Валкинг тоур Техника ходања
Ходање је један од најсигурнијих спортова. Седећи начин живота никада није био добар за тело, тако да многи људи редовно раде како би остали у форми вежбе
Општи принципи
Ходање се заснива на аеробним вежбама, што помаже да се јаче мишићи који помажу у сагоревању калорија. Једна од предности овог спорта је минимална вероватноћа повреде зглобова, за разлику од исте трке. Суштина ходања лежи у брзом кретању, када је једна нога у пуном контакту са земљом. Због тога су кораци много дужи и бржи, укључени су и више мишића.
Овај спорт се показује људима са мањим вишком килограма. У ствари, свако може да се бави ходањем, све док нема озбиљних здравствених проблема. Зато је прво важно да се консултујете са лекаром за препоруке. У просеку, за просечна километража од 2 километра, можете сагорети до 300 калорија.
Користи од ходања
Овим спортом можете не само значајно изгубити тежину, већ и побољшати своје здравље. Многи људи не верују да је довољно само ходати. Међутим, научници су доказали да регуларна 30-минутна брза шетња може продужити живот за 2 године.
Ходање помаже у нормализацији крвног притиска и снижавању холестерола, ојачава скелетни систем и побољшава производњу инсулина, повећава мишићну масу и једноставно побољшава расположење, доводећи тијело у тонус. Поред тога, овај спорт је један од основних начина за спречавање кардиоваскуларних болести.
Губитак тежине је такође оптималан алат за ходање. Сваког дана жене широм свијета се крећу брзим темпом на свјежем зраку како би постигле савршену фигуру. Доказано је да 2.000 корака дневно допушта особи да остане у форми. Међутим, за мршављење морате ићи 5-7 пута више, што је приближно једнако 4-5 километара. Такође је важно напоменути да ходање без правилне исхране никада неће дати резултате.
Геттинг стартед
Прво, морате разумети зашто особа почиње да се бави спортом. Ако жели да ојача мишиће или само да се загреје, довољно је да организује дневне полусатне часове. Неке жене имају циљ да смршају. У овом случају, шетње треба да трају до сат времена брзим темпом.
Многи почетници започињу студије без загријавања и без знања елементарних вјештина. Важно је разумети шта је то спортско шетање, како се правилно кретати, како дисати, итд. То је строго контраиндиковано да се тело поцепа у првом месецу тренинга. Боље је кренути у рано јутро. У овом тренутку лакше је постићи сагоревање максималног броја калорија. Осим тога, јутарњи тренинзи ће довести тијело у тон до краја дана. 
Врсте ходања
Као и сваки други спорт, ходање има своје варијације:
- Ходите спорим темпом. Брзина ходања је око 80 корака у минути, односно за пола сата особа иде до једног километра.
- Прошећите просјечним темпом. Брзина је до 120 корака у минути. Упоредиво са оним када се неко жури негде и убрзава уобичајени темпо кретања. Километар при овој брзини ће бити завршен за 12-15 минута.
- Традитионал Валкинг У овом случају, особа може да хода до 7 километара. Брзина корака - 140 у минути. Са таквим ходајућим рукама треба савијати под углом и врло активно радити с њима. Потребно је добро загревање пре сесије.
- Брзо ходање Препоручује се само за спортисте. Ово је свакодневно унапријеђен роцк / цросс цоунтри тренинг. Брзина ове шетње - до 12 км / х. Боље је да пређете на овај режим након годину дана систематског тренинга.
Техника ходања
Суштина овог спорта је да оптимално израчуна оптерећење на тело. Авераге спеед требало би да буде у опсегу од 6 до 10 км / х.
Техника ходања састоји се од 5 основних правила:
- Руке увек треба савијати у лактовима под углом не већим од 90 степени. Кроз курс, помажу тијелу да се креће. Правилно позиционирање руку знатно ће олакшати кретање.
- Леђа морају бити равна. Важно је да је тело нагнуто за неколико степени напред. У ходу, одржавање равнотеже центра гравитације је кључ успеха.
- Приликом кретања, пета прво треба додирнути тло, а тек онда прст. Важно је и ходање у тркању. Требало би да буде глатка и равномјерна по стопалу.
- Ноге никада не смеју бити савијене. У таквој шетњи претпоставља се главни терет мишићи бедара и телад.
- Морате се кретати ритмично, не заборављајући на дисање. Улаз и издисање треба да буду једнаки и дубоки. Ако се дисање изгуби, тренинг се може завршити.
За изградњу мишића, можете узети руксак на леђима са малим оптерећењем. Пре часа, морате се пажљиво загријати. Бит ће корисно направити неке вјежбе за загријавање и истезање мишића.
Како се загревати
Прво, морате почети са истезањем мишића кавијара. Да бисте то урадили, неопходно је да одмарате са обе руке на зиду, узмете једну ногу назад, а другу (подупиру) подижете и спустите тело. Вјежба треба да се састоји од 8-10 приступа и траје до 7 минута.
Да бисте загријали потколеницу, испружите ногу напред и ставите је на столицу. Затим треба лагано нагнути према њеном телу. Предњи део бутине се загрева следећом вежбом: једна нога је потпорна нога, а подножје друге се покушава што ближе стражњици.
Бедра су замазана наизменичним нападима тела напријед-назад са стопалом на столици. За ову контролу, важно је да се изузетно опустите.
Према тврдњама спортиста, загревање би требало да траје најмање 20 минута. Током овог времена, сви мишићи не би требало само да се протежу, већ и да се добро загреју да би се заштитили од непотребних повреда. 
Правилно дисање
Приликом ходања, никада не би требало да излажете своје тело високим оптерећењима, посебно ако месец није прошао од првог тренинга. Најсигурнији начин да схватите да је одређени темпо кретања изабран оптимално је дисање. Ако је равномерна, не треба успорити темпо ходања. Ако се терет чини незнатним, можете повећати удаљеност и вријеме ходања.
За правилно дисање, важна је техника ходања. Ако исправно померите руке и додирнете ногу до тла, оптерећење тијела ће бити минимално. Људи се најчешће баве спортом како би остали у форми или изградили мишиће, али постоји још један разлог због којег многи не размишљају. Зашто особа више воли да хода у природи, а не у ходнику? Чињеница је да је телу потребна оксигенација, нарочито током физичког напора. Зато правилно дисање када је ходање толико важно. Требало би да буде равномјерно на цијелој удаљености, а дах - дубок.
Обрачун оптерећења
Ако мудро ходате, они никада неће нашкодити вашем здрављу. Свака особа је јединствена сама по себи, што значи да постоји индивидуални програм обуке за свакога. У првом пару не треба узети као основу показатеље људи који се баве спортом већ дуже вријеме, јер су већ подложни великим оптерећењима.
Што се тиче удаљености, 50 км пјешачења приказано је за мушкарце тједно, око 40 км за жене. Међутим, ови индикатори могу водити само искусне тркаче. Почетници би требали почети са 2-3 километра дневно и повећавати удаљеност за 500 метара сваке седмице, ако то допушта здравље. 
Овај спорт нема старосних ограничења, али све зависи од организма. На првом тренингу се препоручује редовно проверавање пулса струје, који не би требало да пређе праг од 100 откуцаја у минути. Ако на почетку сесије постоји нелагодност у мишићима или зглобовима, одмах треба престати ходати. У таквим случајевима не треба нагло стати, боље је постепено успорити.
Избор ципела
Тенисице за спортско ходање не би требало да имају танак ђон. До краја велике удаљености, стопала ће искусити огроман притисак, тако да ће се сваки камен осјетити. Осим тога, у тенисицама са танким табанима стопала ће почети бољети након првих километара. Жене имају уобичајену грешку када обуку ципеле за тренирање чврстим петама, на пример балетне клупе.
Најбоља опција за вежбање је дебели ђон. У сваком случају, ципеле за ходање требају бити лагане. Тврди гумени потплат је искључен, јер ће донијети много нелагоде ногама.
У кишном времену најбоље одговарају патике са заштитним филмом против клизања.
Ходање на равном терену
Тестирање себе и своје способности препоручује се прво на краткој удаљености. Асфалтне и шумске стазе могу послужити као шеталиште. Главна ствар је да је површина равна и да стаза није превише намотана.
Пре вежбања треба да направите загревање, које укључује неколико минута опуштене шетње уз паралелно загревање мишића теле и кукова. Затим почиње ходање трка умереним темпом. У овој фази, важно је одредити учесталост дисања и проверити пулс. 
Постепено, брзина хода се повећава до максимума. Након тога, препоручује се измјена брзине тренинга. Заузети велике удаљености у првим разредима, чак и преко равног терена, непожељно је. Након предавања, не можете се зауставити или сјести нагло, јер се тијело мора привикнути на спор темпо неко вријеме.
Ходање по брдовитом терену
Ходање по малим падинама је корисно за људе, без обзира на године. Међутим, обука у брдовитом терену је приказана само искусним спортистима који су навикли да се свакодневно носе са тешким теретима.
На фотографији, ходање по пењалишту је импресивно. Сви мишићи су затегнути, ветар распршује косу - и тако је завршна тачка на врху, али заправо је много тежа него што се чини. Ходање по брдовитој површини захтева много пута више енергије него чак и. За почетнике, таква настава је контраиндикована.
Што се тиче загревања, он се не разликује од загревања пре тренинга на равном терену, осим што се вежбе додају комплексу. мишићи руку и подлактице.
Мјесечни курс мршављења
Прве недеље треба да обавите три часа лаганог ходања. Сваки тренинг не би требало да траје дуже од 20 минута. У овој фази је важно разумети како правилно дисати и контролисати оптерећење.
У другој недељи почиње трка. Брзина варира у зависности од здравственог стања. Трајање једног тренинга је до 30 минута. Изазовите се озбиљном оптерећењу и не исплати се. Ако се осећате уморно, можете ићи споријим темпом.
У трећој седмици трајање наставе се повећава на 40 минута. Поред тога, број тренинга би већ требало да буде до 4-5. У овој фази можете користити специјалне појасеве за губитак тежине. 
Последњи 7 дана треба да буде у побољшаном режиму. Време тренинга варира до једног сата, али њихов број је и даље до 5 часова. Важно је мењати темпо ходања од максимума до просека сваких 10 минута. Као што показују бројне критике, за месец дана тренинга са овом техником, можете изгубити и до 12 килограма.