Мишићна кора: Тренинг и јачање

Сви људи желе да имају здраво, снажно тело. Али у ери седентарног рада и опадања моторичка активност није тако лако.

Мишићи кортекса су група од неколико дубоких мишића који обезбеђују стабилизацију људског кичменог стуба. У суштини, они су центар гравитације и мишићне активности људског тела.

За добробит људског тела, тренинг и јачање ове мишићне групе је веома важан услов.

Шта је кор?

Кор се преводи са енглеског као језгра значи "центар" или "језгро".

До данас још није јасно дефинисано шта је језгро, али се на једноставном језику може рећи да су то мишићи који комбинују покрете доњег и горњег дела људског тела. Једноставно речено, ово је мишићни слој између горњег дела торза и ногу.

Физиолошки, језгро је мишићно ткиво које се налази у близини кичме и служи као његов фиксатив. Група таквих мишића укључује:

• равни, коси, попречни трбушни мишићи;
• средњи, мали и велики глутеални мишићи;
• спинални екстензори;
• флексори ногу;
• мишићи адјуктора, равних и кројачких бутова.

Наиме, тренирати мишиће језгре - то значи тренирати у средишњем дијелу тијела, што ће у коначници довести до стварања снажне потпоре за краљежницу.

Зашто су нам потребни ти мишићи?

Снажан корзет мишића око кичме игра важну улогу у животној подршци особе и одговоран је за сљедеће параметре:

• јака преша и еластична гуза;
• јачина и флексибилност тела;
• леп положај, спортски изглед;
• баланс;
• стање и здравље кичме;
• складан рад других мишића;
• здравље циркулационог, излучног, урогениталног, дигестивног система.

Здрави мишићни корзет у зони појаса је кључ за одржавање интраабдоминалног притиска на одговарајућем нивоу, који стимулише изливање венске крви из унутрашњих органа, као и одржавање свих органа у правилном положају.

Такође, развој мишића коре значајно побољшава координацију покрета, значајно смањује вероватноћу повреде.

Извођењем вежби у којима је потребно заузети не баш удобне положаје и нестабилне положаје, у кратком временском периоду можете постићи значајне резултате, значајно смањити струк и формирати одличне абдоминале.

Значај корзет мишића

Да бисте разумели колико су важни корсет мишићи, вреди размотрити неколико чињеница:

1. Језгро је једино мишићно ткиво које се може формирати и ојачати у практично стационарном положају. Ови мишићи не померају кости, разликују се од свих осталих скелетних мишића. Њихов задатак је да држе кичму, карлицу и кукове на сигурном и стабилном положају. Зато су све вежбе које се изводе како би ојачале мишиће језгре више или мање нестабилне и незгодне.
2. Јачање мишићних влакана језгра омогућава вам да одржавате здраву кичму и лепи положај, али један или два сата недељно не компензује стални посао у седећем положају. Тело треба помоћ - седење да би се одржао исправан положај и право леђа, не нагиње се напред и не баца једну ногу преко друге.
3. Било који више или мање сложен покрет тела почиње радом мишића кортекса. Тек након њиховог укључивања у рад, напор дворишта или бућице се преноси кроз руке и ноге. Стога, ако је спортиста почео да примећује да су његови резултати престали да напредују, треба да обрати пажњу на јачање мишића језгра.

Како ојачати мишиће корзета

Да бисте ојачали и одржали мишиће стезника у добром стању, потребно је да:

• Стално пратите свој став, што је посебно важно за оне који се баве сједећим радом.
• Што је чешће могуће бавити се активном рекреацијом - бициклизмом, пливањем или само шетњом.
• Бити ангажован у развоју програма обуке, обавезујући пажњу на цео корзет кортекса, а не на пумпање појединачних мишићних група. У супротном, ови мишићи ће се скратити, што ће неминовно довести до неравнотеже кортекса и, по правилу, целог организма.
• Да систематски посећује лекара, пажљиво слушајте његове савете и делите са њим своја осећања током и након тренинга, као и прилагођавајте његове индивидуалне часове, на основу препорука лекара и сопствених показатеља.
• Неопходно је комбиновати тренинге са масажом, физиотерапеутске процедуре које ће користити и опуштање радних мишића.
• Истезање током тренинга је скуп вежби специјално дизајнираних за истезање лигамената и мишића.
• Систематски током дана напрезајте задњицу и трбушне мишиће.

Особине јачања мишића коре код жена

Следећи савети су за жене:

1. Ношење одговарајућих ципела - то значи да ноге не би требале бити чавлићи и пете од 15 центиметара, већ стабилна пета средње величине, око 5 цм висока. Високе потпетице се могу повремено носити, ићи "у људе" или на друштвене догађаје. Када ходате у ципелама у средњим петама, рамена се исправљају, желудац се аутоматски повлачи, биче се задњица.
2. У слободним минутима рада потребно је неколико пута у току дана проводити циљану напетост абдоминалних мишића и абдомена. Систематска примена ове вежбе елиминише лабаве масне наслаге. Код жена се налазе близу површине и лакше се уклањају од дубоких, густих слојева масти код мушкараца. Мушкарци их могу уклонити само уз правилну исхрану и активна спортска оптерећења.
3. Да би се избегле компликације, женама се не препоручује да тренирају и јачају мишиће коре током трудноће, пролаза или лечења гинеколошких обољења.

Како тренирати мишиће корсета

Тренинг мишића језгра се изводи уз помоћ вјежби које су усмјерене на тренирање појединачних мишићних група које су укључене у језгру. А комбинација вежби у комплексу је посебно осмишљена да би се избегло преоптерећење сваког појединачног мишића. Одређене вежбе се примењују на различите групе мишића:

• Да би се ојачали абдоминални мишићи, широко се користе различите варијанте увијања;
• да разрадимо екстензоре мишиће леђа задњице, бедра и абдомен су чучали;
• такође за вежбе са мишићима ногу, бутина и задњице;
• да пумпају не само ноге и бутине, већ и лумбалне мишиће деадлифт (више за мушкарце, како се ова вјежба развија мишићи руку рамена и груди) и пулл-упс;
• важне су и вежбе за тренинг просторне стабилизације тела;
• разне опције нивоа, мостови су популарни у употреби;
• ефикасан у систематској употреби групирања тела на фитбалл;
• добро се утврдила "трчање" у положају заустављања.

Програм за тренинг мишића кортекса

Тајне добро осмишљеног програма ефикасних вежби за пумпање мишића језгра:

• неопходно је измијенити вјежбе за јачање мишића, развој снаге, истезање и кардио вјежбе;
• Да би се избегло да се мишићне групе навикну на оптерећење, вежбе за мишиће језгра треба да се промене како би се оптерећење променило, да би се користиле компликоване варијације;
• такође је неопходно да се временом промени не само оптерећење, већ и брзина вежби, број понављања, да се смањи време одмора;
• једном у неколико мјесеци морате додати нове вјежбе;
• да бисте се ослободили вишка масног ткива које је потребно прилагодити исхрани;
• Потребно је применити вежбе са различитим степеном оптерећења.

Неугодни положаји који се морају држати неко време, сви мишићи језгра развијају се невероватно.

Како изградити мишићну кору

Потребно је тренирати два пута недељно са паузом од три дана. Свака вежба треба да буде најмање минут.

Неколико популарних вежби за развој мишића корзета:

1. Планцк: лежи на стомаку, руке на лактовима под правим углом у односу на тело. Подигните тело без савијања, прсти се заустављају на поду. Укључити желудац, мишиће задњице и притисак да се напне. Компликација - повуците једну руку напред и са стране.
2. Бочна даска: лежи на боку, фокусирајући се на прсте и зглоб за лакат под правим углом, тело и ноге формирају равну линију. Гужве и притисни. Поновите на другој страни.
3. Мост на леђима: лежите на леђима, ноге у ширини рамена, савијене у коленима. Максимално подизање, напрезање, задњица, доњи део леђа се не савијају. Затим подигните једну ногу, формирајући прави угао са телом, не повлачите ножни прст.
4. Компликовани мост на леђима: вежба слична претходној, али између колена је потребно силом истиснути лопту или други еластични предмет.
5. Брод: лежи на стомаку, руке се пружају напред, ноге у ширини рамена. Напрежући мишиће задњице и леђа, подигните руке што је могуће више горе. За компликације, можете истовремено подићи ноге.

Ове вежбе ће помоћи да мишићи у корзету буду у добром стању. Због тога ће и унутрашњи органи и кичма бити правилно постављени и неће ометати њихове господаре.