Како шири рамена? Вежбе за рамена на хоризонтали: рецензије

У овом чланку ћемо говорити о томе како ширити рамена. Које вежбе је најбоље урадити? Што је боље: притисните или замах? Зашто многи придошлице нису у стању да повећају волуметријске делте? Прочитајте о овоме и више.

Делта

Мишићи рамена се састоје од 3 греде: предње, средње и задње. Наравно, за квалитативну студију сваког од њих потребан вам је сопствени приступ у смислу неопходних вежби. Снажне делте су основни услов за успех у волуметријском развоју свих мишића тела. Зашто? Све је у људској анатомији. На пример, предњи делта сноп увек учествује бенцх пресс на равноправној основи са прсним мишићима, а задњи са најширем укљученим у потисак. У случају да су делте слабе, не треба чекати гигантска достигнућа моћи. Затим ћемо детаљније дискутовати о најефикаснијим вежбама које ће вам помоћи да максимално искористите све три греде. делтоидни мишић.

Седење / стајање

Седење / стајање је пресвлачење основне вежбе у бодибилдингу. Изводите га, захватите цео рамени појас, трицепс, и неке мишиће горњег леђа. Ако радите ову вежбу због главе, тада можете ограничити амплитуду на 20-30 цм извођењем великог броја понављања (15-30). То смањује оптерећење зглобова, а такође повећава вријеме оптерећења мишића до оптималних 30 секунди. Важно је напоменути да такав облик извршења снажније утиче на просјечну гомилу делта, а не на предњу, као што се то дешава код класичне вјежбе. Како шири рамена? Многи тренери и стручњаци тврде да су вежбе на клупи које максимизирају рамена, док свингинг и потисак само јачају и развијају енергетски потенцијал.

Клупа за бућицу седи / стоји

Думббелл бенцх пресс је одлична алтернатива за горе поменуту вежбу, што је прилично тешко изводити са правом техником. Важно је напоменути да овај покрет има неколико предности у односу на клупе, које ћемо написати у одвојеним подставовима.

• током ове вежбе, руке су удобније и безбедније постављене једна у односу на другу, што увелико смањује ризик од повреда;
• бучица више намјерно утјече на просјечну гомилу делта због недостатка врата.

Запамтите да је ова вежба веома ефикасна за прогресивни развој делтоидних мишића, али то морате да урадите са одговарајућом техником.

Махи думббеллс

Махи думббеллс вам дозвољавају да "радите" да разрадите вашу делту. У првим мјесецима тренинга, ова вежба се не може правилно извести код већине почетника, иако је у суштини један од најефикаснијих начина да се “заврши” делта након тешких основних вежби. У холу можете видети 3 опције за извршење потеза:

• фронт;
• медијум;
• страга.

Подизање тегова испред најбољих развија предње делте. По правилу, ова вежба није потребна, јер предњи сноп ради са било каквим притиском и притиском. Ако и даље желите да овај део делте учините већим, онда користите мале тежине паралелно са великим бројем понављања, што би била најбоља опција за такву обуку.

Средњи сноп је најбоље оптерећен са замахом кроз стране. Ипак, запамтите: прво, пожељно је спустити рамена како би се искључио трапез са посла. Друго, благо нагните тело напред, поједноставите вежбу. Треће, док се крећете, покушајте да држите лактове изнад ваших зглобова.

На крају, да би се пумпа задња греда, извршите вежбу на исти начин као и претходну верзију, али урадите доњи бенд напред.

Шта је боље: преше или љуљачка?

Како пумпати широка рамена? Наравно, потребна нам је редовна обука и усклађеност. Међутим, које вежбе се више фокусирају? Сада ћемо покушати да објаснимо.

Да би се развиле истински волуминозне делте, потребно је урадити тешке основне вежбе, јер оне дају могућност да се користи принцип прогресије оптерећења. Наравно, такве вежбе су првенствено све врсте штампе. Ако говоримо о љуљачкама са бучицама, онда они, наравно, више "циљано" оптерећују рамена, али одсуство значајног напредовања оптерећења не дозвољава да стекнете мишићну масу и снагу. Међутим, лагана вежба вам омогућава да “закуцате” мишиће на крају тренинга, и зато би било глупо игнорисати потезе. На крају, не треба заборавити чињеницу да постоји директна корелација између тежина тренинга у основним и изолационим вежбама. То значи да овладавањем тежим тежинама у основним покретима превазићи ћете веће тежине и изоловати. Иако то иначе није могуће.

Значи ли то да су бућице бескорисне?

Не баш. На напредном нивоу тренинга, љуљање допушта наглашеније пумпање једног или другог дијела делте, што замјетно заостаје за другима. Упркос томе, у другим аспектима, они знатно губе на теретима и врше притисак на неколико тачака. Прво, обављањем изоловане вежбе, изложени смо великој опасности због сложене структуре наших рамених зглобова. Друго, практично не даје мишићима додатну снагу и волумен. Из ових разлога, ефикаснија обука ће бити почетна изведба тешких основних вјежби, након чега можете једноставно „завршити“ потезе.

Притисни браду

Како шири рамена? Одговор је једноставан - урадите вучу. По правилу, већина почетника "спортиста" занемарује ову вежбу, правећи велику грешку. За бодибилдере, ово је једна од најкориснијих вјежби, јер је изузетно развијена ширина рамена. Већ знате да се делте састоје од 3 греде, али многе спортисте, у правилу, занима само просечна греда, која даје исту ширину. Покушава да га развије до максимума, "убијајући" безбројне приступе. Пошто сваки од греда обавља свој посао (предњи и део средњег греда обављају функције пресовања на клупи, а други део средњег и задњег греда изводи вучу), често се посматра неравномерни развој рамена, где предња делта заузима доминантну позицију, а назадни просек. и назад. Који закључак се може направити? Ако желите стварно широка рамена (слика испод приказује их), морате направити потисак.

Једна од најбољих вежби ће бити брада. Он је много ефикаснији од стандардног љуљашке, јер можете узети тешке тегове и смањити ниво повреде на минимум. У принципу, свака од горе наведених вежби је корисна на свој начин. Све што вам је потребно је да изградите прави програм обуке који ће вам дати импресивне резултате. И они требају све "бацање", јер уски кукови, широки рамена и гломазне руке су стандард мушког тела.

Вежбе рамена на хоризонталној траци

Пулл-уп-ови нису специјализоване вежбе за развој делтоидних мишића, али готово сви њихови типови чине мишиће рамена радом. Што се тиче ефикасности, најбољи типови за јачање делтоида могу се назвати следећим:

1. Пулл-уп са средњим равним хватом. Најобичнији покрет који утиче на предње делте.
2. Делимично повлачење са средњим обртним хватањем. Његово извршење дуплира претходни поглед, али у нашем случају потребно је поправити тело, достижући просјечну амплитуду. У овој вежби, предња и средња делта раде добро.
3. Леђа делте су затегнута само када је затегнута са уским хватом наопако. Можете видети кретање на слици испод.

На овом, можда, свему. Све друге врсте вежби чешће утичу на мишиће леђа, трапез и слично.

Траининг

Како постати широк у раменима? Наравно, потребно је направити компетентан и ефикасан програм обуке. За почетнике, биће довољно да изведу 2 вежбе по тренингу:

• стојећи на клупи (2 приступа за загревање + 3-4 × 6-12);
• потисак шипке у браду (1 загревање + 3-4 × 6-12).

За напреднији ниво, додајте следеће вежбе, ојачавајући делте:

• њихање (1 загревање + 3-4 × 6-12);
• љуљање на падини (1 загревање + 3-4 × 6-12).

Извршавајући ове вежбе, заиста успете да пумпају делте до максимума, повећавајући их у капацитетима јачине и снаге. Ако сте љубитељ уличне обуке, пратите сљедећи програм:

• пулл-уп са уским обрнутим хватом (5 приступа са постепеним напредовањем у броју понављања).
• делимично затезање са средњим обртањем (5 приступа са постепеним смањењем броја понављања).

Сумирајући све горе наведено, можемо сумирати неколико резултата:

• делте су веома "нежни" мишићи који се лако повређују;
• Делте обављају 2 типа покрета: тракција + преса;
• најбоље вјежбе за делте могу се сматрати клупске преше које леже / стоје и повлаче штап до браде;
• Махи обавља секундарну улогу "завршних вежби";
• вежбе гимнастике утичу на средња и предња делта више;
• потисак развија задњу делта хемисферу.

Надамо се да смо одговорили на ваша главна питања о томе како учинити ваша рамена већим, које вјежбе тренирати делте и слично. Сретно у теретани!