Обучавање штампе код куће

Многи мушкарци сањају о лијепом рељефу на стомаку. И није битно да ли се баве спортом или не. Међутим, морамо схватити да се "коцке" у абдомену неће појавити. И многи који покушавају да учине нешто да би се појавили, чине то погрешно. У овом прегледу покушаћемо да размотримо основне принципе који укључују обуку штампе.

Морамо слиједити строгу дијету.

Потребно је тренирати абдоминалне мишиће на исти начин као и друга мишићна влакна. Све ће зависити од циљева које водите. Поред тога, увек морамо да запамтимо праву исхрану.

Без обзира на мишљење и гласине, мишићи се формирају у кухињи. А ако желите купити "коцке", онда би дијета требала бити врло строга. Можете да изведете најбоље комплекс за обуку међутим, ако има масти, нико неће приметити резултате. Зато, пре свега, обука штампе се заснива на правилној исхрани.

Главни проблеми на које можете наићи

Људи су најчешће заинтересовани за питање колико често би обука требала бити. А има и људи који верују да је потребно сваки дан "замахнути" коцкама. Међутим, треба разумети да се мишићи само повећавају остало време. Дакле, ако се тренинг за штампу у теретани одржава свакодневно, резултат може бити једна од две ствари:

1. Вашим мишићима не дајете времена да се опораве између вјежби. А то доводи само до погоршања њиховог стања.
2. Нисте их довољно напрезали, што такође не носи ништа позитивно.

У вези са свим горе наведеним, потребно је да се промените.

Колико често тренирате?

Ако желите да сами одредите колико често треба да се обучавате у штампи, требало би да размотрите опште циљеве обуке. У случају да вам треба снага, морате тренирати са великим тежинама. У таквој ситуацији, за опоравак ће требати више времена. На основу тога, можемо рећи да је притисак на штампу потребан не више од 3 пута недељно.

У случају да желите ојачати лумбална подручја, вјежбе за тисак се требају изводити не више од 4 пута тједно. Истовремено је потребно подићи и мању тежину. Међутим, број понављања би требао бити већи.

Од чега ће зависити тренинг?

Како упумпати штампу? Постоје неки почетнички спортисти који верују да ако су трбушни мишићи мањи, онда не би требало бити много времена за њихов опоравак. Међутим, ова изјава је нетачна. Хемијски састав трбушних мишића је потпуно исти као, на пример, у грудном кошу. И што ће већи оптерећење на њих пасти, више ће штете добити. Сходно томе, потребно је доста времена да се они обнове. С тим у вези, треба напоменути да дневне вежбе за штампу неће донети никакве користи спортисту.

Колико би требало да буде приступа?

Морамо одговорити на још једно популарно питање: "Колико понављања треба да постоји?" У овој ситуацији, опет, треба да се окренете ономе што вам је потребно да тренирате своје абдоминалне мишиће. Повећана тежина и укупан број понављања могу довести до потпуно различитих резултата.

У случају да не желите да се повредите током тренинга, довољна су четири приступа. Такође је потребно узети у обзир да ће се штампа брзо прилагодити вежбама. У том смислу, морамо их стално мијењати. Ово је посебно неопходно ако користите додатне тежине.

Мораћете да покупите неколико различитих вежби и почнете да радите једну од њих, наизменично сваке недеље. Наравно, можете извести једну лекцију неколико седмица за редом. Међутим, након тога, ипак треба да пређете на другу врсту вежбе.

У том случају, ако желите да повећате снагу, онда морате да извршите око 6 приступа са њиховим постепеним повећањем на 10. Ова количина је довољна да мишићи добију подстицај за њихов раст. Међутим, у овој ситуацији није потребно заборавити на остало. Он игра веома важну улогу.

Шта треба да запамтиш?

Можете обавити тренинг за штампу код куће. Међутим, ако поред тога присуствујете и теретани, онда морате узети у обзир један једноставан аспект. Мишићи штампе се користе у готово свим врстама вјежби за јачање снаге.

А ако се мишићи уморе током једноставног подизања тела или ногу, онда можете да се повредите током извођења главног тренинг комплекса. Поготово ако користите велике тежине. Стога, абдоминални мишићи треба да буду обучени на крају сесије.

Идите на процес обуке

Разматрају се све главне нијансе. Сада се штампа може покренути. Код куће или у теретани ћете га изводити - не игра посебну улогу. Општи неспоразум може настати у вези са ширењем мишљења да вежбе за доњи и горњи део трбуха треба да се изводе одвојено једна од друге. Међутим, ове две групе мишића је веома тешко поделити међу собом. Сходно томе, приликом извођења било које вежбе, штампа ће их истовремено учитати.

Један од најпопуларнијих типова тренинга.

Које вјежбе се могу ријешити? Требало би навести неке популарне опције.

1. Упија абдомен. Као резултат ове вјежбе, израђује се ректус абдоминис. Морате се савити напријед, ставити руке на неку врсту подршке (стол). Лагано савијте ноге, савијте леђа и повлачите стомак. Након неколико секунди поправите сличан положај и опустите се. Требало би бити око осам понављања.
2. Вежбе за штампу код куће могу садржати у свом комплексу такву вежбу као концентричне шкрипце. Уз то, можете извести ректус абдоминис. Лезите на под, ставите руке иза главе. Након тога, почните истовремено подизање тела и затезање савијених ногу до груди. Покушајте да додирнете лактове коленима. Поправите сличан положај на неколико секунди, затим се опустите.
3. Делимично подизање тела. Вјежба се може изводити са или без оптерећења. Лезите на равну површину. Држите палачинку у рукама и ставите их иза главе. Ноге се могу држати на било којем фиксном објекту. Пре него што морају бити благо савијени у коленима. Морамо почети подизати тијело. Карлица и слабине не смеју да се скидају са површине. Ако је таква обука претешка, онда се пондерисање мора уклонити.
4. Прилично популарна вежба, која треба да садржи ваш тренинг. Ноге, притисните главно оптерећење. Неопходно је лежати на равној површини, стављати руке испод стражњице длановима према доље. Истегните чарапе, почните да подижете ноге до највише могуће висине. Ако сте неко време остали у овој позицији, требало би да се вратите на почетну позицију.

Шта девојке треба да раде?

Треба одмах напоменути да ће обука штампе за дјевојчице помоћи не само да се добије лијепа фигура, већ и побољша здравље. Такође је потребно нагласити чињеницу да то неће бити лако, без обзира на мишљење многих људи. Да би се стекла лепа и фина фигура, вежбе ће се морати изводити редовно, док се постављају сто посто.

Како девојка може да пумпа штампу што је брже могуће? Професионални спортисти обично разликују три области које треба фокусирати. Говоримо о доњем, горњем притиску и косим абдоминалним мишићима.

Које вежбе могу донети ефекат?

За пумпање горње преше, можете извести једну од најједноставнијих вјежби у вашој техници - подизање ногу у сједећем положају с нагласком на руке. Да би се постигао најбољи ефекат, потребно је на максималној тачки произвести кретање у две равни - хоризонтално и вертикално.

Довољно добар ефекат може се добити и од једноставних лифтова за труп. Ова активност треба да се ради док лежи на клупи. Постоји и следећа варијација тренинга: морате да седнете на столицу која нема леђа, да је причврстите на дно ноге и почнете да се ослањате на тело, а затим је вратите у првобитни положај. Извршите ову вежбу је потребно пажљиво и постепено, без наглих покрета.

Коси трбушни мишићи тренирају током савијања и ротације тела, као и уз помоћ подизања стопала док леже на боку. То су основне абдоминалне вежбе. Програм обуке код куће се не разликује значајно од скупа вјежби које се изводе у теретани. Међутим, ако не верујете себи, увек се можете обратити професионалцима за помоћ тако што ћете се пријавити за собу за фитнес.

Кључне препоруке за које требате бити свјесни

Ако желите добити одређени резултат након неког времена, морате се сјетити основних препорука.

1. Ако се обука спроводи код куће, онда морате одредити време за тренинг. Према речима стручњака, потребно је тренирати најмање три пута недељно. Проведите га око сат времена. Поред тога, најбоље је извршити сет вежби ујутру.
2. Не заборавите правилно дисати. Ово треба да се уради глатко. Дах се ствара у тренутку максималне напетости мишића. Током издисаја, вреди покушати што је могуће више увући у желудац. Мишићи треба да буду опуштени.
3. Настава се не може одложити, чак и ако се након тренинга у мишићима јави осјећај бола. Ово је прилично стандардна појава у почетним фазама. Свакодневно се такви непријатни осећаји осећају све мање.
4. Неопходно је пажљиво извести вјежбе. Треба напоменути да о свакој девојци апсолутно сања раван стомак. Међутим, свака особа има своју идеју о лепоти. Неко уз помоћ горе наведених вежби жели да се ослободи неколико килограма и набора. И неко жели да новине буду више наглашене и истакнуте. Дакле, главна ствар - немојте претјерати.
5. Пре него што почнете са извођењем комплекса тренинга, потребно је направити загревање. Њиме ћете распршити крв кроз вене и припремити мишиће за наредне вјежбе. Можете да плешете, скочите на конопац, окренете обруч. Међутим, не можете подићи тежину.
6. Потребно је тренирати са потпуном посвећеношћу. Постоје људи који тврде да би вежбе требало да буду на пола пута. Има неких истина у њиховим изјавама. Међутим, видљиви резултат за најкраћи временски период може се добити само ако дате све најбоље 100%.

Закључак

Све што је горе наведено може се приписати само малом делу свих препорука које треба да знате. Вјежбе за домаћу задаћу за штампу помоћи ће вам да постигнете свој циљ. Међутим, треба имати на уму да сте и сами ангажовани у формирању своје личности. Зато обука за штампу код куће неће имати неки чудесан ефекат. Само почните редовно да вежбате, идите на правилну исхрану. И само у таквој ситуацији можете постићи невероватне резултате. Желимо вам срећу у овом веома тешком послу!