Правилна исхрана након вежбања. Исхрана за опоравак након вежбања

Многи придошлице често заборављају на важну улогу исхране у животу бодибилдера. Наравно, сви су чули за исправну и уравнотежену исхрану, али мало њих је остало више од једне седмице на њима. И узалуд! У бодибилдинг тренинзима се далеко од главне улоге и значајно губи исхрана. Запамтите да је брзина повећања мишићног волумена и њихових снага директно овисна о исхрани.

Важност исхране

Раст мишића је прилично интензиван процес, креће се у два правца:

1. Енергија је потребна да би се обезбедила.
2. Грађевински материјал је потребан да мишићи расту у волумену.
3. Коначно, главна истина је ово: прогресивни раст мишића = вишак кцал (то јест, енергија).

Шта би требало да буде храна након вежбања? Очигледно, што је наше тело масивније (у смислу мишића), више енергије је потребно да би се одржао његов облик и изградили нови мишићи. Из тога слиједи потпуно логичан закључак: дневно морамо конзумирати више хране него што је потребно да би се одржало њено нормално функционирање.

Током активног сета мишићне масе, свакако треба да конзумирате више хране (наравно, ДЕСНО), чак и ако вам "подари" додатну количину поткожног масног ткива. Међутим, заједно са мастима добијате довољно мишићне масе да бисте наставили да се лепо "суши".

Пропорције нутријената у исхрани

Пропорције хранљивих материја (оне су такође протеини, масти и угљени хидрати) су увек веома важне приликом припреме исхране. Дакле, за правилну припрему исхране, пратите ове пропорције:

• Протеини 25-30%.
• Угљени хидрати 50-60%.
• Фат 10-15%.

Ако једете на овај начин, нећете само расти мишићи, већ ћете значајно побољшати своје здравље, што је свакако велика предност уравнотежене исхране. У наставку се говори о томе шта би требало да буде правилна исхрана након вежбања. Имајте на уму да је овај оброк један од најважнијих оброка дневно. Зашто? Читајте даље.

Општа правила

Шта би требало да буде храна након вежбања? Постоји неколико важних аспеката о којима ћемо сада расправљати.

1. У првих пола сата након вежбања потребна је велика количина енергије, од које се може добити фаст царбс (воће, слаткиши) и брзи протеини (идеалан је коктел од протеина сирутке). Током тог периода отвара се „прозор“ протеина и угљених хидрата, када се хранљиве материје веома брзо асимилирају.
2. Пун оброк са сложеним угљеним хидратима треба да буде после 30-60 минута, када се ваше тело "опорави" од високог оптерећења и потребна количина крви се враћа у желудац, који током вежбања константно храни ваше мишиће.

Увече морате смањити потрошњу угљикохидрата на минимум, фокусирајући се на дуге протеине (млијечне производе или казеинске шејкове) који ће дуго хранити ваше тијело. Наравно, не заборавите да редовно пијете воду.

Пуњење угљених хидрата

Многе "парцеле" након вјежбања користе огромне дозе угљикохидрата, тврдећи да на тај начин значајно убрзавају таложење гликогена у мишићима. Шта је гликоген? Једноставно речено, ово је "сачувани" угљикохидрат који се троши у теретани. Да ли је ова исхрана након тренинга с утезима? Са научне тачке гледишта, све би требало да функционише, али у пракси све није увек глатко. Експериментално је утврђено да конзумирање угљених хидрата одмах након обављања тешког физичког напора у теретани повећава ефикасност повећања гликогена за 16% боље од обичне воде. Парадокс, зар не? На први поглед, ово може изгледати као добар резултат. Међутим, имајте на уму да поређење долази са обичном водом која не садржи никакве хранљиве материје. Такви случајеви. Истовремено, доказано је да се гликоген акумулира у нашим мишићима кумулативно, тј. За цео дан. Можете доћи до сљедећег закључка: прехрана за опоравак након вјежбања не мора нужно садржавати велику количину угљикохидрата, јер је боље конзумирати их дјеломично тијеком дана. Овај закључак је индиректно потврђен експериментима на осетљивости на инсулин. Научници већ дуго знају да сваки тренинг повећава осетљивост на инсулин, што је транспортни хормон нашег тела, који преноси хранљиве материје кроз наша тела.

Први оброк

Већ смо горе поменули да је пожељно да се користе протеинско-угљене хидратне мешавине након тренинга током прозора "протеин-угљени хидрат". Неки бодибилдери не обраћају посебну пажњу на брзу потрошњу хране након тренинга. Наиме, они се враћају кући 30-40 минута након оптерећења и једу чврсту храну, коју чине сложени угљикохидрати и протеини животињског поријекла. Неки би рекли да је ово глупо, али многи спортисти су потврдили ефикасност таквог оброка. Шта би требало да буде вечера? У овом тренутку, свака особа треба да "слуша" своје тело, бирајући између 2 опције:

1. Пијте спортску исхрану након тренинга, што је најпопуларнији начин.
2. Не журите да једете храну, и тек после 40-60 минута после тренинга, идите на чврсту храну.

Обе опције раде, али на крају само ви бирате.

Други оброк

Ако је први оброк био мешавина протеина и угљених хидрата, онда после 1,5-2 сата треба добро да једете. Ако сте први пут јели чврсту храну, онда би најбољи избор био спортски коктел. Иначе, постоје занимљиве информације о овом другом. Тако су свеприсутни научници открили да је течни протеин најбољи избор за други оброк. Шта би требало да буде храна након тренинга у другом оброку? Ово је иста ситуација као у претходном случају: слушајте своје тело, бирајући између две опције.

Оброк прије спавања

Овде је све сасвим једноставно, али правилно јело пре спавања је веома важан део ваше дневне исхране. Током нашег 6-10 часовног сна, потроши се веома велика количина хранљивих материја, што је велики недостатак за анаболизам у нашим мишићима. Шта треба учинити како би се спријечио катаболизам што је више могуће? Постоје двије препоруке о овом питању.

1. Користимо пуну дозу спорог протеина у време спавања (то може бити протеин казеин или обичан сир без масноће). Он ће нахранити наше мишиће све време, са жељеним ефектом.
2. Прекидамо сан. То значи да се морате пробудити усред ноћи да бисте имали ужину. Пошто ова храна може бити исти сир или протеински шејк (казеин, наравно).

Тако би храна требала бити након тренинга. Бодибилдингу је потребно много енергије, па самим тим и сам тренинг уништава, а не повећава обим мишића. Једино храна даје исте резултате, због чега су ноћни оброци изузетно важни за спортисте било ког нивоа.

Јести ујутро

Можда је доручак од највеће важности за ваше тело. Зашто? Ноћу не једемо дуго времена (да, пре спавања или током спавања можете јести нешто хране, међутим, јаз између овог уноса и доручка може бити прилично дугачак када се упореди са фракцијским уносом хране током дана). Савршено за доручак сложени угљени хидрати који ће вам "дати много енергије за наредних неколико сати."

Па, каква би требала бити правилна исхрана након тренинга, схватили смо. Сада се окрећемо суптилнијим питањима, дијелимо принципе исхране на "сушење" и "масу". Идемо!

Снага на тло

Многи почетници верују да можете да једете било шта на "маси" само да бисте удебљали. И ту долази окрутна истина: када добијете мишићну масу, морате јести како треба, као и на "сушењу", о чему ћемо касније говорити. Ипак, постоји неколико нијанси које ћемо дати у наставку.

1. Као што смо већ споменули, треба створити позитивну калоријску равнотежу за раст тјелесне тежине у тијелу. Тек тада ћете "расти". У првих сат-два након активног тренинга, потребно је да поједете много угљених хидрата да бисте напунили изгубљене калорије.
2. Након физичког напора потребно је “оптеретити” 25% дневног уноса угљених хидрата у организам. Најпожељнија храна је рижа, хељда и зобена каша, паста, кромпир. То би требало да буде након храњења. Масовни добитак је прилично дуг и напоран процес. Иначе, ако желите да повећате обим мишића, ваша дневна исхрана треба да садржи толико калорија: ваша тежина (у кг) к 30.
3. Ако имате вечерњи тренинг, онда будите опрезни са угљеним хидратима, посебно ако сте ендоморф. Наравно, оптерећење треба да буде, али не превелико (за ектомофове и мезомофрове остаје непромењено; код ендоморфа се смањује на 15-20% дневне норме).

Храна током "сушења"

Прави пакао за сваког бодибилдера је дијета са ниским уносом угљених хидрата Када се све дијете, масне хране, разне грицкалице и друге намирнице које компликују механизам паљења поткожног масног ткива, уклањају из прехране. Наравно, сваки спортиста ће пре или касније желети да испроба ову врсту исхране на себи. Шта би требало бити исхрана након вежбања за мршављење? Да бисте испунили свој сан, морате слиједити ова правила:

1. Из прехране искључите такве производе: пиринач, кромпир (укључујући слатко), тјестенину, бијели крух, апсолутно све слаткише (чак и највише воћа) и све врсте "смећа" (чипс, крекери, итд.).
2. Немојте користити добитнике пре или после тренинга.
3. Замените угљене хидрате храном богатом протеинима (рибом, месом, млечним производима) и богатом влакнима (поврћем). Наравно, то не значи да се угљени хидрати морају потпуно уклонити. Потребно је дневну количину хранљивих материја довести до следећег омјера: масноћа - 5%, угљикохидрати - 35-40%, протеини - 55-60%.
4. Покушајте да не једете ништа (осим протеина казеина за ноћ) након 19 сати (осим оброка после вечерњег тренинга).

То је оно што би требало да буде после вежбања због губитка тежине. Ако немате финансијских потешкоћа, можете купити различите агенсе за сагоревање масти (Л-карнитин, блокатори кортизола, зелена кафа, итд.).

Храна после вежбања за девојчице

Најчешће девојке праве само грешку: уопште не једу. Наравно, они се могу разумјети, јер многи само због губитка тежине и долазе у теретану, а сада шта, како би вратили изгубљене калорије? Драге девојке, могуће је и чак неопходно јести након физичког напора. Наравно, морате знати шта и колико. Шема је слична мушком - за оне који желе лепо рељефно тело са естетским типом мишића, треба да једете више протеина (месо, млечни производи и плодови мора, јаја). Можеш да попијеш протеински шејк.

Сећате се, горе смо разговарали о "прозору" протеина-угљених хидрата? Дакле, девојке, после тренинга, можете се чак и третирати горком или млечном чоколадом у разумним мерама. Верујте ми, ништа вам се неће десити и нећете пливати са слојем масти. Као и код мушкараца, пуни оброк након вежбања треба да буде 30-60 минута касније, када се крв врати у стомак. Наравно, девојчице треба да имају мање порције да не стварају додатни терет за стомак. То би требала бити снага након вјежбања за дјевојчице.

Спортска исхрана

70% љубавника чули су само за протеине. Међутим, постоји огромна разноликост спортске исхране, која ће вам помоћи да се опоравите од тешких физичких напора. Овде нећемо говорити о анаболичким стероидима, јер је то потпуно друга тема. Спортска исхрана за опоравак после вежбања:

• Протеин.
• Гаинер
• Аминокиселине (БЦАА, глутамин, аргинин).
• Креатин
• Витаминско-минерални комплекси.

Свака од наведених врста спортске исхране има свој јединствени ефекат: протеини и добитници омогућавају затварање "прозора" протеина-угљених хидрата; аминокиселине хране мишиће и имају снажан антикатаболички ефекат; Креатин повећава снагу и издржљивост мишића; Витаминско-минерални комплекси су корисни за организам у целини.

Мислимо да разумете шта храна треба да буде пре и после тренинга. Окрећемо се закључцима.

Закључак

Многи почетници често не дају одговарајућу важност исхрани. Погрешно је да ће вам спортисти високог нивоа доказати. Спремни сте да потрошите хиљаде рубаља на спортску исхрану и скупе карте у дворанама, али немојте поштовати најважније - право и уравнотежена исхрана. У чланку смо детаљно описали како би храна требала бити након тренинга, било да сте на "маси" или на "сушењу", жена или мушкарац, професионалац или почетник. Ниједна анаболика вам неће помоћи у изградњи мишићне масе, ако не једете добро. Запамтите ово, сретно у постизању резултата!