Вежбе са бучицама за рамена за мушкарце и жене

Сваки професионални спортиста се слаже да су вежбе бучица за рамена најефикаснији тренинг снаге за почетнике који желе да постану предивна фигура. На крају крајева, рамени појас није само индикативан, већ служи и као основа за развој мишићи руку и торзо.

Прво безбедност

Рамени зглоб се сматра једним од најсложенијих у људском телу. Чињеница је да мишићи који су укључени у његов састав (предња, задња и средња глава) делтоидни мишић) они нису независни, већ само учествују у координираном раду са другима. Многи почетници, изводећи вежбе са бучицама за рамена, покушавају да закуцају мишиће изолованим вежбама уз употребу великих тежина. То се не може урадити. Чак и професионални спортисти су веома опрезни око зглобова рамена, развијајући га не са тренингом снаге, већ са редовним пумпањем.

Вежбе са теговима за вежбање, као и њихова доступност, сматрају се трауматичнијима од тренинга са дворучношћу. Чињеница је да када радите са теговима за вежбање, рамени зглоб служи и као стабилизатор, држећи бучице у таквом положају да не одступају од предвиђеног правца кретања.

Циљање најслабијег мишића

У сваком спорту, тренинг почиње са заостајањем мишића. У бодибилдингу, већина спортиста има проблема са неразвијеном делтом или неразвијеним задњим делтоидним мишићем. Вежбе са теговима за њу су изоловане, односно, рад се мора обавити без помоћи секундарних мишића. Сходно томе, пажња се мора посветити техници извршења. Могуће је да прво треба да радите вежбе за рамена без бучица да би сте решили праву технику.

Распоред тегова за вежбање у нагибу седења захтева да спортиста стално држи леђа, избегавајући спуштање. Узгој руку на бочним странама врши се не зглобом зглоба, већ лактом. Веома је важно да лактови раде паралелно.

Разрјеђивање бучица у сталном нагибу више наликује на вучу на грудни кош, али умјесто мишића леђа задатак спорташа је да помакне фокус на делтоидни мишић леђа. То није тешко урадити, потребно је, као у претходној вежби, да се не узму руке, него лактови. Леђа би увек требала остати равна.

Особине задњег делта оптерећења

Вежбе за рамена са теговима за вежбање, фокусиране на развој задњег делтоидног мишића, захтевају пажњу. Уз квалитетно оптерећење не могу се користити велике тежине. Почетник може бити огорчен да је постизање оптерећења без повећања нереално и погрешно.

Да бисте извели једну вежбу, морате извести 3-4 сета од 12-15 пута. Тежину морате изабрати тако да су последња три понављања била веома тешка за извођење. Ако се вежба може обавити више од двадесет пута, тежина мора бити повећана.

Да би се применило пристојно оптерећење на мишиће задње делте, неопходно је имати кратко време одмора, које треба да буде 40-60 секунди. Ово ће задржати мишић у доброј форми, без да се охлади. Губитак тежине је могућ у наредним вежбама. Нема ништа лоше у томе.

Унловед свингс

Вежбе за мишиће рамена са теговима за предње делте често се игноришу од стране почетника. Чињеница је да је предња глава раменог појаса најразвијенији мишић и да је потребно много тежине да би се то ријешило. Међутим, употреба великих тегова за вежбање ствара неугодност у самој вјежби, јер када испружите руке према напријед, долази до огромног оптерећења мишиће леђа.

Проблем је већ дуго познат и лако решен. Прво можете извршити вежбу док седите. У таквом положају за спортисте неће бити у могућности да бацају думббеллс, свингинг тело, што значи да морате узети мање тежине, а оптерећење на леђима ће бити мање примјетна. Друга опција предлаже алтернативно подизање руку испред вас. Ова одлука ће померити центар гравитације назад, смањујући оптерећење кичме.

Техника извођења је једноставна: узмите думббеллс са стисаком одозго и изводите лифтове благо савијене на лактовима испред вас. Покрет према горе је, наравно, лакат, а не зглоб зглоба, а подизање бучица изнад браде се не препоручује. Почетници треба да размисле о правилној подршци ногу у седећем положају. Дозволите му да развије ову вежбу са бучицама, раменима, ногама које и даље играју важну улогу. Ако их не поправите тачно пред собом, онда ће током вежбања тело стално падати напред, дајући огроман терет кичми.

Омиљени за све изгледе спортиста

Многи професионални спортисти кажу да је развијена средња глава раменог појаса која наглашава љепоту фигуре у женки. Стреамлине је готово не приметан у профилу, што елиминише мушки облик слике. Међутим, паралелни распореди нису само најбоља вјежба за рамена за жене. Широка леђа почињу са ширином раменог појаса, што директно зависи од запремине средњег делтоидног мишића.

Вежбање се може извести у позицији која стоји и седи и седи. Међутим, у другом случају, помоћ мишића потресањем тела је потпуно искључена. За све покрете техника је иста: леђа су равна, руке су подигнуте за лакат, а не за зглоб. Лактови се узгајају паралелно један према другом. Четкице за бућице треба да буду најмање 15 степени или више испод зглоба лакта.

Основна клупе за стицање мишићне масе

Подизање думббеллс уп може се обавити и стоје и сједи. У стојећем положају препоручује се употреба атлетског појаса који ће спасити кичму новајлије спортисте од повреде. Ако се вежба изводи у седећем положају, онда треба да водите рачуна о клупи са леђима. У идеалном случају, угао нагиба наслона се препоручује да буде постављен на 70-80 степени од хоризонтале. У процесу извођења вежби за рамена са бучицама, морате направити два додира на задњем делу клупе: карлица на дну и лопатице на врху. Овај положај потпуно ослобађа кичму. Треба пазити на ослонац за ноге. Веома је важно да се не клизе по поду, јер на крају подизања бучица, руке имају тенденцију да се наслањају, гурајући карлицу са клупе напред. Ни у ком случају то не би требало бити дозвољено.

Техника извођења основних вјежби

Вежбе са бучицама за рамена у основној преси сматрају се најефикаснијим међу професионалним спортистима. Чињеница је да само бучице омогућавају да извршите пуну амплитуду кретања руку. Међутим, не треба заборавити да бодибуилдинг још увијек није кореографија, а превише растезање мишића с постављањем удова за паузу очито није добродошло овдје. Да, и може лако довести до повреде.

Техника вежбања захтева обавезно лоцирање зглобова лакта паралелно један са другим и под у почетном положају. Угао између бицепса и подлактице треба да буде 90 степени. Подизање бучица се врши истовремено са обе руке, а на крају вежбе забрањено је потпуно испружити руке у зглобу лакта. Повреда технике доводи до неизбежних повреда које су неизлечиве и које ће се и даље стално подсећати на себе.

Класика жанра

Ово је вјероватно једина вјежба која је довела до Арнолда Сцхварзенеггера. Заиста, током протекле деценије међу спортистима је постало веома модерно да додају звезду бодибилдинга имену вежбе. Притисните арнолд Биће занимљиво спортистима који траже вежбе са теговима за руке и рамена. Чињеница је да је супинација присутна у штампи, која укључује не само мишиће делтоидног појаса, већ и подлактицу, бицепс и трицепс. Ова вежба је боље изводити на пумпање - већи број понављања са малом тежином, јер супинација веома ефикасно искључује стабилизаторске мишиће, негирајући рад са великом тежином.

Седећи на клупи, као у уобичајеној клупи за буђење, морате руке Развијте се до груди, држећи лактове руку заједно и стављајући их на стомак. Гурање руку према горе, када се достигне угао зглоба лакта једнаког 90 степени, потребно је раздвојити руке са стране, потпуно отворити груди. Настављајући да подижете руке, морате да наставите да окрећете руке од себе. Код проналажења бучица изнад главе руке треба да се потпуно распореди. Стисните думббеллс што је више могуће и вратите се на почетну позицију, након што сте извршили супротне акције.

У закључку

Горе наведене вежбе са бучицама за рамена могу се извести у одређеном редоследу у комплексу тренинга за развој делтоидних мишића - како у теретани тако и код куће. Главна ствар је да се не заборави на исправност извођења технике, чија је сврха не само правилно израђивање потребног мишића, већ и спречавање повреда раменог зглоба који је веома осетљив на њу.