Истезање код куће. Вежбе истезања

Након завршетка комплекса вежбања потребно је истезање. За почетнике је неопходно да тело остане флексибилно. У супротном, можете се претворити у неку врсту робота.

Мора се одржати флексибилност

Временом мишићи губе еластичност. Функционисање тела не може бити комплетно због непокретности. И као резултат - слабе кости и мишићи. Проблем је што се сваки дан људи све мање и мање крећу. И уз помоћ стрија можете спасити своје здравље.

Да бисте стекли флексибилност, потребно је да извршите неке вежбе. Данас постоји огромна количина литературе у којој се говори како се истезање може обавити код куће. Као примјер треба узети неке основне врсте вјежби које је потребно редовно обављати. Међутим, прво треба нагласити главне тачке које ће помоћи у имплементацији истезања.

Кључни фактори за које треба бити свестан

1. Вежбе треба обавити након завршетка главног процеса обуке.
2. Потребно је радити са свим мишићима и зглобовима, а не само са онима који су носили главно оптерећење. Посебну пажњу треба обратити на доњи део леђа, леђа, груди, рамена.
3. Истезање код куће за сваки појединачни мишић треба да траје око 15 секунди. Постепено је потребно повећати вријеме, фиксирајући резултате.
4. Не правите изненадне покрете. Истезање треба обавити глатко, иначе можете добити повређене мишиће, лигаменте и зглобове.
5. Растезање код куће најбоље ће се урадити у случају када осјетите напетост, а не бол. Немојте одмах покушати да постигнете велики успех. Све треба радити постепено.
6. Не можеш задржати дах. Инспирације / издисаје треба изводити мирно, са пуним грудима. Неопходно је удисати кроз нос и издисати кроз уста.
7. Мисли би требало да буду глатке као покрети.

Вежбе за горњу групу мишића

Пређимо на расправу о вежбама. Растезање код куће горње мишићне групе може се извршити на следећи начин:

1. Морамо клекнути поред столице, прекрижити руке. На ивици столице морате се ослонити на лактове. Узимајући дах, желите да се савијате у кичми. У овом случају, покушајте да спустите груди на под. Ако се у подручју рамена појави нелагодност, вриједи покушати промијенити положај руку. На пример, грлите лактове или подлактице.
2. Истезање мишића горњег леђа, рамена. Оригинални став је седење или стајање. Рука мора бити гурнута у страну. Не може се савити. Користите шаку друге руке да подупрете лакат. Након издисаја, покушајте полако притиснути руку на прсне мишиће. Да бисте појачали ефекат, потребно је да окренете главу у правцу рамена, која је подвргнута истезању.
3. Неопходно је стајати испред носача, који ће се налазити на нивоу појаса. На пример, испред прозорске клупице. Ноге се морају комбиновати. Ноге и леђа морају бити равне. Неопходно је сагнути се, ухватити изабрану подршку равним рукама и покушати да се савије што је могуће више у кичми.
4. Истезање мишићи руку. Неопходно је стајати близу врата и чврсто држати довратник на нивоу рамена. Издахни, почни окретати уд. Унцленгед четка док је немогуће. Покушајте да подигнете бицепс. Неопходно је ротирати око руке, без утицаја на мишиће рамена.
5. Да бисте истегнули трицепс, треба вам кратак пешкир. Седећи на поду или стојећи, треба да положите руку иза леђа. Мораће да се савија у лакту. Још једна рука, у којој ће бити ручник, мора се носити иза главе. Ухватите руб ручника доњом руком, издишите и почните је повлачити према доље док спуштате надлактицу што је ниже могуће. Ова вежба се мора поновити, мењајући руке.
6. Добро се протеже код куће мишићи врата је као што следи. Треба да се исправи рамена. Глава би требала бити постављена равно, требате погледати испред себе. Морате почети да спуштате главу у страну, затим - у супротном смеру. У исто вријеме потребно је осигурати да се рамена не помичу.

Тренирамо доњи део тела

Настављамо са истезањем мишића доњег дела тела.

1. Морате стајати близу зида или врата. Они ће деловати као подршка. Морат ћете савијати, примјерице, десну ногу и држати је одговарајућом руком у подручју стопала. Након издисаја, покушајте да подигнете стопало што ближе стражњици. Колено не би требало да се помера назад.
2. Како растегнути кукове? Морамо сјести преко клупе, ставити једну ногу на њу. Нога другог крака треба чврсто да лежи на поду. Руке морају да му положе главу. Након издисаја, покушајте да спустите тело, додирните кољено груди. Тело би требало да буде право. Одредите се у каквом ће стању бити испружена нога - равна или благо савијена.
3. Да бисте истегнули кукове и задњицу, морате да седнете на под. Повратак је потребан да би се наслонио на зид. Ноге морају бити равне. Савијање једне ноге, завртање ногу за бедро друге екстремитете. Руку је потребно подржати једну ногу у подручју кољена, а другу - у глежњу. Пажљиво треба покушати повући савијени уд на груди.
4. Да бисте растегнули доњи део леђа, морате седети на столици и раширити ноге. Након издисаја, спустите тело што је могуће ближе коленима.
5. Тренинг истеже мишиће ногу. Седи на поду. Леђа би требала бити усмјерена према зиду. Ноге морају бити савијене тако да су стопала међусобно повезана. Уз помоћ својих руку треба извући што ближе телу. Након издисаја, покушајте што је више могуће нагнути тијело на под. Имајте на уму да би требало да буде апсолутно равно.
6. Неопходно је стајати са својим прстима на свакој довољно високој потпори. Удахните и почните постепено спуштати пете на под - што је ниже могуће.

Обука треба да буде редовна

Ниједан тренер за истезање, као што видите, није потребан. Ако редовно изводите све горе наведене вежбе, моћи ћете да одржите флексибилност и чак је побољшате. Стога, занемаривање стеченог знања није потребно.

Канап - овисност многих људи

Недавно је питање како седети на поделу веома важно. Морате знати да за то мишићи ногу и леђа морају имати добру флексибилност. Међутим, не би требало одмах да се узнемирите ако је ваша ситуација нешто лошија. Постоје специјалне вежбе које могу да постигну жељене резултате. Тако растезање - шта да радим?

Основне вежбе за развој флексибилности

1. Морате лежати на поду. Окомито на под треба ставити ноге савијене у кољена. Морају почети да се размножавају у различитим правцима, а да не савијају ноге. Постепено, амплитуда ће морати да се повећа.
2. Потребно је лотус позиција седење. Неопходно је да се стопала ослоните један на другог. Морате почети лагано да покушавате да притиснете колена на под. У овом случају, кукови би такође требало да се равномерно померају.
3. Трећу вежбу треба обавити док седите. Седећи на левој пети, морате изравнати другу ногу са стране. Чарапа би се требала повући. Док издишете, почните да спуштате тело. Морате се наслонити на бедро што је више могуће. У време вежбе, дланови треба да се налазе на стопалима или на ногама. Минут касније, исти покрет је учињен променом ногу.

Такво истезање на расцепима ће вам омогућити да у потпуности припремите све неопходне мишиће. Тек након тога треба прећи на најважнију вјежбу - низ.

Важна вјежба за извођење

Неопходно је извршити још једну важну вежбу, тако да постоји добро растезање. За почетнике би требало да буде један од главних. Распрострите ноге у различитим правцима, покушајте да седите што је ниже могуће. Многи почетници уче да раде грешке. Нема потребе да вршите вежбу кроз силу, превазилажење бола. Резултат на овај начин неће радити.

У случају да мишићи ногу обучени и снажни, биће веома тешко извршити поделе. Природа је одредила да човек није у стању да наноси штету себи. У време највеће напетости, мишићи ће ометати растезање лигамената. Варање тела није тако лако. Међутим, то се може учинити. Читава поента - у опуштеном даху. Извођењем вежби, морате размишљати само о ономе што вам даје радост. Дисање би требало да буде мирно.

Шта треба запамтити?

Пре него што почнете са вежбама, треба да урадите два понављања. У овом случају, морате да чучнете само до максималне могуће тачке. У овом положају можете чак и мало ходати. Потребно је устати без помоћи странаца. Након два покушаја, можете почети са извођењем дељења. Да би повратак био највиши, потребно је да завршите пет посјета. Два - пре тренинга, после тога - два са максималним стресом. Овај други приступ није у пуној снази.

Потребно је редовно обављање малих тренинга сваког дана. Не траје много времена. Неопходно је урадити све вежбе које су горе описане. Отприлике једном у три дана, покушајте да делите до критичне тачке. Процес тренинга најбоље је оставити за вечер. Постоји једна предност: док радите вежбе, можете гледати ТВ.

Закључак

У овом прегледу представили смо главне типове вјежби с којима можете побољшати флексибилност и физичко здравље вашег тијела. Ако ће тренинг бити редован, онда ћете након кратког времена моћи да се задовољите одличним растезањем, седећи на деловима. Само треба схватити да вјежби треба приступити са свом одговорношћу. У супротном, ништа добро од ваших покушаја неће радити.