Како заљуљати стражњицу? Вежбе за задњицу

15. 5. 2019.

Свака девојка сања о испупченој и еластичној задњици. Уосталом, погледи мушкараца углавном не падају на фигуру, већ на заобљене делове тела, односно на гузицу. Зато, да би били у центру пажње, потребно је да замахнете задњицу и пожељно је да знате добре сетове вежби.

свинг буттоцкс

Како су распоређене задњице

Задњице су доста сложени мишићи који се састоје од 3 греде: средње, велике и мале. Ови мишићи обављају прилично велики број функција, а то су развијање и проширење бедра, савијање и исправљање тијела у различитим смјеровима. Ако мишићи глутеуса слабо развијена, девојка неће имати прилику да се у потпуности укључи у општу обуку за ноге, на крају неће успети да квалитетно тренира ове групе мишића.

Неактиван начин живота негативно утиче на глутеалне мишиће. Овај проблем је релевантан за модерно друштво, јер више времена људи проводе у сједећем положају. Стога, ако жена није задовољна својим глутеалним мишићима, онда би најбоља опција била да почне пумпање њене стражњице код куће.

замахни задњицом код куће

Основне вежбе за еластичне свештенике

  1. Главна и најважнија вежба за прелепе свештенике су чучњеви, најбоље их је изводити са тежином. Чучњеви се могу поделити у неколико типова - класични, дубоки чучњеви, чучњеви, чучњеви, чучњеви, чучњеви, као и узак сет ногу. Захваљујући овим вежбама, савршено се љуљају ноге и задњица, као и подешавање фигуре. Основна правила када је чучањ добро изравнан и "тврд" леђа, колена не прелазе чарапе и главно оптерећење пада на задњицу и бутине, пете су чврсто притиснуте на под и свакако треба пазити на правилно дисање. Када спуштамо, почињемо да удишемо, и док се дижемо, издишемо сав зрак. Помоћу дубоких чучњева можете савршено подићи дупе, па престани да се сажалиш и укључи се у посао.
  2. Следеће најважније вежбе су плућа. Напади су три типа - напријед, назад и укрштени напади. Да би се ове вјежбе правилно набиле, потребно је добро затегнути стражњицу када се гурне напријед, затим се одвојити од пете, испустити што је могуће ниже и подузети довољно широке кораке. Када радите вежбу, будите опрезни са својим коленима, јер кут између њих треба да буде најмање 90 степени
  3. Трећа велика вежба се сматра "мртвом" вучом. Ова вежба се може приписати бази, јер уз помоћ ње замахнемо куковима и задњицом, задњим делом бутина, доњим делом леђа, што је такође веома важно. За вежбу, морате узети думббеллс у руке, и ставите ноге мало уже од ширине рамена, кољена лагано савијена, а леђа остају равна. Почињемо да спуштамо и подизамо тело, док се истежемо и спуштамо мишиће задњице. Леђа и руке приликом извођења ове вежбе треба да буду опуштени. замахни задњицом код куће
  4. Следећа вежба је подизање карлице. Овом вежбом лако можете да се ослободите млитавости. Лежали смо на леђима и ногама, савијали смо се у кољенима, стопала поставили што је могуће ближе свештенику у ширини рамена, ставили руке уз тело за подршку. Затим добро напрезамо мишиће и одвојимо карлицу од пода, након што је подигнемо, а затим се поново вратимо на почетну позицију.
  5. Још једна важна вежба је да подигнете савијену ногу колена и подигнете равно ногу. За вежбање, потребно је да стојите на све четири са подлогом на подлактици и добро сисати у стомак, током вежбања не можете померити карлицу. Затим подигните и спустите ногу, прво једну, а затим другу.

Све ове вежбе за задњицу морају бити изведене најмање 15 пута у 4 сета. Најбоље је изводити вјежбе за прелијепе свештенике сваки други дан, након што савладате све суптилности ових вјежби и почнете их исправно користити уз додатну тежину, број вјежби се може смањити на неколико тједно.

Основни принципи при обуци свештеника

За оне који су озбиљно одлучили да раде своје тело, вежбе за задњицу треба да се обављају најмање 3 пута недељно у трајању од 15-20 минута. Обавезно додајте аеробне вежбе, најбоље је да се понављају неколико пута недељно. То могу бити разне спортске игре, пливање, клизање, можете скакати конопац, главна ствар је да се не сажаљевате. Да бисте што ефикасније замахнули стражњицом код куће, одаберите најоптималније вријеме за вас када вас нитко неће одвратити. После сваке сесије обавезно узмите контрастни туш. Потребно је да почнете све вежбе од 15-20 пута и додајете још 5 сваке недеље док број понављања не достигне 100. Они који су веома лаки за вежбе могу користити пондерисање.

Беаутифул бооти за неколико недеља

љуљашке ноге и задњице

За добар резултат, експресне тренинге и све вежбе треба изводити 2 пута дневно. Најбоље вријеме за вјежбање је прије доручка и прије вечере. За прву фазу, број понављања треба да буде 15 за сваку ногу, а сваки дан треба да повећате број понављања. Резултати ће бити видљиви након 10 дана.

  1. Стојите на све четири и са равним леђима, савијте ногу и померите је на страну, узмите ударац и вратите ногу у првобитни положај. Након 15 пута морате променити ноге.
  2. Стојте заједно са ногама и руке дуж целог тела. Савијте десно колено и померите ногу у страну, а затим померите исту руку на страну и подигните леву руку изнад главе. Без промене положаја, мало се нагните напред, а затим померите десну ногу назад. Након исправљања и враћања на почетну позицију, промените ноге рукама
  3. Стојимо у сталку „ноге заједно“, а колена су нам лагано савијена. Руке положите на леву бутину и откините десну пету са пода. Затим узмемо десну ногу на страну и додирнемо под са прстом, а затим се вратимо на првобитни положај. Након 15 пута морате променити ноге.
  4. Заједно постајемо потпетице и раширимо ноге 45 степени, руке су на боковима. Тада почнемо мало да савијамо колена, а онда се одмах подигнемо на прсте, који се задржавају око 5 секунди.
  5. Лезите на леђа, држите ноге заједно, руке су уз тело, дланови надоле. Затим подигните ноге равно, а затим их раздвојите, у том положају ћете морати мало да се задржавате.

Захваљујући овом комплексу, знате како да правилно закренете стражњицу, посветивши ово дословно 15 минута свог времена.

замахните задњицу у теретану

Техника бучања

Думббелл скуатс има много, али техника њиховог извођења је скоро иста, мења се само дубина чучња.

У обе руке, узмите тегови за вежбање, спустите руке и поставите ноге у ширину рамена, лагано савијте леђа и гурните прса напред, рамена треба да се поравнају. Леђа треба држати увијек равна, пете треба чврсто да се придржавају пода. При спуштању тела колена су усмерена ка чарапама. Када чучнете, морате удахнути, а након подизања издисаја. Независно подесите дубину чучња.

Скуаттинг

Сада замахујемо задњицом у теретану, јер не може свако имати куку. За погубљења чучао са шипком, ноге постављене равно мало више од ширине рамена. Држимо леђа равним, поглед је усмерен нагоре или испред себе, али не и надоле. Онда почињемо да чучемо, испуњавајући одређена правила:

  • све време потребно да погледате горе, само ово ће вам помоћи да стално држите леђа;
  • Будите сигурни да пратите положај, треба да буде глатка;
  • чучањ, карлица се мора повући;
  • док чучну, удишу и издишу док се подижу;
  • не можете да подигнете ноге са пода;
  • док клечите, колена треба да буду раздвојена.

Онда се враћамо на почетну позицију и понављамо поново.

љуљање кукова и задњице

Замахујемо стражњицом на бицикл

Они који сањају о предивном свештенику не морају стално да проводе време у теретани. Ако имате бицикл, можете лако замијенити наставу код куће или у теретани с бициклизмом.

Најважнија ствар у бициклистичким тренинзима је исправно приањање и висина седла, на којем ће зависити глутеус мишићи. Када се нађете на бициклу, проверите да ли је нога потпуно извучена, у тренутку када је педала на најнижој тачки. Ово је исправно приањање како би се правилно заљуљала задњица.

Тренинг на бициклу треба да почне са малим растојањима која се укрштају на малој брзини. Клизање треба обављати редовно и сваки пут додајући удаљеност и вријеме.

Мала тајна за прелепе свештенике

како да замахне задњицу

Да би задњица била лепа, није потребно посветити много времена активностима у кући иу теретани, постоји још једна вјежба која се може обавити било гдје иу било које вријеме. Тајност ове методе лежи у сталној напетости и релаксацији глутеалних мишића, у најприкладнијем и погоднијем ритму. Слажем се, тако да је замах задњице прилично једноставан. Можете се ангажовати на било ком месту - на забави, код куће, у минибусу, код шефа на рецепцији, експеримента.

Дијета када се тренира на дупету

Вежбање је добро, али не заборавите на правилну исхрану. Обавезно уклоните слаткише са стола и шећер, брашно и масну храну, као и све пржене, на минимум, смањите количину соли. Разноврсна храна је такође бескорисна, остављајући неколико основних производа. Једемо влакна и поврће у великим количинама. А за десерт можете јести сухо воће и сир, као и друге намирнице богате калијумом. Можете јести месо, али само нагнути и на пари, пасуљ и рибу. Не заборавите да пијете пуно воде, зеленог чаја и свјежег сока.