Ефикасне абдоминалне абс вежбе за мушкарце и жене

Приликом рада на абдоминалним мишићима треба имати на уму важну тачку - врло су издржљиви и јаки, захтијевају стално повећање оптерећења и свакодневну обуку. Комбинујући редовне вежбе са правилном исхраном, добићете жељено олакшање не раније него за два или чак три месеца.

Мишићна штампа

Мишићи штампе имају веома важну функцију, штите наше унутрашње органе од оштећења. Постоји подела на горњу штампу, доњу и бочну штампу. (коси трбушни мишићи). Мусцле нижа преса је најтежа за пумпање. Постоје различите вежбе за разраду свих ових мишићних група. То јест, обављајући одређене вежбе, радите само на доњем, или само на горњој штампи. Због тога се сматра да је ефикасно изводити сетове вежби које укључују све мишиће штампе.

Предности вежби за штампу на шанку

У савременом свету фитнеса постоје стотине могућности за вежбање мишића абдомена. На пример, можете се упознати са сложеним вежбама гимнастичара на штампи. За пет минута без заустављања, наизмјенично изводе вјежбе на доњем и горњем притиску, као и на косим, ​​за 30-40 понављања. Без одговарајуће обуке, то је једноставно немогуће постићи. Али за искусне спортисте ово је врло корисна комбинација, присиљавајући штампу да тренира 150%.

Вежбе на штампи на шипки и паралелним шипкама су прилично разноврсне и веома ефикасне, посебно за рад на доњим абс и косим абдоминалним мишићима, на којима је тешко радити док леже. Вежбе за штампу на шипки помажу да се исправи кичма. Поред тога, хоризонталне шипке и паралелне шипке се често налазе на отвореним просторима, на отвореном, што је веома добро за свеукупно здравље.

Вежбе за штампу на шанку за девојке

Алгоритми извршења вежбе за мушкарце а за жене готово исте. Разлика у броју приступа и тежини коју узимате. Погледајмо неке комплексе. Вежбе се такође разликују по сврси: на рељефу или на маси.

Вежбе за олакшање:

1. "Бицикл". Једна од најлакших вежби на шипки, препоручује се да се изводи на почетку. Држите се за директне руке на хоризонталној траци. Опустите леђа, радите трбушне мишиће. Симулирајте покрете ногу када возите бицикл 30 секунди. Пратите три приступа.

2. "Жаба". Почетна позиција: виси на равним рукама. Подигните колена савијених ногу у стомак, без напрезања мишића леђа. Не замахни рукама. Почните са три сета од 30 понављања. Даље, оптерећење се може повећати додавањем утега ногама.

Вежбе на хоризонталној траци за девојке за штампу на маси треба да се раде пажљиво, без преоптерећења, како се не би покварио струк:

1. "Кутак". У положају висења на хоризонталној траци на изравнаним рукама, морате подигнути ноге и држати их у том положају. Почетници могу почети са три сета од 15-20 секунди. Идеално, ноге треба да буду подигнуте под правим углом. Пратите своја осећања, након отприлике месец дана редовног тренинга, бол у штампи ће нестати, то значи да морате повећати оптерећење. Повећајте број секунди на 30-60, чак и након мјесец дана, објесите тегове на ноге. Почните са оптерећењем од једног и по килограма, повећавајући се са повећањем мишића. Ова вежба ради на нижој штампи.

2. "Подиже ноге". Као иу претходној вежби, прво ухватите хоризонталну шипку правим рукама. Подигните ноге под правим углом, држите их неколико секунди и спустите их. Вршите вежбе на преси на траци полако и мирно, тако да ћете се спасити од повреда и повећати ефикасност. Почните са три сета од 15 пута, затим повећајте број понављања и додајте тежину од 2 кг или више, према вашим осећањима.

Вежбе на хоризонталној траци за штампу мушкарцима

Као загревање, можете извести “Бицикл” или “Жабац” предложен горе, повећавајући број понављања на 30-40 по приступу. Више опција за једноставне вјежбе олакшања:

1. "Маказе". На равним рукама у висећем положају, лагано подигните своје ноге, а затим почните да замахујете ногама, прекрижите ноге. Почетно оптерећење - 20-30 понављања, три приступа.

2. "Јаниторс". У положају да висите на хоризонталној траци на испруженим рукама, поставите равне ноге заједно, подигните их изнад пода и заједно почните да их замахујете десно на лево. Покушајте да вежбате полако, одржавајући ниво стопала. Почните са 30 понављања за три сета. Ова вежба ради на косим абдоминалним мишићима.

Масовне вежбе за мушкарце

1. "Кутак". У положају висења на хоризонталној траци на изравнаним рукама, морате подићи ноге и држати их у том положају. Почетници могу почети са три сета од 30-40 секунди. Идеално, ноге треба да буду подигнуте под правим углом. Пратите своја осећања, након отприлике месец дана редовног тренинга, бол у штампи ће нестати, то значи да морате повећати оптерећење. Повећајте број секунди на 60-120, а након још једног месеца објесите тегове на ноге. Почните са оптерећењем од 3-4 кг, повећавајући се са повећањем мишића. Ова вежба ради на нижој штампи.

2 Подизање ногу. Узми почетну позицију: виси на равним рукама, као у претходној вежби. Подигните ноге под правим углом, држите их неколико секунди и спустите их. Радите вјежбе полако и мирно, тако да ћете се спасити од повреда и повећати ефикасност. Почните са три сета од 25-30 пута, затим повећајте број понављања и додајте тежину од 3-4 кг или више.

Друге абдоминалне вежбе

Да би се постигао најбољи резултат, вежбе на притиску на хоризонталној траци треба да се комбинују са другим сетовима вежби. Једна од ефективних вежби притисните точак. Куповином овог малог и јефтиног уређаја лако можете тренирати код куће. Минимално оптерећење на точку - 10 понављања три приступа. Класик жанра је ремен који је користан за мишиће леђа и трбушне мишиће. Устајте у бару два или три пута недељно у трајању од 30-60 секунди за три сета. Извођење обртаја и дизања у лежећем положају је такође веома делотворно.

Посматрајте храну

Уравнотежена исхрана је гаранција здравља и лепог тела. Говорити о успјешним вјежбама не може бити без утјецаја на питање прехране. Овде треба да поставите себи питање да ли сте на терену или не. Ако је циљ ваших активности да повећате телесну тежину, онда ће исхрана бити једна, ако само одржавате лепо и здраво тело, онда мало више. Трећа опција је ако изгубите тежину.

У првом случају, ваша исхрана треба да буде богата протеинима. Најмање 30% хране треба да буде месо, јаја, масна риба, млечни производи. Ако нема потребе да добијате на тежини, онда је то 15-20% исхране. Не крижајте кашу, богати су разним елементима у траговима и витаминима. Свјеже воће и поврће ујутро ће дати много енергије. Ограничите се у исхрани током активног спорта ни у ком случају не можете јести све, мало, али различито.

Оно што треба искључити из јеловника су слатка јела, брашно, врло слано и зачињено, пржено и димљено. Вишак соли и шећера у тијелу нарушавају равнотежу воде и соли, што доводи до поремећаја тјелесне тежине. Ова информација је само савјетодавна у природи, за изградњу прецизне дијете, посавјетујте се са својим лијечником.