Повратак уназад: техника извођења, коју раде мишићи

Лунгес је вежба која се пречесто игнорише или оставља на минимум на крају тренинга. Све је повезано с чињеницом да су потпуно незанимљиви и прилично тешки за рад, нису усмјерени на рад видљивих мишића и потребно је доста времена да се развије права техника. Ипак, они би требали посветити више пажње, јер је то идеална база за функционалну обуку.

Иако су напади и напред и назад усмјерени на исте мишиће (стражњицу, бедра и телад), још увијек постоје неке значајне разлике. Када вршите удар назад (или назад), ви сте у идеалној позицији за зглобове кољена. Са овом варијантом вежбе, тело је у природнијем положају, а тежина пада на површину изнад пете, што значајно смањује ризик од повреде.

Ова вежба је одлична не само за оне који желе да изграде савршено тело, већ и за људе који су укључени у такве спортове који захтевају брзину и снагу. Често је присутан, на пример, у свакодневним тренинзима спринтера.

Желите да постигнете значајне резултате? Вратите се назад.

Који мишићи раде?

• Велика глутеус мусцле. Највећи и најефикаснији екстензор зглоба кука. Приликом померања мишића леђа ради одржавања равнотеже, то се назива ексцентрична контракција.
• Куадрицепс. Ови мишићи регулишу флексију и продужетак зглоба колена. Приликом напада највеће оптерећење пада на квадрицепс, па се предњи дио бедра најбоље осјећа.
• Мишићи на задњем делу бутине. Рад ове мишићне групе се дешава понекад активније, тачније када направите ударац уназад. И затегнути мишићи стражњег дијела бедра су пола посла на путу до лијепих и снажних ногу.
• Флексори кука - кумулативни термин за псоас и илеалне мишиће. Флексори кука помажу да се крећу уназад и спречавају пад. Обрнути напади су најбољи начин да ојачате ове мишиће без смањења њихове покретљивости.

Које су предности?

Као што је раније поменуто, вежба "лунгес бацк" није најзабавнија, али чини чуда када је у питању тонирање кукова. Главна предност је, наравно, да је довољно велики број мишићних група укључен током извршења, али то не прекида предности:

• Кретање једном ногом помаже да се идентификују и исправљају недостаци у снази и покретљивости сваке ноге посебно.
• Приликом извођења потиска, бедро се испоставило паралелно с подом, док кољена раде, слично као рад са дубоким чучањима.
• Ударац уназад је обично мање стресан на коленима, тако да је ова вежба одлична за људе са слабим зглобовима кољена или за оне који се опорављају од повреде.
• Већи опсег покрета вам омогућава да радите мишиће што је више могуће.
• Чак и трчање са сопственом тежином омогућава вам да повећате снагу мишића.
• Укључују оне мишиће који често застају са дугим сједећим радом. Стога, да би се повећала флексибилност и смањио ризик од грчева и обамрлости у мишићима, напади уназад су одлични.

Како то учинити? Старт

Ова вежба није само једна од најефикаснијих, већ и једна од најтравматичнијих. Веома често у теретани можете видети људе који се држе технологије, али у почетку претпостављају погрешну позицију. Срећа је ако не користите све циљне мишиће у погрешном положају. Зато, за почетак, разрадите технику сопственом тежином, а након тога додирните са бучицама или дворучношћу.

Одредите где би требало бити колено

Ако вам је ова вежба потпуно непозната, користите клупу. Стој окренут према клупи, додирни га десним коленом. Узми лијеву ногу велики корак унатраг. Додирните под са левим прстом и спустите колено на земљу, као да ћете клекнути. Раширите груди, лагано нагните тело напред. Обратите пажњу на положај десног колена у односу на глежањ - угао треба да буде 90 степени, не више и ништа мање. Није битно да ли се баците уназад или напријед, обратите посебну пажњу на ово питање. Клупа у овом случају служи за спречавање кретања колена напред. На исти начин можете стајати уз зид, али је важно осигурати да се кољено не враћа назад.

Одредите положај задњег бутина

Када одредите положај предњег колена, важно је правилно позиционирати леђа и бутине. Да бисте то урадили, користите еластичну траку или експанзију, чврсто причвршћену на референтну тачку. Коракните левом ногом назад и спустите колено на под. Држите лево колено доле, не дозволите да се трака повуче напред, требало би да осетите како мишићи раде. Затим лагано померите леву бутину - ово је оптимална позиција. Вежбајте испред огледала без помоћних материјала, а затим идите директно на часове.

Врсте напада назад

Лунгес бацк могу бити изведене са сопственом тежином и оптерећењем. Као средство за оптерећење најчешће се користе тегови за вежбање или шипка.

Велику тежину можете узети са дворучношћу, али ако имате слабу леђа или имате проблема са кичмом, боље је одбити такву опцију.

Са бучицама је лакше одржавати равнотежу, међутим, ако је ваш циљ да изградите мишићну масу, нећете добити више тежине. Биће само незгодно.

Да бисте укључили више мишићних група када вежбате сопственом тежином, можете да додате тело окреће на стране или подижући руке. Међутим, треба имати на уму да ова опција захтијева добру координацију и одрживост.

Почињемо обуку

Без обзира на тежину којом се враћате, техника изведбе остаје готово непромијењена:

1. Стани усправно, ноге у ширини рамена. Држите леђа, гледајте строго испред себе, лакше је одржавати равнотежу.
2. На удисају, повуците ногу назад и падните што је ниже могуће до пода, али не додирујте је коленом.
3. На издисају, дижите се и полако вратите ногу у првобитни положај.
4. Урадите 10-15 понављања на једној нози, а затим на другој.
5. Оптималан број приступа је 3-4.

Ако изводите лунгс са думббеллс, онда их држите на странама с испруженим рукама, ако с дворучни утег, а затим на раменима, као и код класичних чучњева. Ради лакшег сналажења, када нападате са утегом, боље је опрему ставити на полице, а не на под - то не само да штеди време, већ и смањује оптерећење кичме, јер код великих тегова лако можете зарадити повреду тако што ћете се нагнути да на њу поставите дворучни утег. поду

Могуће је извршити вежбу чак и код статике, без стављања ногу назад, међутим, у овом случају, биће потребно много више напора да се правилно распореди терет.

Закључак

Сада знате шта су болови у леђима, како да их максимално искористите за све мишићне групе и зашто је ова вежба изолована.

Али запамтите, напади су велики терет на зглобовима кољена, а ако сте недавно претрпели повреду или имате хроничне болести зглобова, требало би да се консултујете са специјалистом пре него што додате вежбање у редовни тренинг. Падови увијек могу пронаћи алтернативу, али не и здравље.