Најбоља вјежба за бицепс - опис, препоруке и осврти

Велики и подигнути бицепси привлаче пажњу свих око себе. Стога, и жене и мушкарци настоје да пронађу најбољу вежбу за бицепс, што би помогло да се повећа њихова снага и ефикасније да се дају вишеструким вежбама, где руке увек треба да буду „у стиску“.

Прекрасни бицепси могу добити не само кроз редовну обуку, већ и уз поштовање правилне исхране. Да бисте то урадили, у свакодневној исхрани морају бити присутни протеини, масти и угљени хидрати у одговарајућој количини. Такодје, не заборавите на воду, која цео дан треба да пије око 2.0-2.5 литара.

Мишићи бицепса

Пре него што пронађете најбоље бицепс вјежба требало би да разумете шта је то мишић. Бицепс се састоји од три не превелика мишића, од којих је пумпање веома важно:

1. Дуга, или спољашња, глава.
2. Кратка, или унутрашња, глава.
3. Мишић рамена.

Фокус је обично на главама, које се често називају бицепси, јер се налазе на спољашњој страни и више су уочљиве другима. Рамећи мишић држи претходни нижи и тиме му даје волумен.

Препоруке

Чак и најбоља вјежба за бицепс може оштетити здравље и интегритет особе, без обзира на локацију тренинга. Да бисте се заштитили од таквих невоља, треба да послушате савете професионалних спортиста, тренера и лекара. Међу њима су:

1. Када се изводе најбоље вежбе за волумен бицепса, само подлактице треба да се померају. Читаво тело треба држати у стварном стању и не би требало да буде укључено у рад, јер би сва напетост требало применити на бицепс.
2. Током тренинга, морате да контролишете сваки покрет, избегавши трзаје или љуљање у различитим правцима. Све покрете треба изводити полако, јер само у овом случају неопходни мишићи ће добити довољан терет.
3. Ако желите да пумпате бицепс, треба да изведете 3 сета, од којих ће сваки имати 10-12 понављања са максималном тежином, а да бисте ојачали своје мишиће, потребно је да урадите најмање 5 сетова од 25 понављања, користећи просечну тежину.
4. Стопа раста бицепса је индивидуална, јер овај параметар директно зависи од генетске предиспозиције.
5. Да бисте избегли овисност о мишићима, због тога што резултати падају, морате користити различите вјежбе.

Основне вежбе

Међу основним особама можете пронаћи најбољу вјежбу за бицепс. Али, као што је горе поменуто, само се не би требало изводити све време, јер ће се мишићи користити и више се неће повећавати и појачавати. Стога, у сваком случају, вјежбе се морају обавити у комплексу.

У наставку су приказане најбоље вјежбе на вањском снопу бицепса, као и на осталим његовим дијеловима. Развијају све флексорске мишиће, што је веома важно не само за мушкарце, као што већина почетника мисли, већ и за жене.

Подигните сталак за уже

Према речима спортиста, ово је прилично једноставна и ефикасна вежба за бицепс. По правилу се користи приликом добијања масе. То је прилично добро укључено у рад дугачке главе. Недостатак ове вежбе је велико оптерећење зглобова и лигамената у близини радијуса. Разлог за то је чињеница да је на највишој тачки покрета руке налазе се мало шире од лактова, тако да добијају већу тежину. Ризик се може смањити коришћењем савијеног врата, али онда ће обе главе добити исто оптерећење.

Техника је једноставна:

1. Узимајући шипку са доње стране и стојећи усправно, морате лагано гурнути чарапе у страну и припремити се за извођење.
2. Дубоко удахните, требате савити руке и подићи шипку на груди.
3. На издисају, руке се спуштају заједно са шипком до почетног положаја.

Думббелл лифтинг

Још једна ефикасна вежба за бицепс, која је такође међу основним. Она се разликује од претходне само већом контролом ротације ручног зглоба, као и повећаним оптерећењем на подлактици. Искусни спортисти кажу да ће за почетнике у почетку бити тешко наћи праву позицију, доприносећи бољем смањењу влакана. Искуство ће се појавити са сталном праксом.

Извршите подизање тегова за вежбу на следећи начин:

1. Узимајући бучице у обе руке и исправљајући их дуж тела, потребно је удисати и подићи обе руке истовремено, док подлактице не постану паралелне са подом.
2. На издисају руке се спуштају, али у исто вријеме, мишићи не смију бити опуштени, јер морају бити у напетости током цијеле вјежбе.

Хаммер

Према спортистима, ова једнако ефикасна вежба се фокусира на брахиоцефалични мишић. Такође даје олакшање и добру количину мишића бицепса и горњих подлактица. Да би га извели, биће потребне само бучице.

Техника:

1. Када сте заузели стојећи или седећи положај, задржавајући ниво леђа, дланове треба окренути ка телу.
2. Руке са теговима за вежбање морају бити подигнуте наизменично, а да их не окрећу и не стављају лактове напред.

Вежбе изолације

Међу инсулантима постоје и најбоље вежбе за бицепс код куће. Њихов главни задатак је усавршавање појединих греда, као и олакшање и повећање масе. Такве вежбе треба да се изводе после главног бицепс тренинг, али се већ користи мање тежине.

Подизање хватаљке уназад

Спортистима се саветује да обављају такву вежбу у случајевима када се појави потреба за мишићем брацероцепхалус. Подизање шипке обрнутим хватом помаже да се повећа волумен подлактице, као и глава бицепса.

За извођење ове вјежбе је врло слично уобичајеном подизању шипке, али у овом случају, захват се изводи одозго, а при подизању пројектила потребно је поравнати руке у складу с подлактицама.

Сцоттова вежба

До данас, многи људи траже најбоље вежбе за "врх" бицепса. То је шкотска клупа која ће бити од велике помоћи у таквим случајевима. Вежба изолује главе бицепса, док готово потпуно елиминише преостале мишиће.

Изводи се уз помоћ специјалне опреме која се не може замијенити било којим кућним предметима.

Извођење вјежбе треба да буде корак по корак:

1. Први корак је постављање кута од 70-80 степени на клупу.
2. Након што је подигао шипку и дубоко удахнуо, потребно је да полако подигнете пројектил, држећи дословно неколико секунди на врху.
3. На издисају, шипка треба спустити све док се руке потпуно не испруже.

Потребно је извршити подизање у пуној амплитуди, спуштањем шипке до краја. У супротном, доњи део бицепса неће моћи да постигне вршно оптерећење за које се врши вежба.

Концентрисани думббелл лифтови са супинацијом

Да би се повећала ширина бицепса и побољшало раздвајање влакана, концентрисани лифтови за бучице су идеални, што је, успут речено, добра замена за претходну вежбу.

Подизање бучица са супинацијом врши се на следећи начин:

1. Седећи на клупи и раширених ногу под правим углом, морате да узмете бучицу у једну руку, спустите је и лагано нагнете тело напред.
2. Приликом удисања, треба да урадите споро подизање бућице, док окрећете длан ка споља да бисте што више смањили мишићне снопове.
3. На издисају, руку треба вратити у првобитни положај.

Након одређеног броја понављања, потребно је одмах пребацити бућицу у другу руку и извршити исте покрете.