Комплексне вежбе за кичму код куће. Вежбе за херније, сколиозу

Лекари препоручују извођење спиналних вежби код куће за све људе без изузетка, јер је кичма основа људског тела и не треба је напуштати без посебне пажње. Чак и ако мишиће леђа снажни, често су случајеви када болови у кичми или доњем дијелу леђа и морате одмах подузети неку акцију. Да не би дошли у такву ситуацију, треба свакодневно обављати мале комплексе за опште одржавање здравих леђа. Размислите о неким чланцима.

Како пумпа леђа

Особе које немају времена или финансијских средстава да посете специјалне фитнес клубове, вежбе за јачање кичме код куће такође се могу савладати. Да би се лагано развили и ојачали кичмени мишићи, довољно је само 20-25 минута дневно. Важно је напоменути да се позитиван ефекат ове врсте обуке манифестује након неколико првих часова.

За почетнике који немају добро развијене мишиће, најбоље је извршити најједноставнији комплекс, за који је потребан само отирач. Ефикасне вежбе за почетнике:

1. Из почетне позиције стајања, ноге заједно, треба да се нагињете што даље напред док покушавате да дођете до пода рукама. Леђа су потребна да се што више опустите и не савијте колена док се савијате. Првих дана ће бити тешко доћи до пода, јер свака особа нема добро растезање, али буквално након неколико недеља редовног тренинга, моћи ћете доћи до пода не само прстима, већ и длановима.
2. Лежећи на леђима, колена треба да се повуку што ближе бради, ноге треба омотати око руку и вратити их назад, а затим вратити на почетну позицију. Ова вежба јача кичму и масира је.
3. Лежећи на боку са испруженим ногама, тело би требало да буде благо подигнуто, ослоњено на под са једном бутином. Нога на врху треба да се помери напред и назад, постепено повећавајући амплитуду.

Ове три једноставне вежбе се препоручују да се обављају 5-8 минута један за другим. Овај комплекс помаже јачању мишића леђа и развоју кичме.

Упркос чињеници да је обука овог типа веома добра за здравље, она не може увек помоћи код болова у леђима, јер је намењена само њеном јачању. И у друге сврхе, лекари су обезбедили друге комплете који су доле наведени, али прво треба да се позабавите узроцима болова у кичми, доњем делу леђа и тако даље.

Узроци болова у леђима

Проблеми са леђима се не дешавају. Најчешћи узрок бола је лоше држање из детињства, што резултира сколиозом. Такође, спонтане абнормалности могу такође бити узроковане свакодневним активностима одрасле особе, ако често подиже тежину, је у седећем положају предуго или проводи дуго у транспорту. Не мање важна је и улога вишка килограма, због чега се леђа непрестано пуне.

Препоруке за вежбу

Када сте се бавили узроцима проблема са леђима, морате што пре да исправите ситуацију и научите се новом начину живота: одржавајте леђа, узмите 5-минутне паузе и редовно се загревајте током домаћих задатака док седите и обављате свакодневне сложене вежбе за кичму код куће услови. Препоруке током извођења комплекса:

1. Држите држање док дисате глатко и ритмично.
2. Вршите вежбе без трзаја и наглих покрета.
3. Ако осетите бол, престаните да вежбате и консултујте лекара.
4. Вежбајте сваки дан отприлике у исто време.

Лечимо вратну кичму

Вежбе за исправљање кичме код куће треба да почну са лечењем вратне кичме. Овај комплекс не само да може елиминисати бол, већ и бити добра припрема за интензивнији тренинг. Комплекс за цервикални регион обухвата:

1. Глава се нагиње напред / назад / бочно (10 пута).
2. Глава се окреће у страну, покушавајући да растеже вратне мишиће (8-10 пута).
3. Притиском на браду на фосу између кључне кости, напрезање мишића на задњем делу врата (7 пута).

Норбеков Метход

Једна од познатих техника је комплекс који прихвата повратне вежбе код куће, спонзорише Мирзакрим Норбеков. Сам професионалац тврди да вежбу треба обавити са осмехом на лицу, јер у овом тренутку тело је испуњено радошћу и енергијом.

Комплекс Норбеков обухвата следеће вежбе:

1. Спуштањем браде потребно је клизне покрете извршити што је могуће ниже, покушавајући да што више истегну мишиће. У лаганом ритму, потребно је око 7-9 понављања.
2. Након што је нагнуо главу уназад и послао браду на плафон, дословно 5-10 секунди, потребно је да истегнете мишиће, затим направите паузу за 3-5 секунди и поновите поново.
3. Држећи главу усправно, треба је нагнути на десну страну, затим се вратити у првобитни положај и нагнути на другу страну. Понављање се мора извршити не више од 10 на свакој страни.
4. Према принципу претходне вежбе, морате савити главу напред и назад, не заборављајући кашњење у почетној позицији.
5. Стојећи тачно, прво морате превести поглед у једном правцу, а затим окренути главу тамо. У овом случају, морате пажљиво напрезати мишиће врата и покушати гледати преко рамена. Морате направити више од 6-8 понављања.

Ослободити се бола у торакалној кичми

У циљу лечења прсне кичме, не треба изводити превише тешке вежбе, за које ће бити потребна само простирка и раван под. Све се изводе најмање 10 пута, у хоризонталном положају и са што је могуће више кичмом:

1. Ноге су извучене, чарапе гледају напријед, издахну, морате истегнути руке. Држећи ову позицију 1-2 секунде, можете се вратити на првобитни положај.
2. Ноге треба поставити под правим углом у односу на под, а затим издисати и повући пете од себе и окренути прсте према себи.
3. У истој почетној позицији, потребно је да испружите леву руку горе, паралелно са подом, а десну пету од себе.
4. Лежећи равно, морате ставити руке иза главе и испружити руке и ноге у различитим правцима, истежући кичму.

Вежбе за кичму код куће

Ако постоје проблеми са хернијом у цервикалном региону, дословно су довољне две основне вежбе (8-10 понављања свака):

1. Глатка глава се окреће у страну, постепено повећавајући амплитуду.
2. Подигните главу, док вучете браду.

Када лумбална хернија вежба за кичму код куће, треба да урадите следеће (изведите 7-9 пута сваки од лежећег положаја):

1. Руке су равне, ноге су благо савијене у коленима, стопала су очигледно наслоњена на под. Карлица мора бити подигнута, истодобно напрезана задњица, а затим враћена на почетну позицију.
2. Равне ноге морају бити подигнуте и спуштене на под, али истовремено треба бити равна, а друга треба бити савијена у кољену. Након 8-10 понављања, положај ногу се мења.
3. Лежећи на стомаку, руке морају бити јасно постављене на бочне стране и подигните зглоб. Држећи се у том положају, требало би да изведете мале флипс ноге у ваздуху.

Бубновски тхеори

У лечењу кичме практични савети дају др. Бубновски. Вежбе за кичму код куће према његовим правилима помажу да се брзо ослободите бола и ојачате мишиће леђа. Он је, као искусни лекар, добро упознат са честим проблемима са кичмом код људи, тако да његови комплекси нису веома сложени, али прилично ефикасни.

Вежбе за кичму код куће на основу теорије Бубновског могу се изводити чак и седентарним људима. Поред тога, захваљујући комплексу, рад пробавног система се нормализује и побољша свеукупно здравље особе. Потребно је само да се правилно прилагодите и редовно изводите вежбе.

Бол рељеф

Др Бубновски зна апсолутно све о болу, и зато зна како да је се ослободи сам и помогне другим људима у томе. Према његовим ријечима, главни асистент у олакшавању бола је хладан туш од 5 секунди који помаже свакоме без изузетка. Али ако је проблем озбиљан, онда поред освежавања душе треба да извршите одређене вежбе:

1. Релакатион Стојећи на све четири, морате опустити леђа и држати се у том положају до 2-3 минута.
2. Крварење. Све у истој позицији колико је потребно да се цијело тијело повуче напријед, без савијања у исто вријеме у доњем дијелу леђа.
3. Саггинг Будући да сте у истој почетној позицији, требали бисте полако да повлачите леђа док удахнете и спуштате је док издишете.

Истезање леђа

Најчешће и ефикасније вежбе за истезање кичме код куће према Бубновском:

1. "Седење у троуглу." Седећи на поду, једна нога треба да формира троугао, савијајући га на колену и исправљајући другу. Руке би се требале стискати и савијати према напријед, не спуштајући се у струку.
2. Држите се хоризонталне траке. Након опуштања ногу, потребно је да мало висите на шипки без непотребне напетости, а затим покушајте да подигнете ноге како бисте формирали прави угао.
3. "Склопиви нож". Седећи на поду са равним леђима, морате се мало нагнути напред, покушавајући да стегнете ноге својим рукама, а затим се растегнете што је могуће боље, без савијања леђа.

Ово вежбе за сколиозу кичма код куће ће помоћи, па се немојте бојати њихове примјене. Уосталом, што брже започне реализација комплекса, резултат ће бити бржи.