Интервал руннинг: тренинг сагоревања масти, функције програма и препоруке

Желите ли развити своју издржљивост? Или можда требате изгубити тежину или ојачати кардиоваскуларни систем? Онда треба обратити пажњу на интервал који тече. Вежбањем неколико пута недељно можете постићи добре резултате и добити витко тело.

Шта је то?

Раггед трчање је једна од најбољих метода, која помаже да се смањи тежина. Његова суштина лежи у алтернацији. Другим речима, од спортисте се тражи да прво трчи на одређеној удаљености на максималној брзини, а онда мало хода.

Интервал трчање за губитак тежине имплицира да убрзање треба да се одвија на максималној снази и могућностима. И искусни спортисти и аматери могу користити ову врсту обуке у свом програму.

Предности овакве обуке су довољне:

1. Уз то, можете научити да брзо трчите током дужег временског периода. На пример, ако се припремате за маратон и не желите да завршите међу последњим, онда треба да укључите временски интервал у вашем тренингу.
2. Можете се ријешити више калорија. Они ће бити спаљени и након тренинга неко вријеме.
3. Ако трчите на удаљености од 50 до 400 м, не само да ће доћи до сагоревања масних наслага, већ и до изградње мишићних влакана.

Шта треба да знате

Извођење таквих физичких вежби као интервала вођења доводи до трошења енергије, која се заузврат допуњава гликогеном, шећером који се налази у крви. Обично се врло брзо опоравља конзумирањем хране.

Ако се током тренинга брзина не промени, онда ће се конзумирати само гликоген. Масти, односно, неће ићи нигде. Наравно, они ће такође почети да се уништавају током времена, али то ће морати да траје најмање сат времена. Нису сви новајлији спортисти способни за такав подвиг.

Интервал Рун вам омогућава да активирате сагоревање масти у краћем временском периоду. То је због максималног физичког оптерећења тела. И пола сата таквог тренинга ће вам омогућити да потрошите што више калорија као сат трчања споријим темпом.

Врсте трчања

Обука се може поделити у неколико типова. Треба их детаљније размотрити.

1. Понављање. У овом случају, удаљеност за јоггинг не би требала бити мања од 1 км или више од 4. Потребно је трчање са максималном брзином све док нема снаге. Након тога, ритам се мора смањити да би се повратило дисање. Онда морате поновити. Да бисте одредили број приступа, треба да слушате сопствена осећања. Временом ће се тело прилагодити оптерећењима, тако да ћете морати повећати или удаљеност или број приступа. Можете и једноставно повећати брзину.
2. Спринт У таквој ситуацији удаљеност не би требала бити велика. Неопходно је измјењивати брзи и спори темпо у малим подручјима. Али, још увек је потребно да се све најбоље пружи у потпуности. Након брзог трчања, морате ићи не ходати, већ трчати. Због тога ће се издржљивост повећати.
3. Буилдинг паце. Ова врста интервала за губитак тежине је најтежа. Али ефикасност је такође већа. Потребно је превазићи удаљеност, стално повећавајући темпо.

Како израчунати фазе?

Да бисте одредили фазе, можете користити једну од 3 методе:

1. Дистанце Ова метода је погодна ако се трчање изводи на стадиону - уобичајеном (400 метара) или школи (230-350 метара). Тако се испоставља да ће и убрзање и одмарање трајати отприлике по 1 круг.
2. По времену. Могуће је поделити сваку фазу у одређене временске периоде. На пример, да убрзате и одморите потрошите 1 минут.
3. Фартлек. Ова техника подразумева да се морате држати сопствених осећања. На пример, ако сте уморни - темпо се смањује, ухватите дах - брзина се повећава. Ова техника је оптимална ако спортиста пролази кроз подручје гдје има много спуста и успона.

Не можеш увек да трчиш

Не дозвољавају се све околности да се покрене интервал. Тренинг је боље промијенити ако постоји барем једна од сљедећих дијагноза:

1. Док трчите, зглобови почињу да боли, а са повећањем темпа болни осећаји се само појачавају. У таквој ситуацији не можете трчати док се разлози не разјасне.
2. Код неких људи, срце не побеђује монотоно, постоје прекиди - кратки или дугорочни поремећаји ритма. У таквој ситуацији дозвољено је само касање.
3. Ако постоје проблеми са респираторним системом. Диспнеја ће ометати. У таквој ситуацији, трчање се генерално не препоручује, дозвољено је само брзо ходање. Али зашто не? На крају, за тело и ходање је корисно.
4. Ако је абдоминална шупљина претходно оперисана, трчање треба прекинути док се не појави ожиљак.
5. Да ли сте почели да пуштате крв из носа током тренинга? Постоји ризик од високог крвног притиска, што значи да такву обуку треба напустити.

Неки од горе описаних проблема могу се ријешити, неки не могу. На пример, ако је равна, боље је да не трчите чак ни на специјалном симулатору. Али проблем ће бити решен куповином ортопедских уложака. Притисак се може лечити лековима. Али у случају гојазности, трчање је боље одбити. Барем док не изгубите тежину.

Трчање на симулаторима

Интервал који ради на траци за трчање може имати не само користи. Позитивне тачке укључују:

1. Присуство хронометра, монитора откуцаја срца, сензора брзине. Сви ови уређаји вам омогућавају да контролишете покренути процес.
2. Могуће је тренирати без обзира што се дешава на улици.

Интервал трчање за губитак тежине на траци може имати негативне бодове.

1. Обука ће се одвијати у затвореном простору, тако да могу настати проблеми због недостатка зрака.
2. Спортиста високог раста може да спречи повећање брзине до максимума.
3. Чак и једна неуспјела акција може довести до пада, а то је врло, врло неугодно.

Јоггинг на свежем ваздуху

Одлучили смо да трчимо на свеж ваздух? Онда морате бити што је могуће концентрисани. Ако не тренирате на стадиону, морате гледати што се догађа. Међутим, у овој ситуацији нема ограничења у дужини корака. Да, и промена ситуације такође повољно утиче на расположење спортисте.

Мораћете да размислите о куповини добрих патика, сатова, монитора откуцаја срца. Да бисте прецизно одредили пређену удаљеност, можете купити навигатора. Иако у садашњој фази постоје специјални програми који су довољни за инсталацију на паметном телефону.

Припремна фаза

Шта вам је потребно да знате о вођењу интервала? Обука не треба да буде спонтана. Прво се морате припремити, посебно ако сте далеко од спортског живота.

1. Прво, неопходно је да се подвргне лекарском прегледу. Да бисте избегли могуће здравствене проблеме, пријавите се за консултацију са лекаром.
2. Навикните своје тело на постепено одвијање интервала. Немојте се одмах пунити до максимума.
3. Без загревања за почетак рада се не препоручује. Ово је једна од најважнијих фаза у сваком процесу обуке.
4. Програм обуке не мора се претраживати на Интернету. У његовој припреми потребно је, прије свега, водити се властитим преференцијама и осјећајима.
5. Храњење не треба да се одвија 5 минута пре тренинга. Трчање мора почети само неколико сати након јела. Поред тога, исхрана треба да буде уравнотежена, као и спавање.
6. Први тренинг не би требао бити дуг. Не препоручује се трчање са убрзањем више од 2-3 пута недељно.
7. Пратите свој пулс. Изнад 85% нормалног, не би требало да расте.

Одређивање њихових способности

Како одредити који терет може пренијети тијело без штете? За то постоји посебан тест. Трчи 10 минута. Темпо би требао бити спор. Током трчања потребно је пратити пулс. Након 10 минута потребно је мало повећати брзину. Трчи овако 5 минута. Затим прођите још један минут максималним темпом.

1. Какав је био пулс у првих 10 минута? Ако унутар 80-95 удараца - 3 бода. до 110 - 2 бода. Ако је овај индикатор прекорачен - 1 бод.
2. Какви су били резултати у другој фази? У року од 120 откуцаја - 3 бода. Ако је 140 - 2 бода. Ако је још виши - 1 бод.
3. Погледајте индикаторе за фазу 3. 160 погодака - 3 бода, 180 - 2 бода, изнад - 1 бод.

Ако сте успјели постићи више од 6 бодова - толеранција оптерећења је добра. Ако су показатељи укупно износили само 3 бода - припрема је веома лоша.

Како покренути почетника?

Програм рада у интервалима је веома важан. Можете користити посебну шему, која је дата у наставку. Парцеле ће бити наведене у метрима иу минутима. Стол је дизајниран за 4 км, од чега је потребно мало више од 1 км. Одмор је допуштено да замијени ходање, ради руке.

Како бити искусан?

Горе наведени сто је погодан за почетнике. Али можете тренирати и искусити спортисте. У овом случају постоји још једна шема. Удаљеност се повећава на 5,8 км. Од тога, више од 2 км се изводи у брзом режиму. Потребно је узети у обзир не само показатеље пулса, већ и брзину.

Ова табела трчања интервала за мршављење више није погодна за почетнике, само за искусне спортисте. Током тренинга потребно је пратити сензације. У супротном, лако можете нашкодити здрављу. Не заборавите да исхрана треба да буде исправна, а сан - потпуна.

Кључне препоруке

Да резимирамо све горе наведено. Ако се требате ријешити непотребних килограма или повећати издржљивост, постићи рељеф, не заборавите на своје здравље. Постоји неколико препорука за слушање:

1. Ако имате здравствених проблема, консултујте специјалисте. Покретање часова без њега није вредно тога.
2. Да бисте креирали програм прилагођен вашим потребама и карактеристикама тела, најбоље је потражити помоћ професионалних тренера.
3. Немојте одмах трчати по програму интервалног трчања за мршављење, дизајниран за искусне спортисте. Терети морају бити постепени.
4. Важно је добро се загријати и тек онда почети трчати. У супротном, можете повриједити зглобове, након чега ћете морати престати с радом. Осим тога, не заборавите да су оштећени мишићи довољно дуги.
5. Обука треба да буде доследна и редовна. Саставили програм - држите га се неко вријеме, чак и ако заиста желите повећати оптерећење.
6. Не заборавите на исхрану и правилну исхрану. Пожељно је јести храну у малим порцијама, али често.
7. Држите се режима. Тада ће бити лакше постићи максималне резултате.
8. Ефикасније ради у парковима или шумама.
9. Периодично је потребно промијенити дуљину удаљености тако да се тијело не опушта. Али ово се мора поново узети у обзир у његовом програму.

Ревиевс

Данас је овакав тренинг популаран као интервал. Повратна информација је углавном позитивна, јер је могуће не само повећати издржљивост, већ и ослободити се резерви масти. Губитак тежине, они примећују да је главна ствар самоконтрола. Важно је редовно вежбање, уз осетке и контролу пулса.

Од негативних аспеката спортиста кажу да ће први пут бити веома тешко не само трчати, него и присиљавати себе на тренирање. Међутим, након неког времена, доћи ће овисност и појавити се жеља за ангажманом. Временом, трчање ће се претворити у хоби.

Према губитку тежине, интервални џогинг помаже да изгубите тежину без икаквих дијета. Али исхрана још увек вреди. И запамтите, ако трчите мање од 2 пута недељно, онда резултати неће бити исти као што бисмо желели.

Закључак

Помоћу интервалног трчања можете добити витку фигуру, повећати издржљивост и постићи жељено олакшање. Међутим, овом случају се препоручује да се приступи одговорно, узимајући у обзир све горе наведене препоруке и жеље.