Како добити довољно сна за 6 сати? Удобни услови за добар сан

Нажалост, услови модерног живота су такви да су људи присиљени да буду активни већину дана, посебно у погледу начина живота у градовима, како великим тако и малим. У овом случају, не ради се о неким схов-фигуре или тврдим бизнисменима, напротив, прије свега се односи на обичне грађане са просјечним приходима.

Свако јутро се пробуде, шаљу дјецу у школу или их воде у вртић, иду на посао, и добро, ако је радни дан осам сати, стварност обично значи дванаест сати рада, на примјер, од продавача у продавницама, менаџера и многих других. Након тога, морате отићи у радњу, покупити дјецу из вртића или провјерити своје лекције, кухати вечеру, вечерати, можда гледати филм прије спавања - а то је све три или четири сата.

У просеку, обичан просечан човек који живи у граду, има дете и присиљен да дође на радно место у транспорту, заузет је осамнаест сати дневно.

Према томе, остало је само шест сати за спавање. Ово је предвиђено тако да је могуће одмах заспати, само након састанка са јастуком. Али људи нису роботи, да би заспали, време је такође потребно. Није изненађујуће да већина становништва у нашој земљи суботу не проводи за фасцинантне шетње, излете или посјете позориштима - то је „забаван“ дан. А у недјељу постоје ситни задаци који се не "достигну" у свакодневном животу. Ово је у присуству фиксне петодневне недеље, али ипак, већина ради на потпуно другачијим распоредима.

Да би се разбио резултирајући зачарани круг, унутар којег се стално накупља умор и недостатак сна, постаје хроничан, а вријеме је само на дужности, док живот заиста пролази, да се заустави све ово, потребно је научити како се потпуно опустити за оне сате овај остатак остаје. То је ... пронаћи одговор на питање како се довољно наспавати за 6 сати.

Колико особа треба да посвети време за спавање

Колико треба спавати особа? Званично медицинско гледиште је недвосмислено - најмање осам сати. Али након што почне категоричка дефиниција нијанси, тражено трајање одмора зависи од:

• старост;
• физичка и интелектуална оптерећења;
• лифестиле;
• индивидуалне карактеристике.

На пример, бебе спавају око 85% од укупног времена у једном дану, старија деца - око 10 сати и још један сат у току дана, тинејџери око 8-9 сати. До старости, људима је потребно да спавају више, укључујући и одмор током дана.

Код дуготрајног недостатка сна, односно фрагментарног сна и трајања мање од пет сати, који су критични за вријеме одмора, појављују се сљедећи симптоми:

• слабост;
• раздражљивост;
• инхибиција и неадекватност мишљења;
• зијевање;
• вањско "старење";
• промене у тембре гласа воцал цхорд;
• појава неравног "патка" хода;
• поремећаји координације;
• дезоријентација у ситуацији, немогућност одлучивања о околностима.

Већ смо схватили колико особа треба да спава, али исто тако вреди размотрити квалитет његовог боравка у царству Морфеја. Ако особа спава сваки дан 10 сати у прашњавој или задимљеној соби, без јастука, на неугодној температури, са инструментима који раде и праве звукове, онда од тога нема користи, у таквим условима тело се не одмара.

Добри услови спавања

Удобни услови за спавање нису само удобан лежај и проветрена спаваћа соба, већ је и унутрашње стање, без којег чак ни кревет из снова, поготово пун, неће доћи ни у најљепши кревет:

• Топао и опуштајући третман воде.

Не тако значајан, то ће бити купање или туширање, значење ове акције је да се "испере умор" и опусте мишићи.

• Недостатак кофеина.

У поподневним сатима боље је не пити јаку кафу, баш као и чај. Ова пића узбуђују и стимулишу, “оживљавају” организам у цјелини и изазивају мождану активност. Најкорисније пре спавања је чаша кефира, ако су млечни производи неугодни, затим једноставна минерална вода.

• Не пушите.

Не ради се уопште о томе да се не пуши, већ да се не прекине дим пре спавања. То је врло једноставно - никотин је јак стимулатор метаболизма, а прије одласка у кревет потребно је смањити активност. Стога, морате пушити најкасније сат времена прије спавања.

• Недостатак физичке активности.

Ако се посета теретани, чишћење или било које друге активности које захтијевају физичку активност, догоде у вечерњим сатима, онда их морате завршити 3-4 сата прије празника. То је једноставно изазвано - оптерећења убрзавају циркулацију крви, односно, као никотин, чине метаболизам интензивнијим.

• Искључите рачунар и ТВ.

Монитори и екрани су приморани да напрежу не само очи, већ и мозак, што доводи до повећања притиска у лобањи. Стога, за здрав сан, морате их искључити најмање пола сата прије спавања.

• Недостатак дугог одмора.

Спавање током дана је генерално веома корисно, али такав сан не би требало да пређе 40-60 минута. Иначе, ноћу, особа ће се окренути, једва да заспи, а сам сан ће бити испрекидан. Као директна последица, човек не спава довољно и дуже спава током дана, тј. Ноћу све почиње поново, а зачарани круг се добија.

• Мора да је мрак.

То није само "појам" психолога. Мелатонин, такозвани "хормон сна", производи се само у мраку. Он је одговоран за заштиту од стресних ефеката и одсуства прераног старења, једног од формативних имунолошких процеса и “заштите” од развоја карцинома. Дакле, у спаваћој соби је потребно затамнити завјесе и таму.

Пратећи сва ова правила, питање како добити довољно сна за 6 сати ће престати да вас мучи.

Осим тога, наравно, морате поштовати и удобне услове у самој просторији:

• температура би требала бити мало хладна;
• соба је вентилирана;
• кревет је удобан.

Говорећи о удобности кревета, прво треба обратити пажњу на јастук.

Избор јастука

Јастук је најважнији услов за добар сан, а не само додатак у кревету. Неодговарајући јастук ће изазвати такве проблеме као:

• тежак, “присилан” сан, па чак и хронична несаница;
• бол у врату и леђима током дана;
• хркање;
• недостатак сна, и као резултат тога, стални недостатак сна.

Сада има много јастука, и једноставних и ортопедских. Што се тиче потоњег, потребно је само уз помоћ специјалисте одабрати ортопедски уређај, у супротном, умјесто жељене користи, можете добити потпуно супротан резултат.

Ако за себе изаберете јастуке за спавање, морате узети у обзир следеће факторе:

• пунило самог јастука;
• ширина рамена;
• пожељан став у сну;
• крутост душека.

Што се тиче параметра крутости, све је једноставно - јастук би требао бити мекши од душека. Што се тиче омиљене позе, коју тело сама треба да одмори, онда за оне који воле да се одмарају на стомаку - потребан вам је мекани јастук, за оне који спавају на леђима - средња тврдоћа, али за оне који воле да се одмарају на својој страни - што је теже то боље.

Јастуци за попуњавање за спавање, наравно, такође су важни. Концепт "исправног / погрешног" не постоји, то је ствар индивидуалне погодности и преференција. Нема ни савршеног пуњење јастука, сви имају своје недостатке и професионалце.

Данас можете купити ове јастуке:

• С пуњењем од доље и / или перја.

Класична позната опција. Такво пуњење савршено пропушта ваздух, регулише процес измене топлоте и хигроскопно је. Недостаци укључују потребу за сушењем и хемијским чишћењем (или прањем), ограниченим вијеком трајања (у просјеку - 5 година), високим трошковима и потешкоћама за особе које пате од алергија и астматичара.

• С пуњењем косе.

Врло добри јастуци, изузетно корисни за нервни систем у цјелини. Очигледан недостатак је то што се при коришћењу јефтине, јефтине вуне, брзо формирају квржице, тј. Јастук постаје неупотребљив. Такође, ови јастуци се не могу прати и приликом куповине морате размотрити могућност алергија.

• Пуњен свилом.

Хипоалергена и универзална, осим тога - заувек. Изузетно су популарни у 19. веку. А најзанимљивије је да су сачувани јастуци у потпуности погодни за употребу и данас. Само један минус је веома висок трошак.

• Биљна пунила.

Углавном се користе љуске хељде и сено. Такви јастуци за аматере, ако је особа смирена мирисом покошене траве или тихим шуштањем сваког покрета - јастук ће постати "идеалан", али ако не, то ће обезбедити несаницу. Недостаци укључују кратак животни век: у просеку, ови јастуци су погодни за 2-2,5 године.

• Пуњење од латекса и бамбуса.

Материјали су мало познати широком кругу потрошача. Међутим, такви јастуци служе својим мајсторима преко 20 година, не захтевају чишћење, не губе свој облик и нису потпуно алергични. Минус један - врло висока цена, сразмерна природној свили.

• Синтетичко пуњење.

То је, наравно, синтетика и други слични материјали. Такви јастуци су изузетно јефтини, лагани и, на први поглед, веома удобни и удобни. У практичној примени, ово је лутрија. Неке су савршено опране, осушене и дуго служе. А неки долазе у запуштеност скоро месец дана.

Најважнија ствар при избору јастука, према саветима психолога, јесте да треба да вам се допадне. Сасвим је могуће да је то тако, јер припрема за спавање у „омиљеној“ ствари, особа је већ у почетку позитивно подешена, а „привучени“ јастук ће себи помоћи да заузме најудобнији положај за спавање.

Позирајте за спавање

Како научити да спавате довољно 6 сати? Ту је и веома важан став за спавање. О позицији у којој се „правилно спава“, доктори и ортопеди стално тврде. Не постоји јасан одговор на ово питање. Логично је претпоставити да ће спавати како треба. Са изузетком било које ситуације која захтева принудну корекцију држања, на пример, када хркање или склоност носном крварењу - нема потребе да спавају на леђима, током трудноће или хируршких интервенција у трбушној шупљини - не можете спавати на стомаку.

Најопћенитији положај за спавање је “фетални положај” на десној страни. Какав год став да особа преферира, важно је посматрати временски режим, иначе чак ни најточнија и најпогоднија позиција неће помоћи да се одмори.

Време је за снове

Сматра се да је најоптималније време за спавање, које свако људско тело може да изабере.

Према свим истраживањима у области културе спавања, идеалан временски период за одмор је између 22 сата и 7 сати. Уз то, ако говоримо о биоритмима, онда је најбоље заспати најкасније 4-5 сати након заласка сунца, што је ближе заласку сунца, то боље.

Биоритмови, заласци сунца и изласци сунца, као и фазе Месеца - ово, наравно, такође треба узети у обзир, али сви ови моменти су веома померани у условима градова, и не одговарају на главно питање свих који имају тешкоће са спавањем: када ићи у кревет кревет за спавање?

Колико је времена за полазак

У колико сати да одемо на спавање? Да би заспао, просечној особи је потребно од 15 минута до пола сата. Уз поштовање свих препорука које се односе на припрему за ноћни одмор, односно искључену опрему, пушење и кофеин, опуштено стање, проветравање просторије и све остало.

Најоптималније време за заспање је пре промене дана, односно до поноћи. Ова статистичка опсервација, која није пронашла логично научно објашњење, схваћа се од стране истих стручњака као аксиом.

Сходно томе, тако да имате потпуни сан и потпуно спавате 6 сати, морате ићи у кревет најкасније 23 сата. Чини се да је на први поглед тешко, у ствари, само треба да оставите све послове које нисте имали времена, на пример, ујутро, или следећег дана.

Најзанимљивије је то што ова пракса врло брзо доводи до чињенице да недовршени послови не остају, довољно се спавају, особа постаје много ефикаснија и активнија: све ствари, укључујући и оне у домаћинству, почињу, како су рекли у старим данима, да се „укључе“.

Фазе спавања

Како одредити фаза спавања? Слееп људски хетерогени, а да би тело имало висококвалитетан и потпуно одморан, важно је мењање циклуса спавања. Циклус је комбинација и измјена брзог сна са спором. Током РЕМ спавања, особа види снове, његов мозак активно ради, анализирајући информације примљене током дана. РЕМ сан нема фазе и природно буђење организма је могуће само током РЕМ спавања.

Спор сан, за разлику од брзог сна, карактерише спора активност у целом телу и има четири главне фазе:

• Инерција, успавана фаза.

Ово је тренутак заспања, када је особа већ у полусну, али је мозак још увек будан, полако, као по инерцији, смањујући активност на нулу.

• Друга фаза, почетна.

Свесност особе је већ искључена, али је и даље присутна мишићна активност, као што остаје осетљивост на механичке ефекте.

• Трећа фаза, прелазна.

Многи стручњаци га комбинују са трећим. Разлика између њих је заиста врло безначајна и изражена је у већем смањењу осјетљивости.

• Четврта фаза је дубока.

Неки стручњаци сматрају да у овој фази особа види снове, једноставно их се не сјећа. У овој фази се појављују манифестације мјесечара или разговора у стању спавања.

Током ноћи, за потпуни квалитет одмора, циклуси спавања треба понављати од 4к до 6 пута. Однос брзих и спорих снова је веома важан, јер је интервал брзог спавања одговоран за обраду и “сортирање” од стране мозга свих информација које су примљене током дана, а спор је за опоравак, физички и емоционални остатак особе. Један од основних услова за пролазак свих стадијума спавања је температура у просторији.

Удобна температура у спаваћој соби

За правилну ротацију фазе и бициклизам, угодна температура спавања не би требала бити нижа од 13 степени и не виша од 18.

Када се просторија загреје изнад двадесет степени, фазе спорог сна трпе, а трајање поста, напротив, расте. Директна последица тога:

• физички замор;
• нон-раининг;
• раздражљивост;
• депресија;
• тамна "сива" боја коже;
• мигрена;
• пренапони притиска;
• спољашње и унутрашње старење.

Ако је тешко заспати јер је хладно, боље је узети још једно ћебе, које се, ако се загрије, може одбацити и не загријати саму просторију. Хладноћа, напротив, смањује брз сан. То објашњава чињеницу да се људи који су заспали у сметњама замрзну до смрти без буђења.

Метод РЕМ спавања

Са повећањем ритма живота, када постоји катастрофалан недостатак времена за било шта, људи понекад немају чак ни шест сати спавања.

У таквим ситуацијама спашавају се разне технике “брзог сна”, које омогућавају тијелу да се потпуно опорави за 3-4 сата. Не постоји ништа фантастично или тешко у таквим праксама, оне се заснивају на посебностима људске психе. На примјер, након веома тешких, исцрпљујућих или стресних сати, тијело дословно "сијече" неколико сати, након чега се особа осјећа потпуно одморно и ефикасно. То је, у својој суштини, природна, природна "техника" за брзи одмор.

За обичан живот уопште није неопходно да се вештачки покреће у условима који захтевају суперстрес. Довољно је слиједити једноставна правила на којима почива такав празник:

• не јести ноћу, желудац мора бити празан;
• "Искључите" ум, то јест, немојте отјерати планове у својим мислима, догађајима, још увијек не размишљати;
• користити природну, по могућности “грубу” постељину, идеално - од лана;
• топли туш или купка сат и по прије спавања како би опустили тијело и ум;
• заспати до поноћи, не завршити нешто, боље је да се пробудите пар сати раније;
• добро, удобно, а не "вруће" ћебе;
• удобан положај главе и ногу, мали јастуци се често користе за подизање ногу, што је посебно важно за оне који раде док стоје;
• свеж ваздух, али не и пропух.

У ствари, то су све неопходни “трикови”, након што сте слушали, нећете имати питање како да спавате довољно за 6 сати. Међутим, морамо запамтити да се за такво кратко спавање пречесто не може, чак и ако тело има довољно времена да се опусти.

Резултат

Како добити довољно сна за 6 сати? Сумирајући све горе наведено, можемо рећи да је то сасвим могуће. Само желим да то урадим, да пратим све препоруке, да искључим телевизор или рачунар и заспим, након што смо се претходно купали, не попуњавали гомилу на вечери, и наравно, проветравали собу.