Интервални тренинг за сагоревање масти: врсте, правила, примери

Дијете већ дуже вријеме нису укључене у број мјера које су дјелотворне за постизање идеалне фигуре. Значајни резултати помоћи ће да се постигне комбинација промишљене исхране, која се састоји од "правих" производа и разумног плана обуке. Један од најбољих избора вежби за сагоревање масти, како код куће, тако иу тренингу у теретани. Причаћемо о томе.

Измјена интензитета: механизам губитка тежине

Интервални тренинг је серија измјеничних вјежби које тијелу дају помак високих и ниских оптерећења. Захваљујући таквим активностима, особа се ослобађа вишка поткожног масног ткива, гради мишићну масу и постаје трајнија.

Интензивни тренинг високог интензитета је један од најбољих начина за постизање сна. Током измене оптерећења и прекида мишића, повећава се количина Л-карнитина, аминокиселине која преноси масне ћелије у митохондрије. Масноћа која гори за вријеме и након тренинга постаје врста горива за тијело. Такође у крв улази хормон раста, доприносећи повећању нивоа метаболизма и, као резултат, интензивнијег печења ћелија масног ткива.

Приликом извођења вежби са високим интензитетом, тело функционише у анаеробном режиму. Извор енергије за активан рад мишића су угљени хидрати. Оптерећења ниског интензитета претварају особу у аеробни режим, потрошња енергије је резултат оксидације масти. Брзина пулса у исто време остаје на нивоу који је довољан да осигура да се масти сагоревају током читавог тренинга, па чак и након неког времена.

Боди бенефитс

Пре других врста обуке, интензивна обука има неколико предности:

• спаљивање великих количина масти, и током вежбања и после њега;
• могућност извођења тренинга, како у теретани уз кориштење симулатора, тако и код куће без икакве опреме;
• уклањање вишка поткожног масног ткива без губитка мишићна маса ;
• позитиван утицај на активност срца и циркулационог система
• јачање мишића, развој опште издржљивости тела.

Основна правила запошљавања

Интервал вежбање сагоревања масти треба да укључи најмање две вежбе: високи интензитет, који се изводи на максималној брзини 10-30 секунди, и лакши, пролазећи ниском брзином од 30 секунди до 2 минута. Трајање читавог тренинга, у зависности од нивоа кондиције - од 2 до 30 минута или више. Потребно је започети и завршити вјежбе са 5-минутним загријавањем.

Већ на почетку наставе вежбе високог интензитета треба да буду 4-5 пута краће од оних са ниским интензитетом. Како се телесни тренинг повећава, трајање почетних кратких кругова се повећава, а разлика између времена фаза се смањује.

Овај тип тренинга је за организам прилично тежак, а релативно дуго вријеме потребно је за опоравак након тренинга. Због тога се саветује да се овакви часови одржавају највише 2-3 пута недељно.

Чак и интервални тренинзи високог интензитета неће бити ефикасни ако се не створи дефицит калорија. Само у ситуацији недостатка калорија рад мишића доприноси сагоревању вишка масти.

Интервални тренинг се не може назвати једноставним за тело. Почетници се прво требају припремити за њих. Контраиндикације за тренинг су болести кардиоваскуларног система, као и хроничне болести. Не тренирајте жене које пате од проширених вена, као и на занимљивом положају. Током менструалног циклуса, такође је боље одбити од наставе.

ХИИТ

Скраћеница ХИИТ је кратица за Хигх-Интенсиве Интервал Траининг - преведена са енглеског као "интервал интензивног тренинга". ХИИТ је скуп фаза са кардио вежбама, које укупно трају до 20 минута.

Карактеристика ХИИТ-а је да се најмање 6 циклуса мора обавити током тренинга. У сваки циклус укључене су двије фазе - високи и ниски интензитет, чије је вријеме у омјеру 2/1. Прва фаза укључује највећи интензитет вјежби. Кроз пулс се региструје гранична брзина срца. Током друге фазе, спортиста се одмара и опоравља, док се не зауставља. Вежбе се изводе на пола снаге, пулс треба да буде половина индекса измереног током интензивног вежбања.

Међу светским стручњацима, ХИИТ техника је препозната као једна од најбољих интервалних тренинга за сагоревање масти.

Табата

Метода Табата развијена је 90-их година прошлог века у Јапану, носи име њеног творца. За интервални тренинг за сагоревање масти протокол Табата Можете користити готово било коју врсту вјежбе.

Методологија се заснива на измјени фаза високог интензитета са фазама одмора. У року од 4 минута, једна мишићна група се разрађује што интензивније, док се вежба и време одмора измјењују у односу 20 секунди / 10 секунди. За 20-секундну фазу високог интензитета, препоручује се извођење што више понављања. Четвоинутни приступ укључује осам мањих понављања.

За оптималне резултате, број приступа треба да буде 5 или више уз добар ниво спремности ученика. У овој вежби треба поновити брзо, не заборављајући поштовање правилне технике. После сваког приступа обезбеђује се пауза од 1 минута.

Упркос кратком трајању наставе, резултати Табатине методе су импресивни: поред спаљивања додатних калорија и масти, кардиоваскуларни систем је ојачан, а мишићи добијају приметно олакшање.

Као резултат посматрања, откривено је да су краткотрајне обуке по методи "Табата" 9 пута ефикасније од часова у теретани, које се одржавају неколико сати.

Узорак вјежби интервалног тренинга за мршављење код куће према протоколу "Табата":

• склекови;
• скуатс;
• вежбе абдомена;
• подизање карлице;
• напади;
• маказе;
• повлачењем колена до груди од позиције каиша;
• подизање колена на лактове док стоје.

Интервал руннинг

Интервални тренинг је један од најпопуларнијих облика обуке. Шема обуке коју је тренер Валдемар Герплер развио још 1939. године сматра се дјелотворним и дјелотворним до данас. Интервал рун укључује:

• 100-метарски интензивни јог;
• 2-минутни одмор (не можете стајати или сједити, препоруча се извођење вјежби или ходање брзим темпом).

За тренинге у току тренинга за мршављење код куће и за време наставе у теретани потребно је само 20 минута слободног времена. Интервал трчање помаже да се убрза метаболизам, елиминише токсине из тела, развије општа издржљивост и, наравно, спали поткожну маст.

Обука на бициклу

Монотоне аеробна вежба бицикли заузимају пуно времена и труда, али, по правилу, не дају видљив резултат. У међувремену, интервални тренинг на бициклу је одлична опција за сагоревање масти. Ова врста тренинга се састоји у наизменичној брзој вожњи са педалирањем без журбе.

Трајање вјежбе на бициклу за вјежбање не би смјело бити дуже од 10-15 минута. На почетку наставе, фаза лаких оптерећења треба да траје 3 пута дуже од вежби које се изводе брзим темпом, али временску разлику треба постепено смањивати. Почетних 5 циклуса повећава се на 15. Тренинг треба да се спроводи 2-3 пута недељно, а након неколико недеља, тип оптерећења треба да се промени.

"Фитмик"

Фитмик тренинг комплекс развио је инструктор Леонид Зајцев. Интервални тренинг за сагоревање масти "Фитмик" траје не више од 30 минута и укључује елементе прикупљене од пилатеса, јоге, фит-бокса и других дисциплина. Комплекс је усмерен на побољшање ефикасности, јачање држања и смањење телесног волумена због рада мишића.

"Фартлек"

Шведски систем је дизајниран да припрема олимпијце за међународна такмичења. Због интензитета оптерећења боље је не практицирати за почетнике у спорту. У систему постоји такмичарски тренутак, тако да се настава најбоље изводи у паровима.

"Фартлек" нуди следећи пример интервалног тренинга:

• загревање мишића уз помоћ џогинга - 10 мин;
• трчање при великој брзини - 10 минута;
• ходање брзим темпом, нормализација дисања - 5 мин;
• трчање на директној удаљености - 100 м;
• нагнути пролаз - 100 м;
• ходање брзим темпом, стабилизовање пулса - 5 мин.

Препоручено трајање тренинга "Фартлек" - до 20 минута.