Обронци са шипком на раменима: опис технике, ефикасне вежбе и препоруке

Људи укључени у теретану већ неколико година знају колико је важна потоња сила. Снажан мишићни корзет ће помоћи да се избегну разне повреде које су могуће при раду са утезима. Нису сви обраћали пажњу на задњу страну бутина. То је грешка, због које није могуће изградити дивно тијело. Такође је неопходно развити глутеалне мишиће, јер тело мора бити пропорционално. Овај аспект је углавном фокусиран на жене, али развијене задњице не ометају мушкарце. Падине са дворучношћу на раменима - универзална вјежба која је учинковита за обраду доњег дијела леђа, леђа бедра и не само.

Који мишићи су укључени?

Приликом извођења вјежби активно судјелују мишићи глутеуса: велики и мали. Осим тога, ако на стражњој страни рамена вјежбате падине са дворучношћу, додаје се рад екстензора леђа, као и трбушних мишића. Мало је укључен у процес мишића леђа бедра. Они су одговорни за савијање ногу у зглобовима кољена и кука.

Ови мишићи су веома важни за постизање успјеха у спортским активностима, као иу превенцији разних болести. На пример, остеохондроза, коју карактерише слабљење мишића доњег дијела леђа и доњих екстремитета. Штавише, додајете функционалност мишићима рамена због јасне интеракције са појасом. Због ове снаге леђа, руку и прсни мишићи значајно ће се повећати, што ће вам омогућити да с лакоћом обављате разне вјежбе.

Опције вежбања

Нагиби са шипком на раменима могу се обавити у двије различите сврхе: јачање доњег дијела леђа и рад на стражњем дијелу бедра.

У првом случају, прво морате мало савити ноге да бисте им олакшали оптерећење. Потребно је да изаберете равну површину за извођење вежбе, пребацивање телесне тежине на прсте. У процесу спуштања карлица треба мало повући уназад. Ако желите снажно оптеретити мишиће доњег дијела леђа, требали бисте стајати на малој узвисини и ставити тежину на прсте.

Да бисте ојачали потколеницу, потребно је да пребаците рад на ноге, при чему се телесна тежина преноси на пете. Нагиби са шипком на раменима морају бити изведени у овом случају мало другачије. Не савијајте ноге, стално их држите глатким. У овом случају, карлица током вежбања значајно се помера назад. То се ради како би се оптеретили глутеални мишићи.

Техника нагињања са шипком на раменима

За почетак, потребно је узети почетни положај: врат на раменима, ноге шире од рамена, напрезање лопатица и леђа, мало савијати у струку. Тада можете почети да се нагињете напред, док повлачите карлицу назад. Савијте се пре него што тело заузме хоризонтални положај. Онда се морате вратити у првобитни положај.

Најбоље је извршити вежбу у три сета од десет понављања. Горњи метод је стандардан и користи се у већини случајева. Међутим, техника нагињања са шипком на раменима може бити различита. Дакле, вежбу можете извести у мањој амплитуди. Свака особа, у зависности од карактеристика организма и нивоа физичке спремности, одлучује за себе који метод ће се користити.

Ни у ком случају не можете савијати леђа, јер ће то значајно повећати шансе за повреде. То значи погнути. Да бисте спречили такав развој догађаја, поставите се бочно уз огледало и пратите процес.

Како изабрати праву тежину?

Треба разумети да ова вежба није дизајнирана да користи максималне тежине. У потрази за њима ћете добити повреду, а то може зауставити даљу спортску каријеру. Напријед склоности са шипком на раменима треба обавити глатко, без наглих покрета. Што се тиче тежине, спортисти узимају око 20-30% од оних који се користе приликом чучања.

За почетак, боље је овладати техником која је најважнија компонента у вјежби. Током тренинга користите празан врат. Тада можете постепено додати тежину. Међутим, запамтите да не треба да тражите максималне вредности. Ова вежба се најбоље користи на почетку и на крају тренинга на дан леђа.

Ако желите да поставите рекорд у подизању тежине, боље је да то урадите у другим вежбама. Одлично за ову сврху деадлифт и мртви потисак, током извођења штапа се налази на рукама испруженим према доље.

Велике грешке

Као иу сваком другом послу, грешке се дешавају и од њих се учи. Међутим, у спорту, цена грешке је много већа, јер може изазвати озбиљну повреду. Размислите о два главна проблема док се нагињете двоглавом на вашим раменима:

1. Погрешно лоцирана шипка на телу. Треба напоменути да би врат требао бити упаљен трапезиус мишић. Многи су је ставили превисоко, тј. Читав терет иде на врат. У овој позицији постоји нелагодност и повећава се могућност повреде. Стога, пратите исправан положај шипке, то је врло важно.
2. Амплитуда. Када урадите нагиб, ни у ком случају не можете да се повучете. Поред тога, изглед треба увијек бити усмјерен напријед. Када особа спусти очи, он опушта тијело, а техника извршења постаје погрешна.

Долазећи у теретану, можете се консултовати са фитнес инструкторима. Показат ће вам како правилно вјежбати и који мишићи су напети.

Падине с дворуком на раменима за дјевојке

Као што знате, диван секс долази у теретану, углавном да пумпа задњицу. Колена за жабице су једна од најбољих вежби за постизање овог циља. Витке ноге и напете стражњице - сан сваке дјевојке.

Међутим, поред лепоте, постоји неколико корисних тачака:

• Лумбални мишићи су веома важни за девојчицу, јер током трудноће они добијају највеће оптерећење. Центар гравитације се мења, преноси већи део посла на лумбални део. Стога, ако девојка има ове мишиће, лакше јој је издржати трудноћу.
• Поред тога, покрети зглобова кука активирају циркулацију крви. При томе, превенција болести као што су проширене вене, фиброиди материце итд.

Због тога на падинама са шипком на раменима треба радити не само мушкарци већ и жене. Важно је разумети технику вежбе, а онда ће ићи много лакше.

Шта се може заменити?

Упркос корисности ове вјежбе, она није једина такве врсте. Постоји још неколико, где се користе покрети који изводе продужетак кука.

Од најпознатијих задатака разликују се:

• Мртви потисак у којем се дешава флексија у зглобовима колена.
• Хиперектенсион. Ова вјежба се користи у свакој теретани за загријавање. Многи га потцењују, иако је веома ефикасан. Да бисте примијенили хиперекстензацију као алтернативу нагибању са дворуком, можете користити терет у облику оптерећења у рукама или на леђима.
• Скуат плие. Изводи се на следећи начин: ноге у ширини рамена, у рукама бучице или тежине. Приликом спуштања терет се спушта на испружене руке.

Неке функције

Најчешће, у пракси, падине дворишта се називају "добро јутро". То је због чињенице да током вежбе акције човека личе на поздрав сунцу након буђења. Иако се, упркос имену, изводе углавном током дана или увече. У овом тренутку спортисти проводе своју обуку.

Можемо рећи да је ова вјежба кориштена већ дуже вријеме. Још у 19. вијеку хрвачи и војници су га користили у својим занимањима. Важно је напоменути да су методе и начини извођења вјежби одавно промијењени, али је темељ постављен још од античких времена.

Спортисти су користили различите варијације како би пронашли најпогодније и најефикасније. Покушали су много вежби, а најбољи су се понављали неколико пута. Неки су чак и успели да изводе стазе са двориштем на својим раменима док седе. Међутим, одустала је од те идеје.

Како почети?

Пре него што започнете саму вежбу, морате се загрејати. Затим изаберите метод савијања са шипком на раменима, у зависности од жељеног циља. После тога се позабавите тежином. Запамтите да не можете преоптеретити леђа, најбоља опција - 20-30% од тежине која се користи у чучњевима.

Сада можете започети вежбу. Поглед је усмерен напред, леђа нису спуштена. Изводите све покрете глатко, без наглих покрета. Главна ствар је жеља, и све можете научити. Вежбајте своју технику вежбања и видећете невероватне резултате за само неколико месеци.