Пусх-уп на шипкама - ефикасна вежба за мишиће груди и рамена

11. 3. 2019.

Пусх-упови на шипкама из неког разлога игноришу многе почетнике и ова вежба је једна од најефикаснијих за одвајање мишићних влакана и давање мишића израженом олакшању.

За који мишићи су намењени

Ова вежба је првенствено намењена за трицепс, прсне мишиће, као и предње делте и, делимично, најдуже мишиће леђа. Са различитим техникама извођења исте мишићне групе ће бити укључене на различите начине.

Притисак на шипкама Врсте склекова на неравним шипкама

Постоји неколико опција за вежбу. Јесте пусх-уп обрнути хват, у носачу, у висини, у стајалишту за руке, зарона, са преносом кућишта на десно и лево.

Класични склекови на шипкама

Почетни положај ове вјежбе је нагласак на равним рукама, ноге могу бити савијене у кољенима, ноге су укрштене. Удахните, спустите се, лагано савијајући руке у лактовима. Затим, на издисају, вратите се у почетни положај, потпуно, али не претерано, продужавајући руке.

Техника перформанси

Захваљујући различитим техникама можете постићи различите ефекте. Ако је циљ да повећате масу, морате брзо да устанете и да полако паднете. За развој снаге, тијело треба полако подизати, брзо спуштати, повећавати број понављања, смањити остало време између приступа. Почетници обично имају много питања о положају руку, тела, ширине пројектила, дубини спуштања итд. Успех у изградњи складног тела директно зависи од технике вежбања. Уз сву очигледну једноставност, постоје многе нијансе које се не могу игнорисати.

Положај руке

Држите руке када склекови на неравнинама буду различити. Ако се лактови размакну, главно оптерећење пада на прсне мишиће. Са лактовима притиснутим уз тело, трицепси су углавном укључени.

Положај тела

Врсте склекова на шипкама Постоје и опције. Можете изводити склекове на шипкама, држати тијело вертикално или га нагнути према напријед. У првом случају, ако су ноге истовремено поравнате, главно оптерећење ће пасти на трицепс рамена. Друга опција је усмјерена на тренирање прсних мишића, а ноге требају бити савијене у кољенима, што ће омогућити да се тијело више нагиње према напријед.

Ширина шипки

Пусх-уп на шипкама које се изводе на шкољкама различитих величина. Почетници се охрабрују да започну вјежбање помоћу шипки, које су нешто шире од ширине рамена. У недостатку искуства, склекови са ширим приањањем могу довести до повреда рамена, а уз уски захват развијају се углавном трицепси. Добра опција је настава на разведеним шипкама, гдје се постепено мијења ширина захвата, крећући се из уског у шире, чиме се повећава оптерећење мишића прсног коша.

Пусх упс на шипкама са утезима

Прије или касније долази вријеме када ће се вјежбе изводити превише лако. То значи да је вријеме да преузмемо терет. Пусх упс на шипкама са утезима По правилу се у ту сврху користи посебан појас, на који се палачинка одваја од шипке. Прво морате одабрати диск са минималном тежином, а затим постепено повећавати оптерећење. Тежина терета треба да буде таква да спортиста може да уради 6-8 понављања.

Поступак за склекове

Важно је не само пратити технику, већ и правилно укључити вјежбе у тренингу. Настава треба да почне са склековима на неравним шипкама, посебно за почетнике. У супротном, са уморним мишићима грудног коша, рамена и леђа, биће тешко правилно извести склекове, што може довести до повреде. Ако се тренинг састоји само од склекова на неравним шипкама, препоручује се следећа шема: сет за загревање - 7-10 пута, три главна приступа, 18-25 понављања, два коначна приступа 7-12 пута.