Чучање: 30-дневни програм за жене и мушкарце

Данас се цуцњеви сматрају најефикаснијом вјезбом за мршављење. Заиста, ова јединствена вежба омогућава да у најкраћем могућем року доведе фигуру у ред, да се ослободи целулита и учини да тело буде флексибилније. Али ово је само једна страна медаље.

Такође је потребно узети у обзир потешкоће које ћете морати превазићи док се тренирате да редовно радите чучњеве. 30-дневни програм је прилика да се тестирате. Сваког дана ваше тело ће се мењати и губити те вишкове. Бонус ће бити стицање лепог држања. Али то није све. Након што сте се навикли на редовне физичке напоре, повећат ћете своје самопоштовање, подићи дух и стећи бол.

Очигледан избор

Програми за самоусавршавање данас много. Зашто многи почетници и искусни спортисти бирају сквотове? 30-дневни програм је прилика да се привикнете на свакодневну физичку обуку. Чим основна техника буде овладана, а резултати ће почети да носе прве плодове, схватит ћете колико је ова вјежба учинковита. Наравно, сами по себи, ти вишак килограма се не топи, за то морате напорно да радите. Посебно тешко ће бити првих 10 дана, онда ће се тело навићи на то.

Чињенице које фаворизују чучњеве

Најприроднији покрет који мало људи има проблема су сквотови. Програм за 30 дана је дизајниран за почетнике и професионалце, тако да може одговарати свакоме. Дакле, строго следимо чињенице:

• Први ефекат који сваки спортиста посматра је побољшање здравља и талас снаге. Ово сугерише да крв почиње да циркулише боље по целом телу. Свако ко је мало упознат са физиологијом зна да је да се ријеши целулита најмоћније оружје.
• За губитак тежине је изузетно важно да процеси размене иду што је брже могуће. А овде вам помажу чучњеви. Програм за 30 дана олакшава процес проласка хране кроз црева, што значи да ће процес мршављења бити активнији.
• Многи почетници мисле да је терет само на ноге. У ствари, цело тело га доживљава.
• Изузетно је важно да можете обављати чучњеве било где. Са најгушћим распоредом рада могу се обавити у време ручка у тоалету.
• Положај краљице љепоте је још један бонус од чучњева. Јачање мишића леђа и трбушних мишића ствара одличан мишићни корзет који ће избећи болове у леђима током дужег рада за столом.

Шта раде мишићи

Данас можете пронаћи велику количину литературе која описује 30-дневни програм чучњева. Пре и после тренинга (чак и визуелно) резултати су веома импресивни, што је подстицај за већину почетника. Желећи да будемо исти, храбро смо обукли тренерку и прешли на посао. Програм је дизајниран за пумпање већине главних мишићних група. Јесте мишић квадрицепса бутине сурална, велика лумбална, солеусна и постериорна група мишићи бедара. Не заборавите на задњицу, рад на којем је главни циљ сваке дјевојке. Због округлих и напетих свештеника, програм чучања обично почиње 30 дана. Рецензије наглашавају да ћете након 15-20 дана видјети резултат и више не желите престати радити на свом тијелу.

Правила вежби

Ако никада нисте отишли ​​у теретану, требали бисте се обратити инструктору фитнесса за савјет. 30-дневни програм чучњева за дјевојчице ће бити једнако учинковит као што ће и бити.

• Свакако обратите пажњу на сваки покрет. Боље је урадити мање, али што је могуће тачније од потребног броја пута, али без потпуног израчунавања.
• Будите сигурни да држите леђа равно.
• Приликом извођења дубоких чучњева, задњица треба да буде у равнини са стопалима. Врло је тешко.
• Обратите пажњу на стопало. Морају бити чврсто притиснуте на под.
• Дисање. Почетници обично не обраћају пажњу на то, и узалуд. Што ће бити равномјерније и дубље, то ће тијело боље бити засићено кисиком.

Различите врсте чучњева

Укупно их је пет. Свака од ових сорти омогућава оптимално напрезање одређеног типа мишића.

• Цлассиц скуатс. Циљани су на све групе мишића подједнако. За правилан рад ставите ноге у ширину рамена, паралелне једна са другом. Сада савијте колена, спуштајте кукове што дубље. Узмите главну позицију, док стиснете задњицу.
• Чучао на уској нози. У том случају држите ноге и ноге заједно, руке испред груди, тако да помажу у одржавању неопходног баланса тела. Када издишете, савијте колена. Постоји једно правило: угао треба да буде 90 степени. Лагано се вратите на почетну позицију.
• Чучао је ногом. Почетна позиција је слична претходној. Седите нежно, затим устајте, подигните једну ногу назад.
• Чучао је са страном ногом. У почетку, ноге су паралелне једна према другој у ширини рамена. Седите што је могуће дубље, а затим почните полако устајати. Када се исправите, померите ногу у страну.
• Најтеже и најефикасније је сумо чучањ. Распоредите ноге широко, прсти гледају у страну. Подигните руке на ниво груди како бисте одржали равнотежу. Седите пажљиво и онда се исправите.

Стандардни програм за дјевојчице

Ово је сет од пет вежби за свакодневне тренинге. Не трају више од 15 минута, а сваки четврти дан ће бити слободан дан. 30-дневни супер чучањ програм је тест ваше мотивације и воље. Дакле, првог дана морате обавити 6 вјежби сваког типа. Ако не можете да чучнете веома дубоко, урадите што можете. Другог дана мало повећајте износ, већ 10 пута. Трећи дан - 6 пута, али већ два приступа. Први блок је готов, следећи дан је слободан дан.

Петог дана треба да урадите 5 пута за 3 сета. Шести = 10 пута за сваку врсту. На седмом -2 поновите 8 чучњева, а следећег дана поново искључите. Тада се схема понавља, оптерећење се повећава три дана, а четврто - излаз. Обезбедићемо вам погодан сто који ће вам дати све информације.

Програм чучњева за 30 дана за мушкарце

Снага човечанства је обично циљ не само да се затегне задњица, већ и да се пумпају мишићи. Због тога, мушкарци додатно користе различита тежинска средства: пјешчане боце, утеге и утеге. Почевши од мање тежине, постепено га повећавајући. Додана је и техника скока. У овом случају, умјесто глатког исправљања потребно је извршити скок.

Распоред је прилично једноставан. Првог дана тренинга почињете са 50 чучњева. Тада сваки дан додајете 5 пута. Други дан је 55, трећи је 60, а четврти је слободан дан. После викенда додамо 10 пута, односно петог дана седмо 70 пута. Шема се понавља, додајемо 5 пре викенда и 10 после тога, тако да се програм “250 чучњева у 30 дана” лако имплементира. На први поглед, ови бројеви су страшни, али у ствари, ако радите вјежбе досљедно, сваки дан, испада да нема ништа тешко о томе.

Многи људи који почну да тренирају по овој шеми прилагоде се довољно брзо. После 10-15 дана, осећају се невероватан талас снаге. Тренинг постаје лакши сваки дан, и ускоро спортисти почињу да користе пондерирање како би појачали ефекат.

Уместо закључка

Чучањ је јединствена вјежба која може помоћи свима да остваре своје циљеве. Изгубите тежину и затегните силуету, изградите мишиће и учините тело еластичнијим, повећајте флексибилност и побољшајте издржљивост, све је могуће. Све што треба да урадите је да свакодневно пратите индивидуални распоред и да не пропустите тренинг. Почните да вежбате испред огледала, тако да можете да процените исправност вежби. У првој фази, спортисти су толико уморни да их овај тренутак мало занима. Међутим, док се прилагођавате, почет ћете да пратите своје држање и дисање, што ће утицати на ефикасност целог процеса.