Гимнастика за труднице: особине, препоруке и захтјеви

Трудноћа није разлог за одбијање спорта. Примећено је да физички активне жене рађају лакше и имају мање компликација. Интензитет наставе зависи од триместра, благостања и препорука лекара. Гимнастика за труднице има своје карактеристике - у њој нема вежби које могу да штете беби. Уз помоћ физичке активности жена ће се припремити за порођај и моћи ће правилно дисати у тренутку рођења дјетета.

Вјежбе дисања

Жене са радошћу и узбуђењем чекају рођење своје бебе. За сигурну испоруку, важна је правилна техника дисања. Она ће научити жену на курсевима за будуће мајке. Респираторна гимнастика за труднице припрема се за порођај и учи да се носи са високим оптерећењем.

Нажалост, трудница често одбија сваку физичку активност јер сматра да је штетна. Респиратори гимнастика за труднице корисна за труднице и за бебу. Она се опушта и смирује, поставља жену на позитиван начин. Трудноћа није време за постављање спортских рекорда, али физичка активност је неопходна за здравље.

Вјежбе дисања се могу практицирати чак и ако су друге врсте посла за жену забрањене. Ова врста физичке активности је увек укључена у комплексе који се препоручују током трудноће. Респираторна гимнастика и можете почети пунити и завршити.

Пре наставе је потребно извести лагано загревање. Вјежбе дисања изводи се 10 пута, између сетова се можете опустити. Гимнастика треба да донесе задовољство будуће мајке, опусти се и одушевити је.

Да би тренирали абдоминално дисање, десну длан треба поставити на трбушне мишиће, а леви длан на груди. Након тога, жена дубоко удахне својим стомаком, груди у овом тренутку готово да и нису укључене. Абдоминални мишићи не смеју бити пренапети. Жена треба да има осећај да ваздух масира њене унутрашње органе.

За тренирање грудног дисања, трудница преузима исту почетну позицију као у претходној вежби. Желудац удаха треба да остане непомичан. Сада ради само дојка. Да би практиковала дубоко дисање, жена треба полако напунити стомак ваздухом. Тада сила даха пролази у грудни кош, који мора да расте. Током издисаја, сви органи се опуштају обрнутим редоследом.

Будућа мајка би свакако требала научити технику дисања, која се назива псом. Жена треба да се опусти и испружи језик. Након што почне да дише често и бучно, опонаша акцију животиње у врућем времену. Ова техника се широко користи у порођају како би се смањио бол.

Респираторна гимнастика за труднице у другом триместру помаже плућима да правилно раде. Беба расте и њихов волумен почиње да опада. Трудна материца врши притисак на дијафрагму која подиже све органе. Плућа су компримирана, а њима је све теже радити. Потребе бебе у кисеонику расту, и он не може добити довољно. То може довести до хипоксије. Вежбе повећавају проток кисеоника до бебе и јачају плућа будуће мајке.

Респираторна гимнастика за труднице у трећем триместру припрема жену за предстојећи рад. Захваљујући вежбама, материца не долази у тону, нормализује се притисак труднице, побољшава се њена емоционална добробит. Уз помоћ вежби дисања можете се носити са болним осећањима у доњем делу леђа, леђа, ногу. Жене које редовно вежбају, спавају боље ноћу и осећају се сјајно.

Гимнастика за труднице на лопти

Да бисте одржали добру физичку форму, можете изводити вјежбе на фитбаллу. Гимнастика за труднице на лопти помаже да се ослободите болова у леђима, одржава исправан став. Има позитиван ефекат на срчани систем, смањује тонус мишића. Вежбе на фитбалл активирају циркулацију крви, сви унутрашњи органи почињу да примају довољно кисеоника, па се смањује вероватноћа хипоксије у фетусу. Гимнастика на лопти позитивно утиче на женски урогенитални систем.

Да бисте тренирали донели радост, морате изабрати праву лопту. За кратке жене погодан је пројектил пречника до 45 цм, за жене средње висине боље је да се зауставе на фитбаллу, чији обим не прелази 55 цм, а за велике девојке се праве куглице до 65 цм.

Али не може свако да ради гимнастику на лопти. Жена мора да се консултује са гинекологом, који ће донети одлуку. Вежбе за труднице у првом тромесечју не треба да укључују вежбе на лопти. Контраиндикација је тон утеруса и присуство одређених хроничних болести. Непожељно је вежбати фитбалл током полихидрамниона и прераног отварања врата.

Вежбе на лопту током трудноће:

1. Жена сједи на фитбаллу, леђа су равна и ноге су јој савијене у кољенима. Онда почиње да тихо скаче на њу, крећући се горе-доле. Доста 2 сета од 10 понављања.
2. Жена затеже лопту између зида и леђа. Онда почиње да прави чучњеве да не падне. Обучене будуће мајке могу покупити лагане бучице.
3. Жена лежи на поду и савија ноге на коленима и мјеста на фитбаллу. Затим почиње да окреће лопту према њој, нежно подиже карлицу. Када достигне максималну тачку, трудница остаје у њој неколико секунди и враћа се на почетну позицију.

Трајање вежби не би требало да буде дуже од 30 минута, чак и за обучене жене. Након предавања, можете се опустити и опустити. Ако током вежбања имате вртоглавицу или бол у стомаку, одмах прекините физичку активност.

Гимнастика за леђа

Кичмени стуб је језгро људског тела. Током трудноће, жена мења центар гравитације, тако да леђа почињу да доживљавају повећани стрес. Отклон се повећава у доњем делу леђа, док је остатак кичме донекле исправљен. Ако трудница ради гимнастику, њена добробит се побољшава.

За превенцију бола у леђима не треба носити ципеле са високом петом. За дуже периоде, неопходно је користити постпартум подупирач. Труднице треба да чешће мењају свој положај, дуго седе или стоје неприхватљиво. Жена треба пажљиво одабрати мадрац, може узроковати бол у леђима. Веома је важно пратити тежину у периоду рађања, а добијени килограми повећавају оптерећење кичменог стуба.

Гимнастика за леђа Материнство јача мишићни корзет. У овом периоду пливање је веома корисно. Вода чини тијело лаганим, па ће вјежбе бити лакше. Водени аеробик ублажава стрес и јача тело будуће мајке. Али ако се пријавите за пливање не ради, онда можете радити гимнастику за леђа код куће.

Вежбе за труднице:

1. Жена лежи на поду са ваљком испод леђа, лева нога је на поду, а десна нога је подигнута. Може се држати на бутини рукама. Онда жена почиње да повлачи ногу према плафону. Довољно је да се вежба изводи 30 секунди 3 пута, након што се нога промени.
2. Трудна устане на све четири и спусти главу. Затим жена окреће леђа као мачка и држи је у том положају 5 секунди. Вежба се изводи 10 пута.
3. Трудна устане на све четири и подигне главу. Онда она лукне леђа као у претходној вежби. Положај се држи 5 секунди. Доста 10 понављања.

Ако чак и након извођења низа вјежби, бол не постане мање интензиван, онда морате ићи код лијечника. Посебно је важно да одете у болницу ако је нелагодност постала јача.

Гимнастика за труднице да се преда

Обично бебе заузимају исправан положај у материци - главу надоле. Порођај у овом случају се сматра класичним, најмање опасан за жену. Али понекад се беба налази у материци погрешно. У том случају, лекар може препоручити специјалну гимнастику за труднице, тако да се фетус окрене.

Будућа мајка треба да схвати да вежбе не дају гаранцију за промену положаја бебе. Понекад се сви напори жене губе. Ово је тужно, али трудница би требала бити спремна за овај догађај. Након 35 недеља, лекари кажу да се презентација карлице не може променити. У овом случају, женама се прописује царски рез.

Гимнастика за труднице са карличном презентацијом почиње са 30 недеља. Настава се пожељно изводи под надзором гинеколога, јер је погрешна техника за извођење вјежби овдје неприхватљива. Понекад доктор дозвољава да се комплекс изведе код куће, али тек када се увери да је жена све разумела.

Вјежба “Пендулум” се изводи на поду код куће. Немојте га покретати на мекој површини. Жена лежи на поду, савија ноге и шири их у коленима. Стопала су на поду, руке су смјештене уз тијело. Жена дубоко удахне и подиже карлицу. У том положају, он се задржава неколико секунди и док издахнете, он тоне на под. Поновите 10 пута.

Вежба "Мачка" се такође изводи на поду. Жена устаје на све четири. Колена су у линији са куковима, длановима по целој површини према поду. Приликом удисања, трудница подиже главу и лукови јој леђа, док док издише, грчи као мачка. Леђа су заокружена у овом тренутку, а глава и стражњица се спуштају. Поновите 10 пута.

Неки доктори препоручују мами у разговору с дјететом да га замоли да се преврне. Врло често ради. Можете користити и метод звука: мама укључује музику и ставља слушалице на стомак. Беба чује буку и окреће се у његовом правцу. Ове методе могу употпунити гимнастику за труднице, тако да дијете заузме исправан положај.

Позициона гимнастика

Док носите дете, жена не треба да одустане од физичке активности. Позитиван утицај на тело има позиционе вежбе за труднице. Вежбе ће лагано истезати мишиће, смањити интензитет едема, припремити карличне органе за предстојећу испоруку. Шта је то позициона гимнастика? Ово је скуп вежби које треба извршити док су у одређеном положају.

Физичка активност је веома корисна, али је за неке жене контраиндикована позициона гимнастика. Вежбе су забрањене у следећим случајевима:

• опасност од побачаја;
• прееклампсија;
• абрупција плаценте;
• токсикоза;
• бол у доњем абдомену;
• висока температура;
• анемија;
• вишеструки фетус

Позициона гимнастика за труднице у трећем триместру може се практиковати само након консултација са гинекологом. Ако је лекару дозвољено да изводи вежбе, онда није потребно да користите бучице, чак и уз добру физичку обуку. Не можете трчати, скакати и радити сомерс.

Прво, комплекс не треба да траје дуже од 10 минута, онда се време може повећати. Пример вежби за позициону гимнастику:

1. Жена седи на столици и шири ноге на бокове тако да јој колена и бокови буду на првој линији. Ставила је руке на кољена, кичма притиснута на наслон столице. Приликом инхалације он напреже мишиће вагине, а на издаху се опушта. Трчите 20 пута.
2. Жена ставља ноге у ширину рамена, шири руке у страну. Почиње да окреће торзо у страну, али тако да карлица остаје непокретна. Трчите 10 пута.
3. Жена сједи на поду, савија кољена и шири ноге, и придружује јој се ногама. Положај треба да буде стабилан и опуштен. Жена ставља дланове на кољена и притиска их 30 секунди, покушавајући да их натерају да леже на поду. Трчите 15 пута.

Позициона гимнастика је добра зато што је жена може носити са било којим нивоом тренинга. Али, пре почетка наставе, боље је да се консултујете са гинекологом, јер свака физичка активност током трудноће има своје контраиндикације.

Гимнастика у 1 триместру

Ако је жена здрава, онда је физичка активност само за њу. Гимнастика за труднице побољшава здравље и позитивно прилагођава будућу мајку. Али интензитет тренинга треба претходно да се договори са гинекологом. Лекар ће донети одлуку на основу конкретног случаја и дати своје препоруке.

Обука треба да се одвија тихо. Забрањена је било каква скокова, сомерса, тешких поза из јоге. Тренинг је боље подијељен у неколико дијелова, између којих ће се будућа мајка моћи одморити. После предавања биће добро да се истуширамо и ходамо лаганим темпом.

У првом тромесечју, жена тек почиње да остварује своју нову позицију. Прва три месеца су најопаснија, јер се у том периоду јавља већина побачаја. Зато, пре него што почнете да радите гимнастику за труднице код куће, морате да разговарате са лекаром.

Примери вежби:

1. Жена седи са леђима на столици и шири ноге. На издисају, она испружи руку на страну, а затим се враћа на почетну позицију. Трчите 5 пута лево и десно.
2. Жена стоји усправно, ноге су у ширини рамена. Тада почиње да глатка нога. Испрва их чини једним путем, а затим другим. Исто се понавља са другом ногом. Извршите 5 пута.
3. Жена стоји усправно, ноге лагано савијене у кољенима и ставља дланове на њих. Затим почиње да врши глатку ротацију карлице, прво десно, а затим лево. Поновите 5 пута.

По препоруци гинеколога у 1 триместру, жена може почети да изводи Кегелове вежбе. У време мокрења трудница покушава да задржи поток са мишићима вагине. Такође, жена их једноставно може стиснути и опустити. Али пре тога кегел вјежбе треба консултовати гинеколога.

Гимнастика у другом триместру

Светлосне вежбе треба изводити током трудноће, ако нема контраиндикација за њих. Други триместар је најпогоднији за спорт. Не постоји таква опасност од побачаја, као у првим мјесецима трудноће, али желудац није превелик. Тело будуће мајке је навикло на нову државу, ујутро мучнина не смета, жена је пуна снаге.

Вежбање за труднице у другом триместру помаже да се смањи добијање на тежини. Примећено је да предебеле жене рађају дуже и теже него што су боље и атлетски. Вежбе ће ојачати абдоминалне мишиће и припремити кожу за постепено истезање. Током наставе, трудница учи да правилно дише и смирује се.

Али за неке проблеме лекари не препоручују бављење спортом. Гимнастика за труднице је контраиндикована у следећим случајевима:

• ниска локација плаценте;
• тон материце;
• побачај у прошлости;
• хладно

У другом тромесечју лекари не препоручују трчање, скакање или стајање на једној нози. Пошто је трудница већ почела да расте, не би требало да изводи балансне вежбе. Екстремни спортови ће такође морати да се забораве: без скокова са падобраном или рафтинга са кајаком, то може оштетити дете.

Примери вежби:

1. Жена лежи на боку, раширених руку лежи испред ње на врху. Затим уклања горњи екстрем за 180 степени и окреће тијело. Након што се жена врати на почетну позицију. Трчите 10 пута.
2. Жена сједи на фитбаллу или столици и баца шал или шал на под. Материјал треба да буде лак и танак. Прсти пролазе кроз тканину, покушавајући да хода од једног краја до другог.
3. Жена подиже руке и протеже се иза њих.

У другом тромјесечју трудница може почети вјежбати јогу. Источњачке вежбе ће учинити тело флексибилним и послушним. Јога може бити и допуна уобичајеној гимнастици и њена потпуна замјена. Трудна жена треба да слуша себе током часова, са знаковима прекомерног рада, треба их одмах зауставити.

Гимнастика у 3 триместра

Последњи месеци трудноће су најважнији. Стомак будуће мајке је постао прилично велик, тако да се већ не могу изводити све вјежбе. Жена је дошла до циља, опуштена је и спремна да упозна своју бебу. Али доктори у овом тренутку препоручују да се не одмарају, већ да припреме тело за предстојеће рођење.

У друштву се сматра да гимнастика за труднице у трећем триместру није корисна. Није. Последњих месеци притисак на кичму постаје максималан. Кућна гимнастика за труднице ће помоћи у савладавању бола. Вежбе ће помоћи жени да развије правилну технику дисања, што ће у будућности бити веома корисно у порођају. Физичка активност ће задржати мишиће перинеума у ​​тону, што ће повећати еластичност дна карлице.

Примери вежби:

1. Жена седи на столици и споро ротира карлицу. Трбух и леђа морају бити опуштени. Изводите 10 пута у сваком смеру.
2. Жена седи на поду и преклапа ноге на турском. Држећи рукама своје глежњеве, лупа јој леђа као мачка, а затим се враћа у своју почетну позицију. Трчите 10 пута.
3. Жена лежи на поду и савија колена. Вежбање је најбоље урадити на поду. Има једну потколеницу једне ноге на другом колену и прави кружне ротације ногама. Трчите 10 пута.

У три триместра, свака физичка активност треба бити координирана са вашим гинекологом. Ако је лекар забранио извођење вежби, то значи да постоје разлози. Ако је вежбање дозвољено, онда се комплекс треба изводити свакодневно.

Гимнастика за успешан пород

У време рођења детета у свету жена је у јаком болу. Може се смањити уз помоћ специјалне гимнастике за труднице за порођај. Лекари препоручују једноставне вежбе у интервалима између контракција. Током свог рада, трудница мора правилно дисати.

Примери вежби:

1. Жена стоји усправно, ноге раширене у ширини рамена. Она наизменично подиже једно колено, а затим друго.
2. Жена лежи на равној површини, савија ноге једну по једну и савија кољена у различитим правцима.
3. Жена хода по одјелу у мјерним корацима.

Гимнастика током порођаја помаже да се одврати трудница и прилагоди је позитивном. Специјалне вежбе чине бол мање акутним и убрзавају процес рођења детета.

Сафети енгинееринг

Гимнастика за труднице побољшава циркулацију крви и физичко стање будуће мајке. Али треба да радите вежбе исправно. Труднице не могу скакати, замахнути новинарима, изводити сомерс. Неке позе из јоге не би требало да изводе будуће маме. Труднице не могу да се баве екстремним спортовима.

Одлуку о могућности вежбања доноси лекар У неким случајевима, жена је контраиндицирана било која физичка активност. Понекад се постељина препоручује будућим мајкама. Ако жена не жели да науди дјетету и властитом здрављу, мора се прво посавјетовати с лијечником. Лекари препоручују извођење вежби под надзором медицинског стручњака или искусног тренера.