Вежбе у теретани. Како направити програм обуке

28. 5. 2019.

вежбање у теретани

Ако не желите да платите тренера за припрему програма обуке, онда можете прочитати наш чланак, где ћемо говорити о правилима за развој ефикасних програма за почетнике.

Персонал траинер

Наравно, свака особа увек жели да постигне високе резултате у најкраћем могућем року. У том циљу, већина почетника одлази код личног тренера, за кога мисле да ће од њих направити Хулка овог месеца. На срећу или нажалост, таква чуда се догађају само у бајкама. Никада немојте тражити једноставне начине, јер за постизање жељеног нивоа потребно је доста времена.

По правилу, сви тренери преписују почетнике спортистима исти програм који има минималне варијације. На пример, за девојке и танке момке, подразумева се обука са великим бројем понављања и одсуство опасних вежби.

Наравно, тешко да ће вам неко дати бескорисни програм, јер су тренери важни за ваш успјех због властите користи (ако имате запажене резултате, онда ћете дефинитивно узети још тренинга). Међутим, морате узети у обзир чињеницу да од првог пута чак и најпрофесионалнији тренери неће моћи да направе персонализовани програм који ће вам одговарати 100%. Биће потребно више времена.

Шта вам је потребно за извођење вежби у теретани за максималне резултате? Тешко је одговорити одмах. Пре свега, морате да "осетите" своје тело да бисте га учинили правим стандардом. Генерално, професионални тренер је, наравно, добар, али 10 тренинга неће бити довољно. Имајте то на уму.

Учесталост тренинга

сет вежби у теретани

Колико често је потребно тренирати ову или ону групу мишића? Колико пута тједно требате обављати тешке физичке активности? Сада ћемо покушати да одговоримо на ова питања. Прво, особа има велике мишиће, који су традиционално класифицирани мишиће леђа ноге и груди, као и мале мишиће - руке (бицепс, трицепс, подлактица), делте и телад. Наравно, због своје величине, први се опорављају мало дуже, због чега им је потребно више одмора. Друго, важан је посао обављен током тренинга (што је веће оптерећење, више времена је потребно за опоравак). Коначно, последњи је ваш тренинг. Што је ваше искуство бодибуилдинга веће, то ће ваше тело бити боље прилагођено тешким тренинзима. Наравно, вјежбе можете радити дуже вријеме у теретани.

Веома је тешко рећи колико је времена потребно за потпуно обнављање мишића, јер свако има своје идеје о овом аспекту тренинга. Генерално, за почетнике, 2-3 дана одмора ће бити довољно да се обнови одређена група мишића. За професионалне бодибилдере, овај број се повећава на 5-7 дана због великог волумена самих мишића, што, наравно, треба пуно времена за 100% обнављање. Ипак, почетницима се не препоручује да иду у теретану више од 3 пута недељно, пумпајући све делове тела, док напредни бодибилдери треба да иду у теретану 5-6 пута, распоређујући тренинге тако да за 1 дан могу бити пумпани 1-2 мишићне групе.

Трајање обуке

По правилу, обука (активна) не би требала трајати дуже од 1-1,5 сати. Овај пут се може повећати под условом да користите анаболичке стероиде. Зашто не (барем не препоручујемо) тренирати више времена? Тешки физички напор је увек висок ниво ослобађања кортизола и неких других катаболичких људи. Ако редовно одлажите време њиховог ослобађања, опоравак наших мишића може значајно да се успори. Људи који узимају стероиде не доживљавају ово, јер добијају додатну дозу хормона.

вежбање у теретани

Одмор између сетова

По правилу, требало би да буде у року од једног минута. Овај приступ обуци ће вам омогућити да обавите више посла. Када почнете да правите свој програм обуке, онда процените око 90-120 секунди по приступу (ради сама вежба + одмор). Према томе, под условом да трајање вашег тренинга траје 1 сат, можете урадити око 30 приступа. За почетника то ће бити сасвим довољно.

Сплитс

Природно, није могуће тренирати тијело (чак и за почетничку мјеру) у једном дану, због чега је потребно „раздвојити“ мишићне групе за њихов тренинг у различитим данима. Овај метод се зове "сплит". Захваљујући њему, можете направити одличан сет вежби у теретани.

Ово је веома прогресивна метода која вам омогућава да се концентришете на рад за 1-2 мишићне групе. С једне стране, то заиста добро ради, али с друге стране - добијамо мање времена за одмор („већ“ подијељен, што више дана обуке имате за тједан дана). Ова чињеница није превише важна за професионалце, јер се њихови мишићи могу опоравити дуго времена - 7-10 дана, али то можда неће најбоље утицати на почетнике. Уопштено, што мање искуства имате, мање је потребно да поделите своје тренинге. Слично са великим мишићима: што више искуства, више дана тренирања треба бити подељено.

леђа теретана

Које групе мишића могу бити обучене заједно? Почетници немају много разлике, али за напредне спортисте боље је комбиновати у тренинг групи мишића (леђа, бицепс) и гурање (груди, делте, трицепс). Ноге су боље оптерећене на посебан дан. Да бисте избјегли било какве неспоразуме, увијек требате тренирати велике мишиће на почетку, а мале - након. И на крају, последње - не комбинујте тренинг 2 велике групе мишића.

Најбоље раздвајање може се сматрати следећим: "Пусх-пулл" (комбинација 1 група за повлачење и 1 гурање), "Топ-Боттом" (ноге-горњи дио тијела) и, напокон, напредни, гдје требате потпуно подијелити своје вјежбе (прса-леђа) - Рамена-Руке. Израчунајте број дана одмора на основу времена опоравка вашег тела.

вежбе за задњицу

Вежбе у теретани и њихов избор

Можда најједноставнији задатак у бодибилдингу. Ако желите да добијете велике и истакнуте мишиће, морате учинити више основне вежбе укључујући неколико мишићних група у раду. Готово све вежбе које су повезане са шанком су међу основним. Дакле, набрајамо најефикасније покрете за одређену групу:

  1. Деадлифт, пулл-упс, думббелл трацтион и барбелл трацтион су најбољи повратне вежбе. Гимнастика има много "периферних" симулатора, али они могу само да помогну да се "туку" мишићи ове групе.
  2. Стоница за пресвлачење / бућица и склекови на шипкама су најбољи вежбе за грудне мишиће. Штампач који лежи, иначе, има много варијација које више утичу (додатно) на једну или другу групу мишића.
  3. Најбоља вежба за ноге ће бити чучњеви и преше за ноге. Често изводите ове вежбе, долазите у теретану. Успут, вјежбе за задњицу су међу приоритетним покретима. Веома ефективна вежба ће бити деад деадлифт
  4. Најбоља вјежба за бицепс ће бити подизање шипке док стоји; за трицепс - бенцх пресс са уским захватом и све врсте француских преса.
  5. Коначно, клупе за стајање / седење и подбрадак су погодне за делте.

вјежбе за дјевојчице

Да бисте уз помоћ ових вежби развили снажне мишиће, довољно је да редовно посећујете теретану. Вежбе за девојчице се не разликују, и зато ће исти покрети (уз мале тежине, наравно) бити одличан избор. Када тренирате, увек изводите прве тешке вежбе, постепено прелазећи на лакше.

Број понављања у вежбама

теретана за жене вежбање

Са овим питањем, све је врло једноставно. За приступ треба урадити око 6-12 понављања, што ће бити сасвим довољно. Овај износ морате испунити, ако је ваш крајњи циљ изградња мишића. Приликом пригушивања повећава се на 15-20. Максимални раст мишића се уочава када се постигне позитивни отказ после 15-30 секунди. То је 6-12 понављања које вам пружају прилику да се сретнете у таквом временском периоду. Имајте на уму да морате да направите такав сет вежби у теретани, тако да имате довољно снаге да обавите све покрете са горе наведеним бројем понављања.

Разлике између различитих програма тренинга

Једноставно речено, они се разликују само у вектору оптерећења. На пример, неке вежбе у теретани ће донети више користи ендоморфу, а друге - ектоморфи. Главна тачка на којој је вредно фокусирати се на припрему програма није низ вежби, већ количина одмора између тренинга, што је веома важан услов за раст мишића. Врло је добро имати квалитетан и ефикасан програм обуке, али за његову припрему потребно је добити пуно знања о одређеној особи (његов начин живота, генетика, физички развој, итд.) Који су дошли у теретану. Вежбе за мршављење или повећање тежине, за мушкарце или за жене - сваки програм ће се значајно разликовати од другог. На пример, ако желите да изгубите тежину, програм треба да укључи више аеробних вежби које ће вам помоћи да изгубите те додатне килограме. На "сушењу" је неко савијање савршено. Генерално, варијације су бројне.

У закључку

Могуће је да неке вјежбе нису прикладне за вас. На пример, преса за клупу ће бити мање ефикасна од угаоне клупе. У том случају можете са сигурношћу да промените свој програм. Данас, узгред речено, можете наћи многе клубове који имају теретану за жене. Вежбе у њему се могу разликовати од "класика", фокусирају се на истезање и аеробне покрете.