Норма дневних калорија за мушкарце: како израчунати

Бројне студије су то доказале овервеигхт је хитан проблем довољно великог броја становника планете. Чак и незнатан вишак нормалне телесне тежине особе може проузроковати разне болести и абнормалности, тако да многи људи крећу ка одржавању здраве и оптималне тежине.

По правилу, уравнотежена исхрана је основна основа исхране за губљење тежине или одржавање тежине, тако да су стручњаци развили методе за одређивање дневног уноса калорија за мушкарце и жене.

Зашто рачунати калорије?

Постоји безброј различитих система хране, тренинга, вежби. Али нису сви од њих одобрени од стране нутрициониста и лекара. Неке од метода су чак препознате као опасне за људско здравље и живот. Зато, пре него што уђете у борбу са килограмима мржње, обратите пажњу на чињеницу да постоји дневна количина калорија за жене и мушкарце.

Организам сваке особе је индивидуалан. Нутриционисти су развили различите методе за израчунавање оптималне тежине, дијелећи људе условно у неколико група које се разликују по полу и физиолошким карактеристикама: висина, старост, грађа.

Бројење калорија је нежна метода за одржавање оптималне тежине. На основу калкулација, можете креирати дијету без одустајања од омиљених јела. Помоћу једноставних математичких манипулација можете направити не само дијету за мршављење, већ и листу производа који обезбеђују повећање телесне тежине, што је најважније за мушкарце.

Разлике у метаболизму код жена и мушкараца

Због физиолошких карактеристика жене и мушкарци се разликују у томе како се тело акумулира и троши енергију. Главни задатак женског тијела је да игра, тако да је сексуални однос склонији појави прекомјерне тежине, посебно у доњем дијелу тијела. Због ове особине губљење тежине код девојчица почиње управо одозго.

За формирање мозга будућег дјетета и формирање мајчиног млијека накупља се поткожна масноћа која се накупља у бедрима. Ако жена конзумира недовољну количину омега масноћа, тијело надокнађује њихов недостатак, изазивајући глад глади и дословно их присиљавајући да апсорбују масну храну.

У мушком телу, ти вишак килограма најчешће се акумулирају у абдоминалном подручју, око унутрашњих органа. Међутим, вежбање је много ефикасније у борби против "женских" масти. За мушкарце су важни не само тренинзи, већ и права исхрана, која узима у обзир дневне калорије за мушкарце.

Психолошки узроци гојазности

Емоционална искуства су један од узрока вишка килограма, а жене су, због своје физиологије, више угрожене. Са продуженим стресом у телу мења се однос производње различитих хормона, што, заузврат, доприноси појави екстра центиметара. У таквом случају, уобичајено смањење исхране може само нашкодити.

Да би се носили са проблемом вишка килограма изазваних психолошким факторима, пре свега је потребно елиминисати узрок. Поред корекције исхране, потребан је и свеобухватан преглед: проверавање нивоа хормона и исправности метаболичких процеса у телу, помоћ психолога или психотерапеута, прихватљив лек, могуће хормонска терапија према препоруци компетентног лекара.

Тек након елиминисања прекомерне гојазности може се тежина директно прилагодити. Након излечења менталних повреда, потребне су само мале промене у исхрани. Тело се успешно носи, ако није оптерећено стресом.

Метаболичке промене везане за старост и њихове разлике

Разлике између женских и мушких тела такође се значајно повећавају са годинама. Ако је у младости способност акумулирања мишићне масе приближно једнака за оба пола, онда се током година однос хормонске продуктивности највише мијења у женском телу. Зато је тренинг снаге, чија је сврха да се повећа мршава телесна маса, а не да се смањи тежина, погоднији за мушкарце. Физичко васпитање за дивне даме углавном служи за одржавање укупног тонуса тела и сагоревање масти на куковима.
Управо због разлика у физиологији основа сваке уравнотежене исхране је права исхрана, а физичке вежбе су секундарне. Као што знате, тело опажа енергију из хране. Дневна количина калорија за мушкарца код губитка тежине ће несумњиво бити другачија од оне која је неопходна за жену, стога је важно да се не прибјегава првом чудесном начину губитка тежине. Важно је испитати ваше тело, можда, да се консултујете са специјалистом, како се не бисте повредили.

Основна формула за израчунавање потребне енергије

Потрошња енергије у тијелу је континуирани процес, калорије се спаљују чак иу сну или у стању релативне неактивности. Отприлике 60% ресурса које тијело користи за одржавање примитивног метаболизма, због чега је дуготрајно гладовање опасно за људе и обилује неугодним посљедицама. Даили цалориес по дану за жене и мушкарце није исто, јер постоје одређене разлике у процесу метаболизма.

Да би се одредила минимална количина енергије која је неопходна за одржавање основног метаболизма (БМ), извршити израчунавање користећи поједностављену формулу, користећи следеће податке:

• Вкг - тежина (у килограмима);
• Пцм - висина (у центиметрима);
• Г - старост (у годинама).

Не изненађује да се у израчунавању узима у обзир и старост. У процесу старења, метаболичке функције у телу се модификују и успоравају. Стога, са годинама, пожељно је постепено смањивати енергетску вредност исхране, тако да се додатне калорије не одлажу у облику мржње мржње.

Основни дневни унос калорија за мушкарце. Како рачунати?

На основу физиолошких особина и разлика организама различитих полова, нутриционисти су развили формуле које се могу користити за израчунавање минималне количине енергије коју особа треба да би одржала основне животне функције. Једначина за мушкарце је следећа:

БМ = 66.47 + (13.75 к Вкг) + (5.0 к Рсм) - (6.75 к Д)

За жене ова формула изгледа мало другачије:

БМ = 665.09 + (9.56 к Вкг) + (1.84 к Рсм) - (4.67 к Д)

Пример израчунавања:

Минимални дневни унос калорија за 40-годишњег мушкарца тежине 98 кг, висок 192 цм биће једнак 66,47 + (13,75 к 98) + (5,0 к 192) - (6,75 к 40), или приближно 2104 килокалорија .

Ова формула се може сматрати главном за израчунавање минималне потребне количине енергије коју особа доживљава заједно са дневним оброком. Доњи унос калорија је препун негативне реакције организма и може допринети не само погоршању општег стања, већ и преношењу виталне активности у "стресни режим". Уз недостатак енергије, метаболизам се обнавља, "онемогућава" секундарне процесе, а сви вишкови, чак и безначајни, стављају се у резерву. Зато погрешна дијета може допринети настанку нових нежељених килограма, супротно свим очекивањима.

Поједностављена формула за израчунавање потребне енергије

Једноставна формула по којој нутриционисти препоручују израчунавање минималне дневне калорије за мушкарце и жене назива се “принцип једанаест” (за мушкарце) или “принцип десет” (за жене, редом):

• БМ (мушко тело) = Вкг / 0.45к11

• БМ (женско тело) = Вкг / 0,45х10

Пример израчунавања:

Минимални дневни унос калорија за човека тежине 85 кг биће 85 / 0.45к11, или приближно 2078 килокалорија. У овом случају, физиолошке карактеристике организма (раст и старост) се не узимају у обзир, па се формула може користити само за прелиминарне прорачуне.

Претходне једначине јасно показују минималне дневне калорије за мушкарце или жене потребне за одржавање основног метаболизма. Међутим, пошто је кретање интегрални процес у животу било које особе, треба пажљиво размотрити исхрану, очекивати потребну количину енергије, ослањајући се не само на висину, тежину и старост, већ и на дневне активности како би се осигурало оптимално функционисање тела.

Нормална калорија у смислу физичке активности

Да бисте сазнали колико калорија треба да одржавате тежину, резултати добијени коришћењем основне формуле метаболизма морају се помножити са одговарајућим коефицијентом физичке активности (подаци су приказани испод).

Коефицијенти за израчунавање потребне енергије:

• Минимална физичка активност (сједилачки начин живота, сједилачки рад) - 1.2.

• Мала физичка активност (лагани кућни послови или дневне шетње до пола сата) - 1.375.

• Просечна физичка активност (домаћи задаци и дневне шетње од око сат времена или џогови у трајању од 20 минута) је 1,55.

• Висока физичка активност (свакодневни спортски тренинг за одржавање тонуса тела или изградњу мишића) - 1,725.

• Максимална физичка активност (професионални спорт, специјална војна обука) - 1.9.

Да би се прилагодила, смањила или повећала телесна тежина, потребно је користити не стварну, већ жељену тежину. Тада можете постепено смањивати или обогаћивати дијету.

Смршавите или се опоравите?

Да би се израчунао БМИ, тежина особе (у килограмима) треба поделити по висини (у метрима), подигнутој на другу снагу. Добијени коефицијент се сматра нормалним ако је у опсегу од 18.5 до 25. Нижа вредност означава недовољну телесну тежину, а већа вредност означава вишак.

Ове једначине не узимају у обзир физиолошке карактеристике. За тачне израчуне користи се индекс централне гојазности, који се може израчунати помоћу неколико формула.

Поред одређивања раста (П), потребно је извршити и нека мјерења:

• Обим струка (ОТ) мора да се мери на висини пупка;

• Обим здјелице (ОТЗ) мора се мјерити на најширем мјесту;

• Обим ногу (ОХ) се одређује у горњој трећини бедра;

• Обим руке (РР) се мери на средини рамена у самом насипном региону.

Према резултатима ових прорачуна, могуће је одредити да ли је особа изложена висцералној гојазности и оптимално формулише дијету. У неким случајевима може бити потребно детаљније испитивање и консултација са компетентним медицинским стручњаком, јер разлог за акумулацију “резерве” у абдоминалном подручју може бити не само преједање, већ и други фактори: хормонални поремећаји, генетска предиспозиција итд.

Не само храну

Дневне калорије за мушкарца или жену могу се лако израчунати користећи горе наведене формуле. Али не заборавите на квалитет произведене енергије. У зависности од начина живота и индивидуалних карактеристика организма, основна исхрана треба да се састоји од здраве, квалитетне и разноврсне хране. У исхрани сваког здравог човека треба превладати поврће и воће.

Да би се повећала мишићна маса уз појачане тренинге, неопходно је користити оптималну количину угљених хидрата (житарице, брашнасто поврће и воће), они су такође неопходни за раднике знања да одржавају мождану активност на одговарајућем нивоу. Ништа мање важни су протеини. Најкориснији су риба и плодови мора, као и орашасти плодови, црвено и бело месо. С друге стране, масти обезбеђују апсорпцију корисних елемената у траговима и витамина, па не заборавите на биљна уља.
За оптималан живот не захтева се само правилна исхрана и физичка активност. Без обзира на стопу дневних калорија за мушкарце или жене, излечење духа заједно са јачањем тела ће сигурно дати позитиван резултат.