Ефикасне ручне вежбе

Сваки човек жели да има велике и јаке руке, јер је то један од показатеља мушкости. Жене желе да им руке буду у доброј форми, имају лепе обрисе и олакшање мушког ока.

То доприноси чињеници да су вежбе на рукама веома популарне. Ова чињеница је очигледна - ако у било које време дођете у теретану, у сваком случају ће бити некога ко ће у овом тренутку замахнути рукама.

Шта су мишићи у вашим рукама?

Главне групе мишића које се могу разрадити извођењем вежби на рукама су бицепс и трицепс. Такође, говорећи о рукама, делтоидном и мишиће подлактице

Бицепси су представљени са два мишића на свакој руци. Такође, вежбе које имају за циљ развијање овог дијела руке укључују брахијијалис, који помаже потискивање бицепса даље, што доприноси визуалном повећању такве мишићне групе.

Користећи одређене вежбе на рукама, можете користити трицепс, који се састоји од три снопа. Тренирати ову групу мишића треба да буду и дечаци и девојчице. У првом случају, то утиче на јачину и видни волумен руку, ау другом помаже да се носи са широко распрострањеним женским проблемом, у коме се опада трицепс.

Подлактице су мишићи који су одговорни за снагу приањања. Углавном га развијају само мушкарци.

На раменима се налазе трапезни мишићи, који се састоје од три снопа, као и трицепс. Снажан под има тенденцију да их учини невјеројатно широким, како би нагласио његову снагу и снагу. Девојке изводе вежбе на рукама, које користе рамена само зато да изгледају витко и добро.

Бицепс пулл упс

Добре вежбе за развој бицепса нису толико. Али зашто пумпати један мишић ако можете имати неколико група одједном? Можете да комбинујете пумпање бицепса са најширим мишићима. Пробајте следеће вежбе на рукама и леђима.

Цан повуците у обрнутом хвату ширина рамена, или уска дршка, али у овом случају, дланови би требали гледати ван. Поред бицепса, биће укључени и доњи делови најширег мишића, а подлактице ће бити добро ојачане.

Омнипресент Пресс

Узимајући у обзир вежбе на рукама и грудима, немогуће је не поменути уобичајену клупичну пресу са теговима на теглама. У зависности од угла који се узима, оптерећење ће се кретати између груди, рамена и трицепса - што је мањи угао, то ће руке и горњи појас више функционисати.

Поред тога, подлактице тренирају прилично добро, јер се радна тежина у овој вјежби може користити да буде прилично тешка.

Дакле, лезите на клупу, након узимања бучица, ако тренирате сами. Ако постоји партнер или тренер у близини, онда их замолите да вам дају бучице када легнете.

Лезите на клупу са спуштеним леђима, раширених руку. Док удишете, спустите руке, док издишете - стисните тегови за вежбање према горе како бисте подигли дворучни утег.

Извршавање ове вежбе на рукама са теговима за вежбу ће вам омогућити да пумпате не само рамени појас, већ и прсне мишиће. Али, наравно, ако желите да концентришете оптерећење на једну групу мишића, требало би да промените угао нагиба клупе.

Направите четири сета од 10-12 пута.

Притисните арнолд

Овако је дошао Арнолд Сцхварзенеггер. Без такве вјежбе на рукама и раменима, он не би постигао своје изражајне облике трицепса и мишића рамена.

Веома је ефикасан и добро делује на делтоидне мишиће, као и на трицепс.

Да бисте то урадили, потребна вам је клупа и тегови за вежбање. Седите тачно на клупу, можете се ослонити на леђа, ако је подигнете под углом од 70-90 степени. Подигните бучице до нивоа рамена, дланове треба окренути ка телу. Ноге се добро ослањају на под. Ово ће бити почетна позиција.

Док издишете, почните да подижете тегови за вежбање горе, док дланове окрећете за 180 степени. На врху треба да седите рукама равно горе, дланови треба да гледају напред.

Нема потребе да изравнате руке 100%, затварајући зглоб за лакат - благо не доводите руке до потпуног исправљања.

Ово је прилично ефикасна вежба на рукама, која вам омогућава да развијете рамена, као и да разрадите трицепс. Да би се посматрао континуирани напредак, следити четири приступа. У свакој од њих покушајте направити 8-12 понављања, стално повећавајући тежину шкољки.

Ефикасан скуп вежби за руке

Ако ваш циљ није да повећате укупну снагу и издржљивост читавог тела, онда комплексне вежбе дате у овом програму неће радити за вас. Неопходно је извршити изоловане вежбе, које ће само оптеретити ваше руке.

Овај комплекс је посвећен скупу мишићне масе и траје око 9-10 недеља. Вежбе за мишиће руку треба да се раде на такав начин да изазову максимални анаболички ефекат у телу.

Повећајте мишићну масу руке

Ако није могуће вјежбати сваки дан, тада можете укључити овај комплекс на дане тренинга када се појави оптерећење других мишићних група. На пример, бицепс, подлактице се могу тренирати заједно са прсним мишићима, трицепсом и раменима - заједно са ногама. Могуће је и обрнуто, или у другим комбинацијама.

Дан 1. Бицепс.

1. Подизање дворишта за бицепс. Извршено стајање, хват мора бити на нивоу ширине рамена или нешто ужи. Урадите четири сета од 8-12 пута. Можете то учинити на директном врату или В-врату, како желите.

2. Чекићи. Узми бучице и усправи се. Почните да подижете бучице наизменично на рачун ваших бицепса до нивоа рамена. Изведите три или четири сета од 10-12 пута.

3. Савијање руку у падини. Поставите клупу под углом од око 60 степени. Савијте руке на бицепсу. Приликом подизања лактови морају остати на мјесту и бити окомити на под. Биће довољно да се изведу три сета од 10-12 пута.

Дан 2. Трицепс.

1. Пусх-уп на неравним шипкама. Ако можете да урадите више од 15 пута, онда морате да извршите додатну тежину. Обуците атлетски појас, причврстите палачинку ланцем. Покушајте да идете што је ниже могуће. Направите четири сета од 8-10 пута.

2. Френцх пресс думббеллс ситтинг. Седите на хоризонталну клупу. Узми једну бучицу са обе руке и подигни је изнад главе. Савијте лактове тако да бућица падне иза главе. На месту максималног истезања трицепса, зауставите се и почните да га подижете. Направите три или четири сета од 10-12 пута. Радите боље са партнером који ће вас осигурати.

3. Равнање руку са бучицама у падини. Узми десну руку. Пронађите место за заустављање, на пример, зид или сталак за бучице. Наслони се на њу левом руком. Савијте тело под тупим углом, али близу 90-100 степени. Притисните руку са бучицом на ребра и поставите је у такав положај да је паралелна са вашим телом. Савијте га под углом од 90 степени - ово је почетна позиција. Затим, док издахнете, исправите га што је више могуће дуж тела. Задржите 1 секунду и вратите се на почетну позицију. Учините то три или четири пута 10-12 пута.

Горе наведене вежбе за развој руку могу се извести не само у овом комплексу, већ иу припреми њиховог индивидуалног програма. Најважније је да када изводите сваку од њих осећате рад циљних мишићних група.

Дан 3. Рамена и подлактице.

1. Армијска преса Извршите као што је горе описано.

2. Бућица подиже на изравнане руке испред себе. Покупите двије бучице и усправите се. Ставите ноге у ширину рамена. Почните да подижете руке наизменично, без да их савијате у лакту, испред вас до нивоа очију. Направите три сета од 10-12 пута.

3. Арм Арнолд. Можете додати ако сматрате да је остало много снаге. Извршите како је претходно препоручено.

Овај комплекс можете користити да бисте повећали обим мишића у вашим рукама. Између прилаза треба да се одмори највише два минута. Не журите.

Ручне вежбе за девојке

Девојкама је најбоље да се фокусирају на трицепс. Идеална вежба која ће помоћи да се ова мишићна група доведе у тон - проширење руку у блоку.

Ово је изолована вежба која укључује само трицепс. Помоћи ће да се постигне циљано оптерећење мишића, што ће омогућити да се развију само неопходне области руку.

Продужетак руке у блоку

Поставите хоризонтални држач на горњи карабинер и поставите одговарајућу тежину. Требало би да буде такво да можете извршити 25-30 понављања ове вежбе.

Ухватите ручку са уобичајеним држањем мало уже од ширине рамена тако да лактови буду чврсто притиснути уз ребра. Исправите леђа, лагано спустите, савијте колена. У почетном положају руке треба да буду савијене под углом од 90 степени или мање.

Почните да исправљате руке, исправљајући их. Али не доводите до тренутка када су зглобови лакта затворени пуним исправљањем, али оставите их благо савијене. На тај начин можете избјећи нежељене повреде.

Извршите три или четири сета од 20-25 пута.

Узгојите бучице у страну док стојите

Говорећи о ефектним вежбама на рукама за девојчице, вреди поменути и распоред тегова на боковима.

Она ће вам помоћи да направите лепа рамена. Ова вежба треба да се уради са бучицама. Узмите лагану тежину, око 1-2 килограма по руци.

Руке спуштајте доле и притискајте теговима један на други на нивоу испод абдомена. Током издисаја, почните подизати тегови за вежбање, ширећи руке према странама као да сте птица. Истовремено, лактови би увек требали бити виши од руку.

Горња тачка покрета је тренутак када ће делови руку који почињу од лакта и завршити раменима бити паралелни са подом. Задржите 1-2 секунде и вратите се на почетну позицију дуж исте путање у којој су подигнути.

Изведите три сета од 15-20 пута.

Закључак

Не заборавите на правилну исхрану и здрав начин живота. Заиста, без тога, чак и најтежа и ефикаснија обука ће бити неуспешна.

За раст мишића, потребно је конзумирати довољну количину протеина, а за олакшање - смањити количину масти на скоро 0 и смањити ниво угљених хидрата.

Пратите препоруке, користите дате програме, а резултат неће дуго чекати!