.
• Лунгес из фитбалла. Лопта се користи као подршка за фитнес. Ово је веома погодно, јер је нога на лопти удобна и мека.

• Булгариан лунгес са бучицама. Сматра се да је за дјевојке то најоптималнији облик вјежбања. Међутим, за мушкарца то неће бити мање корисно. Они се изводе на исти начин, само у свакој руци се налази бучица, односно, мишићава рука се додатно развија.
• Лунгес са шипком. Користи се равним грипом. Обратите пажњу на ову разноликост, а не на превише тежине. Да бисте извршили нападе са шипком на раменима, морате имати веома добру равнотежу, тако да ако сте забринути да не можете задржати тежину - не би требало да почнете. Можете им касније доћи када имате више самопоуздања када радите вежбу.

• Лунгес ин Смитхов симулатор. За разлику од напада са штапом - ово је сигурна, али у исто вријеме и мање дјелотворна опција, јер је терет присутан и овдје. Врат се налази одмах испод рамена. Значење симулатора је да је фиксиран и да нема потребе да се одржава равнотежа. Можете се у потпуности концентрирати на обављање вјежбе. Техника је потпуно иста.

Који мишићи раде?

Поред активног оптерећења глутеалне зоне, у вежбу су укључени и други мишићи. Најбоље укључено:

1. На задњем делу бутине.
2. Квадрицепс (предња страна бутине).
3. Стабилизатори мишића.

Која је употреба вежбе?

Да видимо које друге предности има бугарски метак. Техника извршења је једноставна, са изузетком неколико тачака које треба пажљиво пратити. Шта још?

Прво, координација кретања се развија због укључивања стабилизирајућих мишића у рад. Друго, побољшана је покретљивост и флексибилност зглобова кука. Поред тога, обе ноге се равномерно развијају, што је веома важна предност ако једна нога заостаје. Позитивна страна је да се укључи велики број варијација вежбе, што значи да ће свако изабрати за себе нападе, у складу са физичком формом и могућностима. И, наравно, практичност и лакоћа извршења такође играју веома важну улогу.

Извуци закључке

Дакле, бугарски напади - одлична вежба за оне који желе да ефикасно развију глутеалну зону, добију добар рељеф ногу. Пожељно је да први пут, поготово ако се вежба ради са теретом, тренер или нека друга искусна и образована особа показала је како исправно радити такве нападе.

Вежбање је ефикасно, то је све наглашено, али не би требало да убрзате процес трансформације вашег тела повећањем тежине. Са шипком се мора поступати са посебном пажњом. Једноставно, можете изгубити равнотежу, пасти, добити озбиљну повреду. Правилним извођењем, ефективан резултат се може постићи у кратком времену радећи чак и класичне бугарске нападе или лунгове са бучицама. Код извођења ове врсте вјежби, као у спорту уопће, конзистентност и постепеност су важни.