Како брзо испумпати коцке за пресовање код куће

Да би се ојачали трбушни мишићи, потребно је свакодневно изводити прилично једноставне вјежбе. Али шта ако вам требају добро исцртане коцке у штампи, којима можете бити поносни? За то, једноставни трупови више нису довољни. Морате бити одлучнији, упорнији и дисциплинованији како бисте постигли своје циљеве. У овом прегледу ћемо погледати основне вјежбе с којима можете купити жељене коцке.

Треба да се ослободимо свих вишкова

Вишак килограма се често акумулира у абдоминалном подручју. А да бисте добили рељефну штампу, морате се отарасити свих непотребних. Додатни масни слојеви који кваре изглед, морају бити уклоњени. Слој масти не би требало да пређе један и по центиметар. У супротном, коцке за штампу једноставно неће бити видљиве.

Начини да изгубите тежину данас могу бити веома велики. Ова и права исхрана, и аеробна вежба, и вежбе снаге. Уз све ово, можете припремити неку врсту платна, које ће касније бити нацртане коцкицама штампе.

Упознајте мишиће

Да бисте схватили како да радите са штампом, морате се упознати са његовом структуром. Људи углавном знају само такве групе као горњи, доњи и латерални мишићи. А за општи развој таквог знања је довољно. Међутим, да би се одговорило на питање како брзо пумпати притисните коцке, треба схватити да абдоминални мишићи имају сложенији уређај. Сходно томе, приступ формирању лепог и истакнутог струка треба бити темељно.

Кратак опис сваког мишића

Биће корисно знати који ће покрети помоћи да се покаже олакшање. Стога је потребно разликовати 4 главна мишића који доприносе постизању циљева. То су трансверзални, коси унутрашњи, коси спољашњи и директни мишићи. Први тип мишића је одговоран за раван абдомена. Налази се под косим мишићима - спољашњим и трансверзалним. Вежбе за коцке за пресовање, које се морају извести за развој овог мишића, су подизање ногу.

Коси унутрашњи мишић је испод спољашњег. Он формира неку врсту појаса на стомаку. Неопходан за окретање и савијање тијела. Да би се ојачао мишић, потребно је извршити подизање ногу, наизменично правити завоје у различитим правцима и ротације.

Коси спољашњи мишић помаже у контроли завоја, савијања и савијања. Налази се дијагонално у односу на прави мишић. Другим речима, мишић тече дуж обалне линије. Да би се ојачали мишићи потребно је извршити увијање, ротацију и асиметричне покрете.

Мишић ректуса помаже у контроли покрета зглоба кука, као и доњег дијела леђа. Потребно је извршити подизање тела и ногу како би се штампа добила у коцкама. За недељу дана да би се постигао резултат неће успети, међутим, уз редовне тренинге, олакшање неће дуго трајати. Да бисте напумпали мишиће, морате схватити да ћете, када подигнете тело, развити углавном горње мишиће, а када подижете ноге - доњи мишићи. Да би се истодобно обрадио ректални мишић, потребно је истовремено вршити подизање удова и торза.

Шта се може рећи о настави у почетној фази?

Ако сте тек почели да изводите тренинг комплекс, а раније нисте били укључени у спорт, онда је првог дана боље да не радите много понављања и приступа. Штавише, абдоминали имају такву структуру да ће више од 15 понављања у почетној фази бити једноставно бесмислено. Главна ствар - да се придржавају високе брзине и интензитета успона. Само на овај начин не само да се могу ојачати абдоминални мишићи, већ се могу и повећати. Држите се следеће табеле: максимално 40 секунди захтеваће 15 понављања. Дисање је неопходно.

Неке од најпопуларнијих вежби које ћете користити да притиснете коцке треба раставити. Месец дана неће бити у потпуности формирани, али већ се виде први знаци.

Почињемо подизати торзо

Један од најпопуларнијих облика обуке су непотпуни трупови. Узми лежећи положај. Ноге треба савијати, ноге треба ставити на под. Руке морају да воде главу. Извршите не превише дубок дах и док издишете, подигните тело, напрежући се трбушним мишићима. Лактове треба одложити. Након што узмете још један дах на крајњој тачки, као што издишете, заузмите почетну позицију. Морамо да покушамо да се усредсредимо на издисање, остајући на највишем положају дуже. Ова вежба се мора извести за три сета од по 15 понављања. Ова врста обуке ће омогућити да се коцке штампе притисну код куће. Током одмора, дисајте што интензивније са стомаком. Само у овом случају мишићи ће се брже опоравити.

У вежбама морате користити и ноге

Као другу вежбу, морате исправити ноге. Прихватите претходно описану позицију. Руке треба поставити дуж тела, дланове треба притиснути на под. Узимајући дах, пратите успоне савијених ногу. Док издишете, исправите удове према горе. Онда би требало да постоји дах, током којег је потребно заузети почетну позицију. Приликом издисаја, ноге морају бити исправљене што ближе поду. Вјежба се изводи за три сета од по 15 понављања.

Штампа треба да ради као пумпа.

У тренинг комплексу могу ући и ударити карлица. Почетна позиција је иста, руке треба да леже уз тело, ноге треба да буду постављене у повишеном стању. Оштрим издисањем и напрезањем мишића абдомена потребно је да се одгурнете рукама и подигнете карлицу лумбалном секцијом као да се припремате за „брезу“. Када издишете, треба да заузмете првобитни положај. Преса треба да ради као пумпа за издисање. Сходно томе, звук би требало да личи на рад таквог уређаја.

Популарно и потребно увијање

Постоји још једна прилично популарна вежба о штампи. Коцке на желуцу се могу добити увијањем. Прихватите претходно описану позицију. Руке треба повући иза главе, једну ногу треба исправити, а другу подићи и савити. Када издишете, десни лакат треба да покуша да дође до левог колена. Када издишете, потребно је преокренути положај. У исто време треба да покушате да се окренете у страну што је више могуће. То се мора урадити на такав начин да лакат доње руке дотакне под. Горњи лакат треба да додирне супротно колено.

Вежбе за девојке

Шта да урадите да бисте добили пресс гирлс коцке? Да бисте то урадили, потребно је да извршите и неке вежбе, кроз које можете постићи позитиван резултат.

1. "Брод". Неопходно је сјести на такав начин да се осјећате угодно. Леђа би требало да буду у контакту са задњим делом намештаја на коме седите. Морате се потпуно опустити и "ставити" руке испред себе. Након тога, морате почети са свим могућим силама да бисте их померали лево / десно. Извршите вежбу све док се у подручју штампе не појави лагани осећај напетости.
2. Вежбајте "Не одустајте". Узмите столицу и поставите је што ближе каучу. Лезите тако да је столица лоцирана онај део тела, који је мало већи од лумбалног. Ноге се морају наслонити на дно софе. Руке треба да буду иза главе. Потребно је спустити тело, а затим га подићи.
3. "Притисните на запис." Дубоко удахните, док издишете, подигните ноге. Током вежбе потребно је лежати на равној и тврдој површини. Да бисте компликовали комплекс тренинга, покушајте да не савијате удове у коленима. Када су ноге подигнуте, покушајте да их подигнете и тело. У овом случају, стопало не би требало да додирује под. Након фиксирања тела у прихваћеном положају, након неколико секунди, вратите се у првобитни положај.
4. "Стојимо и правимо фигуру." Смисао ове вјежбе је прилично једноставан, међутим, својим редовним извођењем, коцкице се могу појавити код дјевојчица. Ставите ноге у ширину рамена. Труп треба бити раван. Руке треба причврстити у браву и повући преко главе. Након тога, почињемо да се окрећемо рукама на такав начин као да цртате кругове око себе. Кретања треба изводити полако и глатко, прво у једном правцу, а затим у другом. И тако тридесет пута на свакој страни.
5. "Треадмилл". Чак и ако немате симулатор истог имена, не морате трчати за њим до најближе спортске продавнице. Само треба да опонашамо принцип вежбања. Почните трчати на једном мјесту као да сте на симулатору.

Закључак

Све горе наведене вежбе ће помоћи да се добије позитиван резултат у случају њихове редовне примене. Да би се ефекат повећао неколико пута, комплекс обуке треба покушати са тежином. То се односи не само на мушкарце, већ и на жене. Осим тога, ако желите добити лијеп трбух, онда морате темељито приступити формирању правилне прехране. Ако користите штетне производе, онда ће сви позитивни резултати постигнути кроз тренинг брзо нестати.