Како надувати коси трбушни мишићи

Абдоминални коси мишићи су међу најнеобразованијим, јер је оптерећење у свакодневном животу мало. У овом случају, они играју главну улогу у формирању танког струка, чине тело покретним, подржавају леђа, побољшавају држање. Да би се напумпали коси трбушни мишићи и не разочарали у резултат, важно је одабрати прави режим тренинга: прекомерни развој може довести до визуелног ширења струка.

Опште одредбе

Препоручује се тренирати ову групу мишића три пута недељно. Комплекс обухвата и гимнастичку и јачинску вежбу која се изводи у седећем, лежећем и стојећем положају. То су бочни завоји, прегиби тела, савијање, увијање, ударање ногу, подизање тела са окретом, подизање тела са абдоминалном силом. Вежбе се изводе на поду, на хоризонталној траци, на косој клупи, на симулатору. Као утези могу се користити тегови за вежбање, дворучни утег, сопствена телесна тежина. Треба знати да проучавање косих мишића не утиче на таложење масти у овом подручју. И потребно је уклонити га, јер ће се мишићи повећати, а масноћа ће заједно са масноћом бити шира.

Бочни нагиб са бучицом

Једна од најпопуларнијих вежби за коси абдоминални мишић је савијање тела са бучицом у једној руци. За извођење стоје усправно, ноге око рамена, у десној руци бучица, друга рука - иза главе. Савијте се десно, када се враћате у почетни положај, благо скрените улево. Понављајући потребан број пута, промените руку. Ако је бућица у десној руци, израђује се леви коси мишић абдомена, а ако је пројектил леви, онда се тренира десна косина. Важно је задржати карлицу у мировању током вежбе.

Косо увијање

Ова вежба се изводи од стране свих спортиста како би напумпали коси абдоминални мишић. Лезите на леђа, савијате колена и одмарате их на поду, руке иза главе. Док издишете, направите увијање, подижући десно раме лактом и левим коленом, покушавајући да додирнете колено лактом. Истовремено, напрезање косих трбушних мишића, повлачење не само лакта, већ и рамена. Можеш све понављања, прво у једном, онда у другом правцу, и можеш се мењати.

Латерално увијање

Ова вежба је основна. Да бисте то урадили, лежите на поду, савијте ноге на коленима и окрећите их улево тако да лево колено додирне под. Десна рука је рањена иза главе, а лева на десној бутини. Издувавање, десни лакат напријед, напрезање косе. Глава и рамена се крећу строго горе и напред. Вратите се на почетну позицију чим лево раме буде мало од пода. Поновите жељени број пута, прво један, а затим други.

Коси заокрети изведени су на нагнутој клупи

Поставите положај на клупи за нагињање, фиксирајући ноге. Десна рука да задржи главу, стави лево на лево бедро. Издужите, торзо подигните, док се окрећете улево. Покушајте да подигнете десни лакат у лево колено. Само на неколико секунди да се задржи у овој позицији, напрежући коске штампе. Удисање, враћање у првобитни положај. Прво урадите све вежбе на левој страни, затим промените руке и извршите увијање удесно.