Миофасциал издање у фитнесс: опис технике, вјежбе и рецензије

Сам термин је дошао до фитнеса из медицинске праксе и састоји се од грчких речи "мио" и "фасциа", што значи, односно, "мишића" и "везивног ткива". Једно од значења енглеске речи "релеасе" се преводи као "релеасе". Једноставно речено, миофасцијално ослобађање је техника за опуштање чврстих мишића и стегнутих делова везивног ткива.

Одакле долази мишићна нелагодност?

Вјероватно је свака особа упозната с изненада насталим боловима у једној или другој точки тијела. Осјети су врло неугодни, а уклањају се кратко, а затим уз помоћ лијекова, на примјер, узимањем нестероидних протуупалних лијекова.

Савремени начин живота је веома погодан за појаву таквих проблема. Седећи начин живота, или обрнуто, претјерана страст за спортом, тренинг за само једну групу мишића, погрешно држање - све то доприноси појави тзв.

Шта је то миофасцијално ослобађање?

Техника миофасцијалног ослобађања је усмерена на меко истезање и релаксацију мишићног и везивног ткива и треба бити комбинована са масажом. Да бисте то урадили, палпација и притисак са фалангама и прстима, песницама, лактовима и подлактицама.

У фитнесу, миофасцијално ослобађање је постало пуноправни тренинг заснован на котрљању и притиску на напетим деловима тела специјалним масажним пилатес ваљком од пене или пене. Може да садржи елементе јоге и само-масаже, аеробне вежбе и специјалне вежбе, којима се особа треба осећати удобно и ослободити се бола.

Предности технике

Како се миофасцијално ослобађање користи у фитнесу? Правилно изабран курс даје одличне резултате. Значајно олакшано или потпуно пролазно:

• мигрена;
• бол у леђима и врату;
• апатија и несаница;
• тон тела се враћа;
• побољшава покретљивост зглобова и еластичност лигамената;
• убрзава зарастање микротраума мишића и тетива;
• нормалан метаболизам и циркулацију крви;
• повећава опскрбу тијела кисиком;
• вишак тежине почиње да нестаје, кожа се спљошти и целулит нестаје;
• мишићи јачају, формирајући исправан став.

Контраиндикације

Миофасциал ослобађање има контраиндикације, као и сваки други спорт. Класе су забрањене у следећим случајевима:

• хипертензија или хипертензија, која прелази границе норми, хипертензија;
• инфективне или вирусне болести;
• хроничне болести у акутној фази;
• 2 и 3 триместра трудноће, у првом триместру обавезна је консултација са лекаром и тренером;
• дијабетес било које врсте;
• проширене вене, тромбоза;
• код остеопорозе је могуће користити технику штедљиво, строго након дозволе доктора;
• присуство рака.

Миофасциал ослобађање треба користити опрезно.

Основни принципи

Слагање са оловним временом бол поинт треба да буде најмање 30 секунди, али се може повећати на 1-2 минута у зависности од стања мишића. Ако је напетост јака, бол се појавио давно, а мишић постаје „стеновит“, онда ће бити потребно више времена. У овом случају, препоручује се замрзавање на болној тачки 30-45 секунди, што доприноси већој релаксацији.

Ако се појави оштар бол, не као у мишићима, вежба треба да се обустави, јер се испоставило да је крв или суд највјероватније пребачен. Потребно је да мало промените положај тела или да покупите још једну вежбу. Главни фактор је осећај удобности приликом котрљања.

Препоруке за имплементацију

Како правилно изводити миофасцијално ослобађање? Вежбе се спроводе полако, концентришући се на сензације и контролисање дисања. Требало би да остане дубоко и мирно. Само на овај начин могуће је регулисати притисак ваљка на тело и регулисати силу притиска док бол не нестане и када се појави пријатна релаксација.

Опсег кретања треба да буде мали, тако да нема напетости. Ако се равнотежа не може одржати, дозвољено је користити подршку.

Ако се појави снажан осећај умора или нервног узбуђења, потребно је прекинути тренинг и обавестити тренера о томе. Вероватно треба да прилагодите програм.

Миофасцијално ослобађање се врши свакодневно, периодично или само у случају бола. Оптимална фреквенција је 2-5 пута недељно током 1-1.5 сати.

За почетнике је боље користити скутере од меких материјала, јер тешки могу изазвати јак бол. У напреднијој фази често се користе разне лоптице - од фитбалла до тениса.

Миофасциал релеасе: тренинг

Тренутно, већина фитнес центара укључује ову методологију у свој програм, а тренери похађају курсеве обуке и семинаре о техници миофасцијалног издавања за личне и групне часове.

Боље је радити под водством искусног тренера који може да прати исправност перформанси и осигура против повреде кичме. Али неке основне вежбе могуће је радити код куће, након спровођења тренинга:

• носити одјећу и чарапе који добро пристају;
• уклоните косу и уклоните накит;
• на пуни желудац се не може захватити, након оброка треба бити најмање 1,5-2 сата;
• током лекције можете постепено пити воду, након завршетка наставе попити чашу топле воде.

Вежба

Ево неких вежби миофасцијалног ослобађања за подручје врата:

1. Нежно нагните врат прво десно, а затим лијево. Неопходно је пронаћи најудобнији положај и запамтити га. Не гурајте прејако.
2. Затим, након утврђивања тачака удобности, морате окренути главу како бисте постигли удобност. Останите у том положају 30 секунди и вратите се у неутрални положај. Удахните и извадите четири дубоко. Понови.
3. Постепено повећавајте време проведено у комфору на 1 минут, затим на 1,5 минута. Не заборавите на дисање.

Ове вежбе са редовним извођењем помоћи ће да се ослободи акутног бола у цервикалном региону.

Уобичајене грешке

Техника миофасцијалног ослобађања код куће је слабо контролисана. Тачно је извршити ову или ону вежбу или не - тешко је проценити себе. Као резултат тога, не само да се не можете правилно опустити, већ се можете и повредити или повећати бол. Дакле, 5 грешака које су направили они који су учествовали:

1. Одмах пређите на ваљање мишића, који је окидач. Ово је у основи погрешно, јер ће оштар притисак директно на осетљиву област само погоршати ситуацију. Осим тога, може изазвати упалу и успорити опоравак оштећених мишића. Прво, окрените подручје око тачке боли, а затим постепено повећавајте опсег кретања.
2. Узми пребрзо. Као што је већ напоменуто, све вежбе се изводе полако и глатко, прво, да не би растегли лигаменте, и друго, да се адаптирају на оптерећење. Што је спорија изведба, боље се растапају адхезије. Брзо ваљање је прихватљиво као кратко загревање пре тренинга.
3. Дугачак боравак на најосетљивијој тачки. То је неприхватљиво, јер ако исту површину окренете дуже од једног минута, па чак и користећи сву своју тежину, постоји велика вероватноћа повреде ткива и, много неугодније, живаца. Озбиљан бол је показатељ неправилног вјежбања.
4. Не држите положај. Кичма треба да остане равна, а груди - лагано истурене напред. Савијени, погрбљени и плитко дисање поништавају цео ефекат технике.
5. Превише притиска на кичму и лумбални део, што доводи до супротног резултата - уместо опуштања мишића, спречава се оштећење кичме. Ваљањем овог дела тела, боље је користити подршку, барем руке. Међутим, најбоље је гњечити мишиће који се удаљавају од кичме - глутеус, крушколики, флексори кукова.

Ревиевс

Многи људи воле ову технику јер је заиста ефикасна. Они који су једном пробали вежбе, осетили су резултат.

Миофасциал ослобађање узрокује само позитивне повратне информације. То је веома ефикасна техника која може ублажити бол, побољшати здравље и ојачати организам, чак и уз нередовну употребу. Ублажавање стреса и обнављање психолошке стабилности ће бити пријатан додатак.

Не постоји старосна граница, која омогућава да се метода примијени на било коју групу. Међутим, веома је важно пажљиво слушати своје тијело и пратити најмање негативне манифестације, а онда ће часови бити корисни и радосни.