Како "направити" прелепе ноге: најефикасније вежбе

Тежећи физичком савршенству, особа је спремна да се подвргне мучењу исцрпљујућим теретима и најстрожом дијетом. Незадовољни обликом одређених дијелова тијела, мушкарци и жене проводе сате у теретани покушавајући смањити или повећати волумен руку, бедара, ногу.

Модерне женске ноге

Ако се мушкарци углавном баве изградњом мишића, жене журе у просторије за фитнес са снажном намјером да коригују ову природну фигуру: да јој дају атрактивније облине и заобљеност, да „обликују“ лепе ноге. Што се тиче ногу, њихов облик је још више забринут због слабијег пола од струка или груди. Уосталом, жене са прекрасним ногама упадају у мушкарце који не могу одољети елегантном кавијару и танким глежњевима модерних жена.

Фитнес нуди расправу са природом

Међутим, модерна девојка више није узнемирена због тог изгледа. Она зна да се све може поправити, укључујући и стварање лепих ногу. Фитнес програми нуде све врсте вјежби за корекцију било којег дијела тијела. Ако су кукови сувише масивни, могу се смањити у опсегу, стегнути; ако су телећи мишићи сувише танки, онда ће специјалне вежбе помоћи да се повећа њихов волумен; ако кукови и ноге нису довољно танки, онда је сасвим способан да их коригује.

Власници несавршених облика, по њиховом мишљењу, могу тражити од инструктора фитнесс соба колико је стварна прилика да се то промијени по природи и њиховим напорима да заувијек стварају лијепе и здраве ноге. Одговор је само један: особа се може промијенити ако то жели. Ако је циљ створити савршене облике тијела, онда вриједи радити.

Прави лепе ноге код куће

Шта би могао бити узрок незадовољства жене? Ноге су превише пуне или, напротив, танке, непропорционалне кукове, троми телад, опуштени мишићи унутрашње површине бутине, целулит - ови и други недостаци се лако отклањају, тврде стручњаци за обликовање тела. Постоје вежбе које ће вам помоћи да уклоните вишак или изградите нестале, дајте линијама кукова и ногу фасцинантне завоје.

Инструктори фитнес клубова, говорећи фото и видео материјале, знају како да упумпају лепе ноге. Постоје многе активности за побољшање облика ногу. Ова разноликост је резултат чињенице да морате тренирати различите групе мишића. Уосталом, у човеку у целини има више од 600 мишића, а ноге се састоје од више десетина мишића - великих и мањих. Заиста лепе ноге се добијају уз уравнотежен развој мишића бутине, потколенице и задњице.

Како направити бокове савршеним

Кукови могу бити превише танки или, напротив, постати депо за масне наслаге. У овом иу другом случају, потребне су нам вежбе за јачање мишићи бедара. Жене са масивним куковима, које се плаше вежби снаге, верујући да ће тиме додатно повећати волумен, чине велику грешку. Што су мишићи јачи, то више троше калорије и брже и ефикасније троше такве неестетичне масноће. Такође, снажни мишићи чине затегнутије бокове, смањују јахање јахања, чине их виткијим.

Не морате ићи у теретану, можете успјешно “обликовати” лијепе ноге код куће. Комплекс вежбе бедара Укључује оптерећења на различите групе мишића, укључујући квадрицепс, бицепс бутина и мишиће глутеала и гастроцнемиус.

Узорци вежби

Пре започињања изолованих вежби, потребно је 10 минута загревати мишиће у аеробном режиму и лагано истезати. Тада можете извршити циљне вежбе:

• Стојте равно, ноге у ширини рамена, направите чучањ, гурајући карлицу назад; на издисају, исправите се и истовремено подигните десну ногу у страну, осетите напетост у латералном мишићу; урадите 8 пута и поновите са другом ногом. Даље повећати број понављања и приступа.

• Лежећи на боку, испружене ноге, подигните горњу ногу до 45 степени, прво полако 8 пута, затим 8 брже; у трећем сету држите ногу у повишеном положају и извршите 8 веома брзих покрета са минималном амплитудом. Поновите са друге стране са другом ногом.

• Лежећи на боку, ноге се савијају испред колена под углом од 90 степени. Подигните горњу ногу и спустите 8 пута полако и брзо. Исто урадите са ногом исправљеном у колену, али и под правим углом у односу на тело.

Ове вежбе морају бити додатно компликоване повећањем оптерећења: притисните бучицу на бутину, ставите тешку наруквицу на глежањ, или вежите куку или потколеницу еластичном траком - то ће повећати отпорност мишића и учинити га ефикаснијим.

Тренирамо унутрашњи бутни мишић

Врло често жене не размишљају о овој зони, а ипак лијеп облик ногу неће радити ако тренирате само бок са стране. Стручњаци препоручују да заједно радите на антагонистичким мишићима, иначе ће бити видљив дисбаланс: један мишић ће се редовно контраховати, а други ће се више и више поклопити и савити. Резултат је пристрасност: спољашњост је лепа кривина тренираног мишића, а изнутра издужени мишић.

Када вежбате ноге код куће, неопходно је да строго пратите технику покрета: унутрашњост бутине није лако направити посао, да осетите мишиће у том подручју, њихову контракцију и напетост, треба да одаберете праву позицију тела и ногу.

Ефикасне вежбе за унутрашње бутине

• Лезите на страну, савијте горњу ногу на колену и ставите ногу на под. У овој вежби, потколеница функционише: исправљајући је и окрећући стопало за 90 степени у доњи део ноге и истовремено паралелно са подом, радећи максимално могуће повишење ноге спорим темпом, а затим бржим темпом. Приликом овог покрета потребно је осигурати да се стопало окрене до максимума и да се не подигне. Тек тада можете да осетите како је затегнут унутрашњи мишић бутина.

• Лежећи са стране, извадите горњу ногу мало напријед, лагано савијте колено и додирните под. На основу тога, подигните потколеницу до највише могуће висине. Вежбу можете компликовати ако ставите горњу ногу на врх и тиме створите природно оптерећење за дно. Померајте кретање споро и брзо брзином од 8-16 пута.

Напомена: сваки покрет постаје уобичајен и стога је потребно повећати оптерећење, користећи бучице, наруквице, траку, како би се учинио све већи број понављања и неколико приступа у свакој вјежби.

Колико је потребно да се пумпе ноге

Ово питање је од великог значаја за жене којима је потребна форма за предстојећу забаву или за одлазак на плажу. За њих, питање како “слепити” прелепе ноге за недељу дана није нимало беспослено. Можете бити веома скептични према таквим изјавама, али се испоставља да ништа није немогуће, а ваше ноге заиста могу да се формирају у кратком временском периоду - недељу, десет дана или месец дана. Све ће зависити од изворних података и циљева.

Дакле, власник природно витких ногу, али приметно је изгубио облик од недовољних моторна активност: од дугог седења за столом и кретања искључиво у аутомобилу, можда недељу дана пре пута на море, доведите их у дивно стање, тако да не би било срамота изложити ваше ноге у јавности. Да би то урадила, мораће да ради вежбе сваки дан. мишићи ногу и укључују више протеина у исхрани.

Међутим, ако је потребно направити радикалнију корекцију ногу, на пример, да би се уклонила приметна закривљеност, вишак волумена, масне наслаге, онда ће бити потребно мало више времена и труда. Дакле, за сагоревање масти морате укључити у тренинг аеробна вежба: трчање, ходање, бициклизам, пливање, плес - ови и слични покрети активирају све велике мишиће тела, присиљавајући их да конзумирају више кисеоника, што доприноси укупном губитку тежине, укључујући и ноге.

Како ојачати глутеалне мишиће

Ноге се не могу тренирати потпуно изоловане од других делова тела. Дакле, задњица је дио сета универзалних вјежби за бедра, тако да се прекрасне ноге и стражњице обично перципирају као једна цјелина. Не можете имати уске бокове са млохавим задњицама. За сложену обуку ногу препоручује се укључивање најбољих вежби за затезање задњице:

• из стојећег положаја, направите чучањ са максималном повратном опструкцијом карлице, исправите се на издисање и снажно напрезајте задњицу; направите 8-16 пута у два или три сета;

• правите плие: раширите ноге широким, максимално окрећући ноге; полако чучањ и на издисају се враћа у почетну позицију;

• објема рукама наслоните на наслон столца, подигните равну ногу што је више могуће натраг, прво полако 8 пута, затим 8 брже; цханге лег; ради све већи број понављања у два или три приступа;

• за подупирање кољена и лактова, за подизање наизмјенично исправљених ногу горе: 8 пута један, 8 пута други;

• лежите на леђима, савијте кољена и ставите ноге на под; на уздисати, подићи карлицу, стиснути задњицу, ниже; поновите у другом режиму.

Напомена: ове вежбе, као и остале, препоручују се у другачијим темпом, варирајући оптерећење, примењујући утеге: тегови за вежбање, плетенице, траке, наруквице.

Гдје пронаћи вријеме за вјежбање

Хармонично развијене прелепе ноге мушкараца сигурно ће ценити, изражавајући своје дивљење на један поглед. Нема жене која не би желела да осети процену својих напора у очима мушкараца. Да бисте то урадили, вреди превазићи своју лењост, одбацити све изговоре и пронаћи време у тесном дневном распореду да посветите себи 20-30 минута.

Није потребно ићи у теретану до искусних инструктора, прекрасне ноге се могу „обликовати“ код куће, користећи минуте слободног времена испред ТВ-а. Можете гледати занимљиву представу која лежи на тепиху дневне собе. Само треба да заузмете правилан положај и пумпе мишиће бутине. Истовремено, на ногу можете ставити дебели волумен речника: он ће у потпуности замијенити бучицу.

Вежбе за мишиће и квадрицепса

Можете гледати телевизијску емисију и стајати поред столице, а истовремено радити неке корисне вјежбе за јачање мишића теле:

• полако се диже на прсте и пада на две ноге; исто стоје на једној нози;
• Чувај се у широком плиа, окрећући ногу, и подигни их на прстима.

Кољено се подиже испред вас на различитим корацима у стојећем положају на месту или док ходате уз степенице поправиће квадрицепс.

Њихање ногу и леђа тренира бицепс кука. Кретање се може вршити из стојећег положаја, узимањем наслона столице и ослањањем на кољена и лактове: истегните једну ногу паралелно са подом и савијте је у колену у таквом положају, покушавајући да дохватите глутеусни мишић петом.

Шта учинити ако су ноге несавршене

Женске ноге треба и могу бити лепе, чак и ако природа није била превише великодушна. Други песник је рекао да је мало вероватно да ће у Русији наћи најмање три пара савршених ногу. Можда је био у праву почетком 19. века, али жена 21. века може да се надмеће са природом. Тренирани јаки и еластични мишићи ће створити идеалан корзет за струк, грациозне линије завоја кукова и задњице, витке телад.

Ако су ноге далеко од савршене, можете их учинити атрактивним тако што ћете посветити само неколико сати тједно тренингу. Ако томе додате уравнотежену исхрану са довољним садржајем протеина, ускоро можете бити поносни на побједу у конкуренцији са природом.