Вежбе на делти. Широка рамена. Бодибуилдинг

Тражите вежбе за задње делте? Не можете пронаћи технике које ће помоћи у развоју великих мишића рамена?

Овај чланак ће говорити о томе како развити и пумирати широка рамена, као и описати различите начине и најефикасније вјежбе.

Каква је структура мишића рамена?

Прво морате разумети структуру мишића да бисте разумели шта вам је потребно да урадите вежбе на делти током тренинга.

Схоулдер јоинт је сложени елемент мишићно-скелетног система, који се лако оштећује. Стога, обуку треба изводити на такав начин да је ризик од повреде минималан.

Делта, мишић рамена може бити предњи, латерални и постериорни. То значи да се мишићи рамена састоје од три греде.

Фронт је одговоран за подизање руку. Потребни су нам бочни (или средњи) праменови да би могли ширити руке на бокове. Страга, заузврат, учествује у отмици руку иза леђа.

У процесу виталне активности за дизање тегова, углавном се користи горња делта, која одређује њену супериорност у развоју над преосталим гредама. Бочне греде се могу тренирати извођењем вежби у средњим делтама. Слично томе, истражују се стражњи снопови мишића рамена.

Обука се мора изабрати у зависности од жељеног резултата.

Стронгмени, дизачи тегова не виде потребу да изводе вежбе на делти, које укључују само бочне и задње греде. То је разумљиво, јер при подизању утега готово да и не учествују.

Стога, развојна обука делтоидни мишић у сврху повећања индикатора снаге, искључује се било какво вјежбање на задњим делтама. Средње зраке такође нису посебно важне за снажне.

Заузврат, бодибилдери посвећују велику пажњу, изводећи вежбе на делта, средњим и задњим гредама. Који је разлог? Они вам омогућавају да визуелно проширите и направите естетскији лик, што је један од главних критеријума за оцењивање спортисте на такмичењима на различитим нивоима.

Због чињенице да су тренинзи за повећање снаге и волумена различити, у овом чланку су представљена два различита комплекса који садрже различите вежбе на делти. Користећи их у вашим вежбама, можете развити и изградити мишиће рамена.

Доле описани тренинзи укључују доказане вежбе. За почетнике се препоручује да се прво консултују са тренером и да се сазна исправна техника за њихову имплементацију.

Како започети тренинг на делтоидним мишићима?

Не можемо се препирати с чињеницом да прије сваке обуке треба пажљиво загријати и извршити добру вјежбу. Постоје спортисти почетници који ову фазу тренинга не сматрају важном.

Али загријавање је најважнији кључни елемент, јер ће његови резултати одредити колико ће делта функционирати. Мишић мора бити припремљен за оптерећења. Ако желите да се развијете и пођете горе, будите сигурни да радите кроз зглобове и мишиће, загрејте се тако да се зној појављује у првих 5-10 минута.

Ако мислите да тешко загревање може одузети снагу, а вежбу не можете обавити у потпуности, онда грешите. Напротив, што се мишић боље развија у процесу загријавања, то постаје ефикаснији. И то ће омогућити постављање нових записа без ризика од повреда, избјегавање уганућа зглобова или лигамената.

Дакле, загријавајмо се. Неки преферирају да користе тијело од врха до дна, док други преферирају супротно. Урадите како вам најбоље одговара.

Почетна позиција: стојимо тачно, руке на појасу, ноге су у ширини рамена. Почињемо наизменично нагињање главе напред-назад и лево-десно. Учините то 10 пута са сваке стране. Затим идите на кружне покрете. Прво на један начин, онда на други. Довољно је да направите исти број ротација 5 пута у смеру казаљке на сату иу супротном смеру.

Онда ми гњечимо зглобове рамена. Ротирајте обе руке напред, затим назад. Замахни у страну. Зато се загрејте 2-3 минута.

Загревање леђа и доњег дела леђа је веома важно пре тешког вежбања. Стави руке на случај. Окрените карлицу у смеру казаљке на сату 10 пута. Онда неколико пута у супротном смеру. Док сте у истој позицији, покушајте да се нагнете напред колико је то могуће, а затим назад, лево и десно. Учините то док не осјетите како се струк загријава.

Иди на ноге за загревање. Држите ноге притиснуте заједно и ставите руке на кољена. Почните да правите кружне покрете својим коленима, који треба да се ротирају истовремено у истом смеру. Онда раширите ноге шире од рамена и закуците дубоко да повучете лигаменте. Онда можете направити 10-15 редовних чучњева.

Седи на клупи. Десном руком узмите чарапу лијеве ноге и окрените је на један или други начин. То ће бити довољно за 5 покрета у смјеру казаљке на сату и исти износ у супротном смјеру. Поновите ово са другом ногом.

Програм за вежбање рамена за повећање снаге

Такав програм укључује вјежбе у предњој делти. Прво морате да трчите армијска преса

Може се изводити само са загријавањем мишиће леђа јер ствара прилично велико оптерећење кичме и доњег дијела леђа.

Да бисте се заштитили, увек носите атлетски појас и чврсто га затегните.

Ставите ноге или у ширину рамена или мало уже, али онда морате гурнути једну од њих напријед на баланс. Неопходно је стајати тачно, без гурања.

Дворучни утег мора бити стављен на груди. Даље на издисају, стисните барбелл, стојите у том положају на секунду. На удисају га спустите и вратите на почетну позицију. Узмите још неколико удисаја, а затим поновите кораке.

Почните са 10 понављања. Постепено повећавајте тежину мрене тако да се последњи приступ може извести 5-6 пута. Само направите 4-5 сетова.

Ова вежба је веома једноставна у смислу технологије. Али што више имате радне тежине, већа је вјероватноћа да се техника може погоршати. Ово не би требало дозволити, јер неправилно извођење може узроковати повреде рамена или леђа, с обзиром на велико оптерећење ових дијелова тијела.

Пусх веигхтс

Да бисте извршили другу вежбу, биће вам потребне две тежине исте тежине. Пожељно је имати на располагању склопиве љуске, или неколико пари различитих тежина (8, 16, 24 кг).

Вежбање је основно за дизање тегова и зове се: гурање тежине.

Будите удобни, узмите оба утега са различитим рукама и баците их на груди, без отпуштања руку. У овом случају, руке треба држати на грудима, а дланове - да се гледају.

Упркос све очигледне једноставности, многи гурање тежине раде погрешно.

Прво кретање је мали чучањ, а затим на расту истисните тежине истовремено са обе руке. У процесу исправљања руку, седите поново. Када су руке потпуно испружене, исправите ноге. Закључајте неколико секунди и спустите тегове натраг на груди.

Ова вежба поред развоја рамена може повећати вашу мишићну издржљивост. Ако имате кратак дах, повећајте интервал између шокова. Обавезно гурните утеге са затегнутим појасом да бисте смањили оптерећење доњег дела леђа.

Пусх тежине треба да се ураде у 3-4 приступа 10-15 пута.

Ове две вежбе ће бити довољне да значајно побољшају перформансе у прилично кратком времену.

Програм тренинг рамена за бодибилдере

За разлику од претходног програма, овај садржи више од вежби на предњој делти. То укључује рад и друге снопове.

Поред тога, обука обухвата претежну количину изолационих вежби.

Пре свега, потребно је да се све греде загреју што је више могуће, тако да остатак вежби има више ефекта. За ово су савршене двије бучице тежине 10-12 кг.

Узмите их у две руке и стојте равно, ноге у ширини рамена. Затим, подигните тегљаче испред себе до нивоа главе 5 пута за редом. Затим истовремено са обе руке изведите 5 померања у страну, доводећи бучице до нивоа рамена. Затим савијте тијело паралелно с подом. Извуците лактове и изведите љуљање на сличан начин, захвативши задње снопове мишића рамена.

Сједење на клупи

Ова вежба вреди урадити први. Седите на хоризонталну клупу. Да би се смањило оптерећење кичме препоручљиво је извести га, наслонити на задњу страну клупе под углом од нешто мање од 90 степени. За сигурносну мрежу можете носити атлетски појас.

Ставите ноге удобно на под како бисте имали осјећај апсолутне равнотеже. Узмите бучице, подигните их на ниво рамена тако да дланови гледају према горе. У таквој почетној позицији, спортска опрема може благо додирнути рамена.

На издисају, стисните думббеллс горе, исправљајући руке. Закључајте 1 секунду и спустите их на ниво уха. Онда поново подигните те бућице. И тако први приступ, изводити на 12-15 понављања. Не треба да покушавате да подигнете највеће бучице у ходнику.

Постепено повећавајте тежину тегова и направите 3-4 приступа. Други приступ треба да се уради са надскупом, пошто је завршио са 8-10 преша са великом тежином, брзо, без одмора, узми бучице 25% лакше и изведи максимални број пута колико можемо.

Бућица се подиже испред вас

Стојте равно, ноге у ширини рамена. Наизменично подигните тегови до висине ока или мало више. У време спуштања руке, покушајте да се одупрете ефектима гравитације и напнете антагонистичке мишиће, држећи бучицу у ваздуху.

Извршите 3-4 приступа 10-15 пута. Направите последњи приступ суперсету, слично претходној вежби.

Бучица одвојена

Узимајући у обзир вежбе на средњој делти, напомињемо да је најефикасније, можда, ожичење бучица са стране.

Почетна позиција је иста као у претходној вежби, али лактове треба мало извући. Почните у исто вријеме с обје руке како бисте раширили руке на бокове и довели их до разине рамена. У овом случају, лактови би увек требали бити виши од остатка руке.

Најбоље је извршити ову вежбу са трисетом, тј. Један приступ се састоји од три. На пример, извршите 8 чишћења са тежином од 12 кг, а затим без одмора, направите 8 помераја са теговима од 10 кг сваки, а такође и без одмора, 6-8 чистача са тежином од 6 кг.

Учините ово 3-4 приступа.

Окрените задње делте у симулатору лептира

Ова вежба ефикасно развија леђне снопове мишића рамена. Седи и суочи се са симулатором. Подесите ручке тако да буду на нивоу ваших делта. Ухватите их и почните да вучете руке уназад.

Извршите 3-4 приступа 12-15 пута.

Постоје и друге вежбе на средњим делтама, али то је и једноставно и ефикасно.

Редовно вежбајте и постижите жељене резултате.

Делта - мишић рамена, који захтева посебну пажњу током тренинга. Запамтите да се зглоб рамена веома лако може повредити.

Требате направити план обуке и строго га слиједити. Шта год да користите ефикасне вежбе, циљ се неће постићи без редовних вежби. Зато покушајте увек да нађете времена за тренинг, и моћи ћете да пумпате раме које желите.