Чучањ са бучицама: правилна техника за вежбање

Спорт је једна од најважнијих активности у људском животу. Свакодневне спортске вежбе и правилан начин живота гарантују одлично здравље и лепи тонирани организам. Многи људи се баве спортом код куће, заборављајући да такав став може довести до лоших резултата и повећати вјероватноћу повреде.

Овај чланак ће говорити о заједничком скупу вјежби, као што су чучњеви. Сама чучњеви су један од најбољих типова вјежбања, јер могу користити мишићне групе цијелог тијела. Чучњеви су подједнако корисни и за мушкарце и за женску половину човечанства.

Употреба чучњева

Главна вежба - чучањ са бучицама - помаже да се затегне унутрашњи и спољашњи део задњице и бутина. Вежба сама по себи није тешка, што доприноси савршеном проучавању неколико мишићних група истовремено. Поред физичког напора на мишићном ткиву, захваљујући чучњевима, можете добити лепе, напете и снажне ноге за мушкарце.

Жене које изводе вежбе везане за чучњеве, дају мек, лаган ход и атрактиван облик ногу. Осим тога, обављање редовних чучњева са бучицама, за девојке ће престати да постоји проблем вишка килограма.

Основна правила за чучњеве

Желећи да се бавите спортом код куће, треба да запамтите: вежбање треба да се ради редовно. Број тренинга не треба да буде мањи од три пута недељно, посебно у почетној фази обуке. Извођење основне вјежбе - чучњеви с бучицама, морате се сјетити основних правила:

• ако сте у почетној позицији, требали бисте држати леђа равно;
• ноге треба да буду у ширини рамена, дланови са бучицама окренути ка телу;
• Чучањ почиње, по правилу, приликом удисања, док леђа остају равна и карлица се повлачи;
• подизање треба обавити на издисају, до потпуног повратка у почетни положај.

Важно је напоменути да ако се вежба изводи правилно, колена треба да буду окренута ка истој страни као и прсти. У супротном, могуће је повриједити леђа. Због тога је од велике важности поштовање основних правила код чучњева са бучицама.

Чучао је да повуче задњицу

Атрактивне, напете задњице су резултат редовног тренинга. Извођењем чучњева (са бучицама) за задњицу, девојке треба да узму у обзир неке важне тачке. Тежина тегови за вежбање треба одабрати појединачно, боље је у овом случају вјеровати искусном инструктору.

Када радите овакве врсте чучњева мишићи бедара и леђа, теле и велики мишићи глутеуса мишићи квадрицепса и солеуса. Поред тога, овакве вежбе ће помоћи у борби против целулита, који је данас од велике важности.

Плие скуатс

Плие чучњеви са бучицама добили су име због сличности са кореографским покретом. Ова вежба је ефикасна за девојке које желе да добију еластичну задњицу, али ноге ће остати женствене. Важно је напоменути да ова врста чучња не укључује оптерећење мишића квадрицепса.

Да бисте извршили вежбу, ноге би требало да буду знатно шире од рамена. Ноге треба померати на стране око 45 степени. Бућица мора да узме базу и место испред себе. Ово је почетна позиција.

На удисају морате обавити спори чучањ. Коначна дубина испуњења настаје када се достигне паралела између кукова и пода, када се јасно осети квалитативно истезање мишића аддуктора, при издисају треба да се тело доведе у првобитни положај. Понављање вјежбе се изводи на сљедећем даху.

Како побољшати резултат извођењем плие са бучицом

Када радите плие чучњеве са бучицом, обратите пажњу на неке суптилности које ће вам помоћи да постигнете боље резултате. Мора се имати на уму да приликом извођења вјежбе, леђа треба да остану равна, а бучица треба да се налази у близини тела. Чучање је најбоље обавити глатко, избјегавајући кретене.

У неким случајевима, када се први пут суочите са Плиеовим чучањима, може бити тешко одржавати равнотежу приликом извођења вежбе. За самопоуздање и усвајање вештине, можете се наслонити на зид док чучате. Посебну пажњу треба обратити на колена, чучнути, мора се имати на уму да се правац колена мора строго подударати са правцем стопала. Пре него што направите чучњеве са будалама за девојке искусни тренери препоручују загревање.

Сумо скуат

Још једна ефикасна вежба за задњицу и унутрашње бутине је сумо чучањ са бучицом. Већ сама по себи, вежба је веома тешка због учешћа велике групе мишића. Међутим, то може да замени читав низ вежби. Име чучња је било због широког распореда ногу, налик главном ставу сумо хрвача.

Приликом извођења чучњева са бучицама за задњицу, строго се треба придржавати технике извршења. Кршење правила може довести до истезања мишића леђа и повреда. У почетном положају ноге треба да буду постављене 10-15 цм шире од ширине рамена. Леђа би требала бити равна, а бучица би требала бити узета с двије руке у водоравном положају уз рубове.

Када радите чучњеве, нагласак треба ставити на пету. Ако је то тешко урадити током иницијалне имплементације, можете ставити равне вреће са пијеском или палачинке из штапа испод пете. Чучањ почиње на удисају и врши се све док се не формира паралела кукова са линијом пода. Екхалинг, требали бисте узети почетну позицију. У почетној фази тренинга, чучњеви са бучицама не би требало да се изводе више од 10 пута.

Вежба за пумпање задњег дела бутина

Да би се пумпа натраг на бедрима, као и рад кроз унутрашњи део бутине и квадрицепса, ефикасно изводити чучњеве са теговима у рукама. Да бисте извршили вежбу, потребно је да заузмете почетну позицију. Ноге треба да буду у ширини рамена, а чарапе окренуте 45 степени. Чучнући на удисају, леђа би требало да буду закривљена, а дубина извођења захтева максимално могуће. Када издахне, тело мора заузети свој првобитни положај.

При извођењу вежби треба обратити посебну пажњу на равнотежу. Врло је непожељно падати напријед, може смањити оптерећење, али неправилан рад мишића ће довести до спазма бола. Такође, немојте заборавити: што су шире ноге раздвојене, то ће веће оптерећење пасти унутрашња страна бутине. У почетној фази тренинга, то може изазвати умор. Стога је повећање оптерећења најбоље засновано на појединачном стању.

Вежбајте са бучицама на раменима

Добре вежбе за разраду мишића квадрицепса, као и задњицу и унутрашњу страну бутина су чучњеви са бучицама на раменима. У почетном положају, ноге треба да се раздвоје у ширини рамена, док су чарапе разведене за 10-20 степени. Бучице треба држати неутралне, са својим доњим рубовима зглобови рамена. Важно је напоменути да је угао између лактова подигнут и торзо треба бити строго 90 степени.

Перформансе технике су типичне за све типове чучњева, али девојке треба да се ограниче на малу тежину тегова. Када седне, тело треба да остане право, напети трбушни мишићи, а карлица треба да се нахрани. Чучањ се изводи док се удише, након што се задржава дах у доњем положају, извођење се изводи у почетни положај уз издисање. Приликом подизања, нагли покрети су непожељни, одвајање од пода прати потпетице.

Тајне и трикови када радите чучњеве

Сваки спорт има своје мале трикове и тајне које помажу да се постигне бољи резултат при извођењу. Чучњеви нису изузетак. На пример, када је положај ногу сужен, оптерећење на абдоминалним и леђним мишићима се повећава.

Ако је у току чучњева са бучицом између ногу тешко држати ногу на поду, можете користити мале јастучиће испод подручја пете. Њихова висина не би требала прелазити 2 цм, али треба је запамтити, навикавање на специјалне штандове може негативно утицати на даљњу обуку.

Ако повећате нагиб тијела приликом чучања, оптерећење на леђима ће се повећати, чиме се смањује ефикасност вјежбе за мишиће ногу. Овај трик може бити погодан за девојке које не желе да добију мушке удове као резултат тренинга. За нормалан рад респираторни систем и правилну организацију вежбе, интервал између чучњева не би требало да пређе 1 минут.

Уобичајене грешке при прављењу чучњева

У професионалним дворанама, под надзором квалификованог инструктора, ризик од погрешног вјежбања је сведен на минимум. Код куће, чучњеви се најбоље изводе испред огледала, тако да можете анализирати положај тела, главу и леђа.

Једна од уобичајених грешака када је сквотовање склон. Особа која изводи вежбу фокусира се на ноге и исправност окретања колена, док потпуно заборавља положај. Спуштање главе док чучање може створити додатну нелагоду, узнемирујуће чак и дисање, што је важно у извођењу било које спортске вјежбе.

Невбиес често желе направити грешку када желе брзе резултате. Многи људи мисле да што је веће оптерећење, брже се постиже ефекат тренинга. Ово мишљење је погрешно, прерано прелазак на високо оптерећење неће донети ништа осим болних осећања. Тело треба постепено загрејати, мишићи треба да се навикну на рад. Зато што је посебно важно посматрати начин и умјереност у проведби вјежби.

Грешке у дисању

Повремено дисање такође постаје уобичајена грешка у спорту. Када радите чучњеве са бучицама, пажљиво пратите своје дисање, чучњеви треба да се изводе стриктно док удишете, подижући у складу са тим, као што издишете. Кретање треба да буде глатко и споро. Почетници треба да избегавају трзаје када се подижу са нижег положаја, а брзоплето чучање ће довести до брзог замора.

Често се код почетника појављује таква грешка као дуги интервали између приступа вјежби. Када радите чучњеве са бучицама за мушкарце, нормалан интервал је 1 минут између сетова. Женама је дозвољено да направе паузу до 2 минута између чучњева.

У закључку

Укратко, важно је напоменути да спорт гарантује здравље, љепоту и издржљивост. Међутим, само уз пуно поштовање правила вежби може да буде пристојан резултат. Пре почетка тренинга, саветује се да добијете савет од свог терапеута. Стручни стручњак ће вам рећи који су тренинзи погодни за одређени организам како не би наштетили вашем здрављу. Проналажење правог програма вежби може помоћи квалификованом инструктору у теретани, који ће такође пратити исправност вежби.

Свака особа жели да буде здрава, има прелепо атлетско тело. Као што каже стара изрека: "Без рада, не можете ни уловити рибу из рибњака." Само редовним тренинзима и пажљивим поштовањем инструкција можете добити пристојан резултат и одлично здравље.