Доња штампа: вежбе за девојчице. Вежбе за доњи део штампе

Верује се да спортисти морају да имају штампу као веш. Ово је делимично случај. Раван стомак није само леп, већ и неопходан. У готово свим вежбама, абдоминални мишићи раде статички, тј. Увек су у напетости. Добро пумпана штампа ће помоћи да се избегну повреде током вежбања, као и да се допринесе правилној техници њиховог извршења.

Предности вјежбања

Они који то мисле, често и марљиво тресе своје абдоминалне мишиће (посебно нижа штампа, Вежбе за које су описане у наставку), уклоните вишак масноће из њега, они су у заблуди. Чињеница је да се поткожна масноћа акумулира, иако другачије, у људским тијелима, али она остаје равномјерно. А да би га возио, мораш да тренираш у теретани. Такође се верује да абдоминални мишићи могу бити симетрични. Авај, није. Симетрични абдоминални мишићи имају само одређени број људи. У основи, могу се само прилагодити, али не више. Неопходно је пратити пумпање овог дијела мускулатуре тијела и не претјеривати, јер постоје случајеви да је штампа код спорташа израженија од прсних мишића. Не изгледа баш естетски.

Групе абдоминалних мишића

Абдоминали се састоје од таквих мишићних група као што су равни, коси унутрашњи и спољашњи, као и трансверзални. Његова подела на горњи и доњи део је веома условна. Пошто током пумпања абдоминалних мишића раде све њихове групе, није могуће одвојено пумпати горњи и доњи абдоминалс. Вежбе различитих врста помоћи ће да се усредсредите на пумпање једног или другог дела.

Вежбе за доње абдоминалне мишиће

Постоје два начина за пумпање абдоминалних мишића (горњи и доњи абдоминали): вежбе са великим бројем понављања или вежби за различите делове тела са просечним бројем понављања (12 до 15 пута по приступу). Сада постоји оптимална варијанта, где се ради највише три вежбе са нагласком на различиту групу абдоминалних мишића (горњи део, доњи део и абдоминалне коске) такозвани "троструки приступ" са бројем понављања сваких 15-25 пута. Одморите се након таквог сета прије сљедеће рунде - од двије до четири минуте. Иако постоје вежбе за абдоминалне мишиће и универзалне су природе, тј. могу их изводити и дјевојчице и мушкарци, али постоје вјежбе које су пожељније за дјевојчице за њихов рад и физиологију полова, док су друге за мушкарце.

Подизање ногу на нагибној клупи

Савршено за пумпање лов пресс. Вежбе за девојке неће бити нека врста непријатности или нелагодности. За њихово извођење треба да лежите на клупи, скренете у доњи део леђа и мало се савијате у зглобовима колена. Ово је почетна позиција. Затим морате да подигнете колена на груди, а да бисте постигли већи ефекат, можете одвојити карлицу од клупе. За бољу стабилност при извођењу вежбе, потребно је да се држите за врх клупе или другу подршку. Подизање ногу треба да буде брзим темпом, а спуштање треба да буде споро. Ноге се не спуштају у потпуности. За пондерисање можете користити додатне тежине или подићи угао клупа (што је више, то је теже извршити вежбу). Број понављања - 10-15, сетови - 3-4.

Подизање ногу

Вежбе за доњи абдоминални прес. Прво морате узети руке на пречку. Истовремено, држање мора бити удобно за спортисте. Ноге би требале висити окомито на под. Ово је почетна позиција. Затим, савијањем ногу на коленима, подигните их све док бокови нису паралелни са подом или чак и виши ако ову вежбу изводи искусни спортиста. Након другог одлагања, потребно је да се врло глатко вратите у почетну позицију. Главна ствар при извођењу ових покрета није замах тела, како се не би користила инерција ради лакшег обављања вежбе, а не бацање ногу. Ако је немогуће не замахнути тијелом, онда се ова вјежба може обавити на посебном симулатору, гдје је нагласак за леђа и руке. Са овим уређајем морате покушати да подигнете исправљене ноге, и што је боље то боље. Сетови - 3-4. Број понављања у сваком сету је 15-20.

Подизање ногу за седење

Одлично за пумпање доње преше. Вежбе овог типа су веома једноставне за извођење, али веома ефикасне. Почетна позиција захтева да спортиста удобно седи на ивици клупе и да ослони руке иза себе за издржљивост. У том случају, положај ногу треба да буде као на слици - благо савијен. Спортиста мора да их држи како виси изнад земље. Ово је учињено како би се осигурало да је штампа увијек у неизвјесности. Ово је почетна позиција. Онда морате да подигнете колена на груди и направите мало одлагања како бисте појачали ефекат. Након што спустите ноге, требате врло глатко. Број понављања - 10-12. Број сетова је 3-4.

Подигните ноге које леже на поду

Вежбе за доње абдоминалне мишиће. Прво морате да легнете на под. Руке треба да леже уз тело и леже на поду. Ово је почетна позиција. Затим полако подигните ноге, мало их савијте у коленима и покушајте доћи до кољена главе. У исто време да би се побољшао ефекат, потребно је одвојити доњи део леђа од пода. Након тога можете се полако вратити у првобитни положај. Број понављања - 10-15. Број приступа - 3-4.

Подигните колена на хоризонталну клупу или обрните обрнуто

Идеално за пумпање доње преше. Вежбе за девојчице су једноставне, али истовремено и ефикасне. Да бисте их извршили, морате лежати на хоризонталној клупи и држати руке за узглавље. Ноге су савијене у коленима и зглобовима кука под углом од 90 степени. Ово је почетна позиција. Након тога, морате подићи ноге у тако савијеном стању док ноге не гледају у плафон. У овом случају, карлица се може откинути за 10-15 цм, а број понављања је од 10 до 15. Приступи - 3.

Сед

Да бисте извршили ову вежбу за доњи део штампе, морате лежати на поду, са рукама да се ослањају на њу непосредно изнад струка. Ово је почетна позиција. Затим морате покушати да подигнете ноге на висину од 10-15 цм од пода и покушајте их држати у том положају 5-10 секунди. Понавља се у сету - од 8 до 10. Сетови - 3-4.

Доубле твистс

То су вежбе за доњи абдоминални прес. Да бисте почели, заузети почетну позицију, морате лежати на поду. Подигните ноге изнад земље и савијте их у коленима. Руке треба да узму главу. Глава је такође благо подигнута. Ово је почетна позиција. Затим морате да спојите колена и лактове, напрежући трбушне мишиће. Истовремено, карлица и рамена су незнатно на земљи. Број понављања је неограничен, вежба се ради на неуспех. Приступи - 3.

Равна рука и равна нога заједно

Вежбе за дно штампе. Да бисте заузели почетну позицију, морате лежати на поду. У овом случају, руке су му се исправиле иза главе. И ноге су се исправиле. Затим морате полако довести руке (увијек су равне) и ноге (такођер равно) заједно. Само се полако раствори. Број понављања - до 15 сетова - 3.

Подизање торза у пречку

Савршено пумпа доњу прешу. Вежбе за мушкарце - у основи тако да се могу окарактерисати, али су погодне за жене са великим спортским искуством. Ова вежба је прилично тешка за извођење и стога захтијева да партнер осигура. Да бисте је извели, морате да висите на пречници ногама, то јест, наопако. Ово ће бити почетна позиција. Затим морате полако да подигнете торзо што је више могуће и да га полако спустите до првобитног положаја. Број понављања у овој вежби зависи од искуства и обуке спортисте. Број приступа - 3-4.

Све горе наведене (на нижој штампи) вјежбе нису коначне. Варијације њиховог извођења могу бити веома велике. Можете им додати још неколико. Сви они су идеални и за девојке и за мушкарце, за почетнике и за професионалце у спорту.

Будите увек лепи и здрави!