Седећа бучица: исправна техника вежбања, уобичајене грешке

Недавно се може приметити како број људи који гледају своју фигуру и физику расте. И то је заправо врло добро. Многи одлазе у теретану, неки раде код куће или на посебно опремљеним теренима, али сви ти људи имају једну заједничку ствар - обуку.

Многи познати бодибилдери и бодибилдери кажу да је најтежа ствар пумпа раменог појаса. Због великог броја малих мишића, године напорног тренинга могу попримити прелепо олакшање. У овом чланку разматрамо једну од вежби која промовише раст мишића у датој области, анализираћемо технике извођења и њене варијације.

За многе познате бодибилдере, ова вежба је један од фаворита у њиховом арсеналу. Фокусираће се на акцију, названу по једном од највећих људи свих времена и народа, Арнолду Сцхварзенеггеру. Према томе, то се зове - "Арнолдова клупе", или седење на клупи за бућице. Чињеница је да се ова вежба углавном изводи док седите, што даје огромно оптерећење на раменима. Пређимо од речи на акције и коначно видимо шта је то и са чиме се "једе".

Хистори оф

Из имена се логично може претпоставити да је ову вежбу измислио сам Арние, али то је далеко од чињенице. Многи спортисти су га користили пре Сцхварзенеггера. Арнолд је веома волио ову врсту физичке активности, јер ради најдубље греде делтоидни мишић. Он је користио ову вежбу непосредно пре такмичења, јер када се изводи, делтоидни мишићи су веома добро нацртани, узимајући одређени облик. На основу тога, многи професионални бодибилдери саветују да се то уради са малом тежином на крају тренинга. Пошто нема готово никакве аналогије, постоје две варијације његове примене - стајање и седење. Треба напоменути да је боље обавити седење, јер су у том случају искључени моменти варања.

Постепено пређите на технику извођења ове дивне вежбе.

Сједење на клупи

Да бисте обавили ову врсту физичке активности, биће вам потребне само бучице са загрејавањем и радном тежином и клупа са вертикалном леђима.

1. Седите на клупу и затворите леђа леђима. Ноге морају бити савијене у коленима под углом од 90 степени и пазите да се стопала не скидају с пода.
2. Узми бучице и подигни савијене лактове у нивоу врата. Нека дланови гледају у вас и лактове паралелно ногама. Ова ситуација ће бити извор.
3. Приликом удисања, подигните тегови за вежбу до највише могуће висине, а да не подижете леђа са клупе и не помичите се ногама. Ноге треба залијепити за под. Не подижите и не помозите себи главу, поглед треба бити усмјерен искључиво према напријед.
4. Почните да ослобађате бучице и, када прођете ниво главе, окрените руке длановима према себи.
5. Након окретања, глатко померајте руке једна према другој. Након поравнања извуците тегљице у различитим смјеровима уз истовремену ротацију руку обрнутим редослиједом (као у претходном одломку).

Стол или седење?

Ако пажљивије погледате ове две вежбе, онда можете видети да су Арнолд-ова клупе и стајање две различите верзије. Код извођења стоје највише се развијају латералне делте. Иако можете приметити рад трицепса и трапезоидних греда.

Ипак, можемо рећи да ће клупа за бућицу на раменима седења одговарати онима који добијају на тежини. Ако стојите, то ће повећати снагу. Ако желите да повећате снагу трицепса како бисте повећали тежину која се подиже, потребно је да користите уску клупу. Али и они који раде на повећању сопствених индикатора снаге, препоручује се да се обављају лагане пресе. Узмите тешке тегове и изведите сетове од 4-5 капи у 5 понављања.

Грешке које се најчешће понављају

Наравно, у нашем послу је тешко сложити се без грешака у извршењу. У почетку, сваки новајлија или чак аматер може имати неке потешкоће у извођењу ове вјежбе. Од малих, али и ефективних недостатака, употреба варања на приступу се истиче. Не изводите покрете трзајима и поготово не укључите главу у рад.

Први погрешан корак

Прва и најчешћа грешка - није потпуно изравнана. У тренутку када бучица притисне иза главе док седи, на тренутак се задржавају у пола савијеном положају и падају. Ако направите сет на овај начин, онда неће бити максималног ефекта на најшири, трапезоидни и средњи делтоидни мишићи леђа.

Друга грешка приликом рада на клупи за седење са бучицама

Друга грешка је недостатак загревања пре извођења акције. Само по себи, вежба треба да се изводи на самом крају тренинга, или је вредно извршити веома добро загревање мишића како би добили одређену еластичност.

Трећа грешка

Трећа грешка најчешће се односи на почетнике. Многи од оних момака који покушавају да скокну с палице. То јест, узети велику тежину и покушати радити с њом. Још једном, боље је да извршите ову вежбу не за број килограма које сте подигли, већ за квалитет приступа.

Четврти недостатак

Четврта грешка важи за све, па чак и за ветеране који се баве бодибуилдингом. То лежи у чињеници да неки током година не мењају своје вежбе. Исто тако, када седите на прешама за бућицу, да бисте осетили ефекат, уместо да стагнирате на истом месту, вреди променити путању и редослед вежби с времена на време.

Пето - најокрутнија грешка

Коначно, пета грешка је једна од најтежих грешака у извођењу клупе за бучицу до седења, рана ротација четкица до торза. Са раном ротацијом, предње греде делтоидног мишића су искључене и зато вежба губи своје значење на сваки могући начин. Четке треба да се окрећу када ваше руке прођу кроз имагинарну линију врха главе.

Мали савети за ефикасно обављање ове вежбе.

• Ротациони мишићи су активно укључени у ову вежбу. Сматра се да су они много слабији од делтоидних мишића, тако да треба да изводите вежбе са малим утезима да бисте избегли озбиљне повреде.
• Пазите на правилну имплементацију и не журите. Ако вам је потребна помоћ, замолите некога да стоји у близини да вас осигура.
• Не журите да издишете. Када седите на бучицама, дисање може одиграти важну улогу у одржавању торза.
• Притисните и спустите глатко, без изненадних трзаја. Као што знате, такве акције могу негативно утицати на стање кичме.

И на крају, вреди цитирати речи особе у чију је част названа вежба о којој се говори у нашем чланку. "Гвоздена Арнија" је рекла: "За мене, живот стално пролази кроз глад. Смисао живота није само постојање или опстанак. Морате се стално кретати напријед, горе, досећи, освојити." Померите се горе, достигните своје циљеве, освојите врхове, а онда ћете бити успешна особа.