Мишићи боли дуго након тренинга, шта да радимо?

Физичка активност и вежбање су пут до здравља. Али често су ту болови и повреде. Зашто боли мишићи након тренинга, шта да радите, како да смањите појаву болног симптома - наћи ћете одговоре на сва питања у овом чланку.

Механизам раста мишићне масе током тренинга

Већина читалаца је доживела болове у мишићима након интензивног спортског тренинга. Многи људи вјерују да је таква бол показатељ дјелотворности вјежби. Да ли мишићи треба да повређују после вежбе или не? Да би се одговорило на питање, потребно је разумети процес мишићних влакана током атлетског оптерећења. Како се гради мишићна маса? На раст мишића утичу различити фактори и процеси који се дешавају у телу у време извођења одређене вежбе. Пре свега, активирају се неурони који дају сигнал мозгу о контракцији мишића. Након тога, хормони, посебно тестостерон, почињу да буду активни. У мишићном ткиву постоји напетост која доводи до микротраума. Само тело "излечи" из таквих биљака током спортског периода одмора због грађевинског материјала - веверице. Тако мишић добија нови волумен. То јест, у суштини, процес изградње мишићне масе је озбиљан стрес за читав организам, који се не може десити апсолутно безболно. Али када је болни синдром норма, а када је потребно потражити медицинску помоћ, у наставку ћемо детаљно размотрити.

Шта је млечна киселина?

Током оптерећења мишића у телу, дешавају се оксидативни процеси који резултирају формирањем млечне киселине. Ова супстанца се накупља у радном мишићу. Што је веће оптерећење, то се више формира млечна киселина. Ово стање изазива осећај печења, осећај врућине у напрегнутом делу тела. Такав бол је природан процес током вежбања. Не захтева лечење и чак доприноси подмлађивању тела у тренутку када се млечна киселина испере из мишића и уђе у крвоток. И то се догађа одмах након завршетка сета и минутног одмора. Али претеривање и бол у крајност је несигуран. Овакав погрешан приступ може довести до озбиљних повреда.

Најчешће болне мишиће ногу. После тренинга, проведите вежбе истезања и самомасажа.

Како смањити концентрацију млечне киселине у мишићима и ублажити бол?

Прекомерна акумулација млечне киселине у мишићима током вежбања доводи до пренапрезања влакана, упале и бола. Као резултат тога, смањује се квалитет вежби и њихова ефикасност. Ова ситуација се јавља само директно током спортске обуке. Неугодним осећајима који се повлаче неколико дана после вежбања, млечна киселина нема шта да ради, јер се испере у крвоток одмах након завршетка физичке активности.

Да ли мишићи боли после вежбања? Шта учинити да се смањи концентрација млечне киселине? Да би се постигли максимални резултати из наставе, без изазивања формирања вишка млијечне киселине, треба слиједити нека правила за провођење тренинга:

1. Не занемарите вјежбе загријавања. Постепено припремају мишиће за оптерећење.
2. Млечна киселина је растворљива у води. Стога, током вежбања треба да пијете довољно воде. Препоручује се да се попије до 400 мл непосредно пре вежбања. А онда сваких 20 минута, 100-150 мл.
3. Дубоко дисање обогаћује организам кисеоником и промовисаће елиминацију млечне киселине из мишића. Дубоко удахните носом и издахните устима.
4. Постепено повећање оптерећења мишића, као и редовно вежбање, доприносе чињеници да се млечна киселина под стандардним оптерећењем неће акумулирати у сувишку.
5. Ако сте почели да осећате бол и осећај печења у мишићима током вежбања, не бисте требали потпуно напустити сесију, али је потребно смањити оптерећење.
6. Након напорног вежбања, истегните товарни простор и само-масажу.

Мицротраума мишићи

Као што је горе поменуто, микротрауме су директни стимулатор раста мишића. Болови у мишићима повезани са микротраумом влакана се манифестују неколико дана након вежбања. Ово стање се назива синдром каснога бола. Да ли мишићи боли након првих тренинга? То значи да је примљена такозвана микротраума. Ово стање се уочава током првих неколико тренинга, након дугог периода недостатка физичке активности, као и оптерећења нових мишићних група. Након три тренинга, обично се таква бол не јавља. Стога, да би се повећала ефикасност вјежби, тренер препоручује да се комплекс мијења свака 2 мјесеца. Требало би да се придржавате свих препорука стручњака да би се осигурало да се природни раст мишића одвија постепено. Како је могуће развити озбиљне компликације.

Како смањити бол након вјежбања?

Ваши мишићи боли након тренинга - шта да радите? Једноставне препоруке ће помоћи у исправном и безбедном опоравку мишићних влакана након микротраума:

1. Одржавајте активан живот између тренинга. Чудно је да звучи, али то је умерен покрет који ће помоћи да се ублаже симптоми бола у мишићима.
2. Вршите вежбе опуштања и истезања после сваког сета вежби.
3. Не заборавите на аеробне вежбе након напајања. Погодно трчање, орбиталне класе, пливање.
4. Конзумирање велике количине воде доприноси брзом опоравку оштећених мишића.
5. Масажа уклања продукте распада из мишића.
6. "Батх" процедуре ће помоћи мишићним влакнима да се безболно и брзо опораве.
7. Топла купка са додатком морске соли након вежбања олакшава напетост мишића, убрзава метаболизам.

Исхрана за опоравак мишића

Ако ваши мишићи тешко повређују након тренинга, можда сте прекинули спортску исхрану, а ваши мишићи не добију потребне храњиве твари за ваш раст и опоравак. Исхрана коју препоручују тренери доприноси правилном повећању мишића и мање болним симптомима. Помаже у спречавању касних болова протеинска храна. Стога се у многим модерним теретанама нуди услуга фитнесс бара, гдје се нуде спортска прехрана, укључујући и протеин схакес

Занимљиво је да је пожељно јести храну у року од једног сата након тренинга. Дакле, хранљиве материје се не таложе у масти и постају важан елемент у изградњи мишићне масе. Протеин се налази у пилетини (преференција за кувани филет), банане, орашасти плодови, млечни производи, риба и плодови мора.

Ако након сваког тренинга мишићи боли, то значи да им не дозволите да се правилно опораве, дијета је прекинута или постоји повреда која треба третман.

Када болови у мишићима захтијевају медицинску помоћ?

Ако бол не нестане ни три дана након тренинга, вероватно сте повређени. Може бити модрица, бурзитис, истезање, прелом, кидање мишићних влакана и још много тога. Обично у таквој ситуацији постоје додатни симптоми: едем, крварење, промјене на кожи, ограничена покретљивост. Бол је најчешће тешка, оштра, акутна са мишићним оптерећењем. Али у мање озбиљној ситуацији, на пример, уз лагано истезање или модрице, можда неће бити додатних симптома. Особа ће осјетити само умјерени болни бол. Спортисти често мешају ове симптоме са микротраумима мишићних влакана и не обраћају довољно пажње проблему. У неким случајевима, таква бол пролази сама од себе, док у другима настају компликације. Стога, ако мишићи заиста боли након тренинга, или ако се нелагодност настави више од 3 дана, и ако постоје други симптоми, консултујте се са спортским лекаром.

Помоћ са повредама

Ако сте током тренинга осетили оштар оштар бол у мишићу, то значи да правила вежби нису поштована, терет или комплекс је изабран погрешно. Вероватно сте повређени. Мишићи боли након тренинга - шта да радимо?

1. Држите повређени део тела у мировању.
2. Аппли цолд.
3. Ако су доњи удови оштећени, закључајте их у подигнутом положају.
4. Ако је могуће, нанесите еластични завој.
5. Од интензивног тренинга у то вријеме ће се морати напустити. А да би се вратили тренингу потребно је постепено повећавати интензитет и оптерећење.

Лекови за болове у мишићима

Различити лекови се често користе за бол у мишићима:

1. Ако се након првог тренинга мишићи повреде, најчешће се користе локални нестероидни. антиинфламаторни лекови у облику крема, гелова и масти, на пример, "Фастум гел", "Финалгел", "Волтарен", "Метиндол".
2. За јаке болове лекар преписује лекове против болова: Нурофен, Кетанов, Нисе, Аспирин, Нимесил.
3. Локално иритирајући лекови: "Салимент", "Нафталгин", "Кетонал Тхермо".
4. Комбиновани лекови: "Цаффетин", "Далерон С".

Третирајте своје здравље пажљиво и одговорно. У случају дуготрајних или акутних болова након бављења спортом, уздржите се од интензивних оптерећења и консултујте специјалисте.