Како извршити вежбу "чекић"?

Скоро сваки мушкарац и тинејџер желе да напуне велике и јаке руке. Међутим, често можете гледати у теретани, јер почетници не развију довољно потребне мишиће.

Ако је то раније, највјероватније, могло бити повезано са недостатком информација о томе вежбе на руци сада са појавом Интернета у животу сваке особе ово се не може рећи. Али како можете да објасните чињеницу да постоји много информација, видео снимака, тренинга и истинитих метода, а истовремено постоје још неугодни покушаји да повећате руке?

У већој мјери то је због људског поноса и неспремности да се послушају савјети искусних спортиста.

Да бисте избегли повреде и уганућа, прво морате следити исправну технику вежбања. У овом чланку ћемо погледати вјежбу чекића и правилну технику за њено извођење.

Који мишићи раде?

Ако не узмете у обзир подлактицу, која је укључена у кретање индиректно, максимални стрес пада на брахијале и бицепс. Због чињенице да је брахијалис укључен у рад, руке се повећавају.

Због чињенице да се овај мишић налази испод бицепса, са растом брахиалиса, ствара се визуелни ефекат повећања бицепса. Стога, ако желите да ваше руке буду широке, чекић може бити ваш водич за успјех.

Шта да радим?

Размотрите технику исправног извршења. Ова вежба укључује рад са додатним теретом у облику бучице. У принципу, то се може урадити са дворучношћу, али онда ће бити неопходно да се ради са обе руке одједном, а лактове ослоните о зид. Ова опција ће вам дати већу неугодност него тренирати бицепс.

Препоручује се извођење "чекића" са теговима за вежбање због ниске трауме и високе ефикасности. Узмите думббеллс лигхт, јер у чекићу није толико важан много тежине, као исправна техника покрета рукама.

Дакле, пређимо на опис како правилно изводити вјежбу чекића са теговима.

Не узимајте превише тежине

Узми једну бучицу у свакој руци. Ако сте почетник, почните са лаганом тежином, нпр. 5-7 кг. Спусти руке, опусти рамена. Ставите ноге у ширину рамена и лагано се савијте у зглобовима кољена.

Проширите руке тако да су те двије бучице у паралелном положају. Удахните ваздух и док издахнете, почните да подижете десну бућицу, савијајући руку у лакту.

Вјежба "чекић" подразумијева изолирани рад мишића, тако да лакат мора бити чврсто притиснут на ребра и не кретати се у било којем смјеру. Чим подигнете бучицу до нивоа рамена, останите у том положају на секунду и почните полако спуштати руку на почетну позицију.

Када спустите бућицу, морате поново дисати. Након што је десна рука пала, вреди поновити кретање без проблема, али левом руком. Уради 10-12 понављања.

Можете да урадите онолико приступа колико желите, али је најефикаснија количина између 2-4.

Уобичајене грешке

Чинити чекић као и други имају тенденцију да праве сличне грешке. Да их не дозволите, пажљиво прочитајте правила:

• лакат не треба притиснути на тело - оптерећење се пребацује из бицепса и брахијала;

• не можете стајати на ножним прстима, јер узима терет са руку и пун је губитка равнотеже;

• не би требало да се помера тело напријед, што има исти негативни ефекат као претходна тачка;

• не подижите велике тежине за које нисте спремни, то ће смањити ефикасност вјежбе на 0.

Изведите чекић за бицепс вјежбање према горе наведеним препорукама, пратите правилну технику извођења, избјегавајте грешке, и бити у могућности значајно повећати волумен руку.