Колико брзо се напумпати код куће?

Одржавање доброг стања је увек неопходно, али пре летњег периода овај проблем постаје посебно хитан. Стога не чуди да се поставља питање како брзо напунити плажу? Да би постали јачи и изгледали боље, постоји велики број различитих техника, али у ствари, ефективни програми се могу буквално рачунати на прстима. У сваком случају, потребно је придржавати се неколико обавезних правила, захваљујући којима можете научити како се брзо напумпати код куће, док користите све доступне алате и класичне вјежбе.

Концентрација, сврха, метода

Ако не знате одакле почети и како се брзо напумпати, онда прије свега морате поставити себи циљ и концентрирати се на њега. Да бисте добили добру грађу, можете користити неколико класичних вежби:

• бенцх пресс;
• дизање утега за бицепс;
• деадлифт;
• френцх пресс;
• пулл-уп на хоризонталној траци;
• скуатс.

Скоро све горе наведене вежбе могу се изводити и код куће иу теретани.

Једном када се идентификујете са тренингом и избором мишића на које ће се усмеравати, потребно је да их правилно групишете, у складу са мишићима. Вежбе треба да се раде систематски и комбинују рад руку са ногама итд.

Већина људи има неку сумњу у ефикасне тренинге код куће, али у ствари то је лако као у скупој теретани. Да би се резултат појавио, вриједи напоменути два правила по којима можете учинити ваше тијело савршеним:

• добро дизајнирана схема напајања;
• систематско извођење посебно припремљеног сета вежби.

Униформна активност

Треба схватити да је најважније не научити одређене вјежбе за побољшање изгледа, већ их вјешто примијенити. То јест, морате знати како правилно и брзо напумпати не на штету вашег тијела, и на крају добити квалитетан резултат. На пример, ако само почнете да чучнете, онда ће највероватније количина мишићне масе остати иста, упркос чињеници да ће ноге постати јаче. То је због мале количине мишићних влакана.

Ефикасност вежби ће бити видљива само ако вешто користите различите принципе и методе за њихову примену. Посебно код кућних тренинга, потребно је схватити да ће само током редовног и дуготрајног напора мишићи радити у максималном могућем распону.

Једини споредни ефекат који ће се јавити током интензивног рада - бол, који је узрокован предтретманом, али нестају у року од неколико дана.

Пола минуте оптерећења

Многи научници су доказали да се мишићна влакна активирају и започињу свој активни рад тек након 30 секунди напетости. Истовремено, потребно је схватити да различите групе мишића имају различита времена укључивања. То је због њихове структуре - што је теже, у складу с тим, активирање ће бити дуже. У овом случају, најдуже је мишићи ногу.

Да бисте сазнали како да брзо дођете, морате разумети да у било ком комплексу обуке морају постојати 3 компоненте:

• систематско понављање вежби без прекида и заустављања;
• активни губитак тежине;
• тренинг високог интензитета.

Вредност основних вежби

Да бисте сазнали како можете брзо напумпати, морате се упознати са сетом основних вјежби. Дакле, да би се повећала мишићна маса, препоручује се да се обрати пажња на велике групе мишића: глутеус, квадрицепс, кукове, бицепс. Што се тиче леђа, то је округли, велики и мали мишић. Најшири мишићи, екстензори, трапези и наравно пекторални.

Наравно, ова листа је далеко од потпуне, јер не треба заборавити друге групе мишића. Само комплексна оптерећења на великим и малим мишићима дају позитиван резултат. Можете почети да се бавите следећим планом.

Првог дана тренирамо ноге. Чучање са пондерисањем.

Другог дана тренирамо груди и повлачимо. Барови, пречка, бар.

Трећег дана деадлифт. Солдиер пресс.

Колико пута и шта да радим?

Како можете брзо да се напумпате? Веома је једноставно ако знате да количина вежби треба да буде директно пропорционална тежини спортисте.

• пуни - 5–6 приступа за 10–12 понављања;
• људи уобичајене градње - 3-4 приступа за 8-10 понављања;
• танки мушкарци - 2-3 приступа за 6-8 понављања.

Запамтите да за постизање ефективног резултата не треба пропустити нити један тренинг.

Како брзо изградити мишић у соби

Ако вас занима како се брзо напумпати у ходнику, онда постоји неколико нијанси које су фундаментално различите од класа код куће.

Одмах треба напоменути да је потребно заборавити на рад са својом тежином и више нагласка дворучни утег, клупа, бицепс и скуатс. Због чињенице да тело има заштитно дејство на таква оптерећења, долази до брзог раста мишића.

Да би се створило потпуно адекватно оптерећење свих мишићних група, потребно је тренирати више од 1-2 сата, 4-5 пута недељно.
Током тренинга, спортиста мора да чврсто верује у коначни резултат, без икакве сумње.

Не можете нагло завршити тренинг, јер је то штетно за раст мишића. Најбоље је да се заврши постепено, са смањењем тежине за 10 минута.

У случају да спортиста изненада има силну жељу да напусти тренинг, разлог је вероватно да је терет преоптерећен. Стога се препоручује да се смањи за трећину, али ни у ком случају не прескачите наставу.

Како брзо изгубити тежину и напумпати се?

Пре него што можете брзо напумпати у "питцхинг" (теретана), морате водити рачуна о својој исхрани, јер у супротном неће бити резултата. Прехрана мора бити уравнотежена и што је више могуће усмјерена на то да мишићи конзумирају потребне елементе, међу којима је главни протеин. Ако повећате садржај у исхрани неколико пута, онда ће продужено и систематско оптерећење повећати раст мишићне масе у просеку за 2 килограма недељно.

Такође, не заборавите на сложене угљене хидрате, који су присутни у разним житарицама и житарицама.

Да би се ваше тело заситило свим потребним микроелементима и супстанцама, потребно је 5-6 пута потпуно разбити нормалан унос хране и чешће јести, али у мањим порцијама.

Правилна исхрана до тежине

Ако вас занима како брзо да се напумпате за месец дана, онда треба да схватите да без правилне исхране ништа неће успети. Треба постојати само лако пробављива храна и најразноврснија.

Што се тиче добре пробаве протеина, најбоље је то урадити ујутро или у прва 2 сата након завршетка тренинга.
Ни у ком случају не може оштро ићи на дијету, јер престанак узимања хране у количини неопходној за мишиће изазива стрес, због чега организам почиње складиштити масноћу и зауставља раст мишића.
Опасна је и дуга пауза између оброка. Сваки осећај глади треба одмах угасити, али истовремено је неопходно бити изузетно опрезан са колачима и животињским мастима.
Наравно, не треба да једете пре спавања, а најбољи избор би био јабука или друго воће, можда јогурт или кефир.
У случају да спортиста дода протеин у свој унос хране, потребно је узети највише 2 грама по килограму његове тежине. Готово сви протеини могу бити млечни производи риба, пилетина, телетина и јаја.

Како изградити мишић на шипки

Како брзо напумпати бар? То је врло једноставно, а такав пројектил може се наћи у готово сваком дворишту. Хоризонтална шипка је једна од јединствене спортске опреме која може помоћи у развоју готово свих постојећих мишићних група. Наравно, под условом да знате потребне вежбе и технику њихове примене. Чак и обичан пулл-уп са различитим приањањем (паралелним, директним, обрнутим) са широким или уским положајем руку може регулисати различите групе мишића.

Мишићи руде

За такво тренирање мишића довољно је класично затезање, само то треба урадити што је могуће глатко, без оштрих трзаја, након чега га треба вратити на почетну позицију на потпуно исти начин.

Протресите рамена

Да бисте користили мишиће рамена, примените уски захват, а вежба се сматра исправном ако је спортиста што је могуће ближе прсима до пројектила.

Ицепс на хоризонталној траци

Ови мишићи се развијају када Повратна рука за повлачење. Постоје опције када је потребно да се уздигнете само до тренутка када руке не створе угао од 45 степени, а затим се вратите на почетну позицију.

Са пин и

Равно држање, руке умјерено удаљене једна од друге, вјежба би требала бити изведена с највећом могућом амплитудом.

Посебно ефикасна вежба на шипки је развој абдоминалних мишића (абдоминалних). Ако висите на водоравној траци, морате повући колена до браде или подићи равне ноге без савијања и подићи прсте.

Ако желите да научите како се брзо напумпати, хоризонтална трака ће бити један од оних пројектила који могу помоћи у томе.

Опоравак

Након сваког тренинга, важан корак је опоравак, и физички и психолошки, и то:

• здрав сан;
• сауна, шетња шумом;
• стални мобилни живот са минималним оптерећењем;
• добро расположење

Да бисте постигли резултате, морате само да желите и да се придржавате свих правила. Сада знате како се брзо напумпати, а можете почети не од понедјељка или нове године, већ сада.