Вежбе за мишиће прса за жене код куће иу теретани

Женске вјежбе имају неколико јединствених карактеристика због анатомских разлика између мушкараца и слабијег пола. У принципу, можете извршити стандардне основне вежбе са малим утезима, како би ваше тело било у форми. Међутим, ми ћемо говорити о покретима који ће дати максимални могући ефекат за дјевојчице. Које ће вежбе за прсне мишиће за жене бити најбоље? Прочитајте о овоме и више.

Анатоми

Женске дојке су потпуно састављене од масног ткива, подржаног од стране прсних мишића. Чак и уз редовне тренинге нећете моћи повећати величину груди, учинити је еластичнијом или промијенити облик. Све се то дешава из разлога што нема мишићна влакна. Ипак вјежбе за његу мишићи за жене ће моћи да издрже груди. Наравно, лакше је мијењати контуре помоћу пластичне кирургије. Међутим, да ли вам је потребно? Штавише, тренирани груди изгледа много природније.

После 20 година, свака жена због промене старости губи око 500 г мишићна маса. Истовремено, количина масти се може повећати за 1-2 кг. Интензивним тренингом сагорева се маст, што донекле негативно утиче на величину дојки, што се може благо смањити. Најбољи савет у овом аспекту је да држите исправан став, који ће груди учинити визуелно обимнијим. Стооп га, напротив, смањује. Затим ћемо вам рећи о вјежбама које су идеалне за сваку дјевојку.

Пусх-уп клечећи

Одлична вежба која користи многе мишиће, укључујући мишиће лопатице (назубљени, мали прсни, ромбоидни и трапезоидни), зглоб рамена (бицепс, рамена) и дебло (глутеус, латиссимус, трбушни мишићи). Као што можете видети, ради широк спектар мишићних група. Која би требала бити техника?

Нагласите лежи => подигните тијело, наслоните се на равне руке и кољена => раширите руке мало шире од рамена (цијело тијело треба бити потпуно испружено) => савијте руке, додирујући под грудима => заузмите почетни положај.

Препоруке:

• Када радите склекове, покрети треба да буду глатки, да би максимално напрезали мишиће.
• Неопходно је одржавати положај тела када се глава, рамена и карлица налазе на истој линији.
• Нема потребе да се користи сила инерције, што увелике олакшава имплементацију.
• Нема потребе да се смањују лопатице.

Урадите 3-4 сета од 12-15 понављања. Идите на следећу вежбу.

Стандинг пусх упс

Следећа вежба ће бити пусх-уп из пречке, чија је техника дата доле.

Узмите почетни сталак на пречку, који треба да се подеси на леђа => померите ноге на одређену удаљеност тако да су вам руке под правим углом према телу => покушајте да пренесете своју телесну тежину на испружене руке, затим исправите цело тело => савијте руке у лактовима, спуштање груди на пречку => враћање у почетни положај.

Препоруке за вежбу:

• Као иу претходној вежби, ваше акције треба да буду глатке и контролисане.
• Тело мора бити потпуно изравнато.
• Не користите силу инерције, као и померање опруге.
• Нема потребе да се смањују лопатице.

Ова вежба укључује и многе мишиће, међу којима су исте групе (лопатица, зглоб рамена и дебло). Број приступа би требао бити најмање 3, понављања - 10-15.

Притисни клупе на симулатору који лежи

Вежбе снаге за прсне мишиће за жене су такође веома ефикасне. Прва таква ће бити клупе на симулатору. Дакле, техника извођења.

Прво морате подесити симулатор тако да су у доњем положају испод грудног коша => лежите на леђима, стављајући ноге на под => потпуно исправите кичму => подигните руке симулатора => вратите се у почетни положај.

Препоруке:

• Не повећавајте тежину док не научите како да изведете технички.
• Покушајте да радите само са прсним мишићима, минимално помажући делтама и трицепсима.
• Када подигнете руке симулатора, издахните.

Извршите 3 к 8-10.

Клупа за девојке

Вежбе за прсне мишиће за жене у теретани постоје у прилично широком опсегу. Наш следећи корак је женско бенцх пресс.

Лезите на клупу => Држите шипку равним средњим рукохватом => потпуно поравнајте леђа => уклоните шипку из рекова => спустите шипку до груди (њен горњи дио) => вратите се у почетни положај.

Препоруке:

• Када радите ову вежбу, не гањајте велике тежине. Покушајте да усавршите своју технику на идеал.
• Избегавајте силу инерције и пролећне покрете руку. Као иу свим претходним вежбама, извршење треба да буде глатко и контролисано.
• Када подижете шипку, увек издишите.
• Спустите и разблажите лопатице рамена да бисте активирали мишиће трапеза и зуба.

Узгред, што је шири захват, више оптерећења иде у бочне снопове прсних мишића; што је ужи, то више трицепс и предњи део делта раде. Што се тиче броја приступа и понављања, урадите 3 к 8.

Притисак на шипкама за дјевојке

Настављамо да вам причамо које су вежбе за прсне мишиће за жене најбоље. Пусх-уп-ови на шипкама су идеални за крај тренинга, када је потребно да "забијете" већ уморне мишиће. Ова вежба максимално утиче на рад груди и трицепса. Техника извршења је приказана испод.

Узмите почетни положај на специјалним шипкама са противтегом => савијте руке, спуштајте своје тело док не осетите добро растезање груди и руке => вратите се на првобитни положај. Погледајте слику испод.

Препоруке:

• Не љуљајте се и не покушавајте да урадите додатно понављање са инерцијом.
• Држите рамена заједно.
• Удахните на почетку трке.

До 3 к 8-10.

Притисак на бучицу на клупи

Ако сте тражили вежбе за прсне мишиће за жене са бучицама, онда ће ова опција бити једна од најбољих. Говорећи у суштини, за жене је генерално веома ефикасан, јер вам омогућава да максимизирате жељене мишиће. Која је техника извођења?

Нагните клупу на 25-35 степени => лезите на њу, ставите ноге на под или се ослоните на исту клупу => подигните тегљице покретом из кољена => спустите тегови на груди (његов горњи дио) => вратите се у почетни положај. За неку сорту, овај покрет можете извести на хоризонталној клупи.

Препоруке:

• Што је већи нагиб клупе (до 35 степени), то је веће оптерећење на горње дијелове прсних мишића. С друге стране, нижи, то је више на доњим деловима.
• Немојте смањивати бућице заједно на врху, остављајући удаљеност од 10-15 цм.
• Немојте јурити за тежинама. Прво, научите да изводите вежбу са савршеном техником.
• На почетку, издахните.

До 3 к 8.

Руке спљоштене на симулатору подлактице

Следећи корак је још једна вежба која се изводи у теретани. Већ традиционално дајемо технику извођења.

Седите на клупу за симулаторе ("лептир" са јастуцима) => подлактице треба да се наслањају на јастуке тако да су у равни са раменима => фиксирајте ноге на поду => преклопите руке симулатора испред груди => направите паузу од 1-2 секунде, затим се вратите на почетну позицију. Ради јасноће, погледајте слику испод.

Препоруке:

• Не покушавајте да смањите или подигнете рамена.
• Немојте јурити за тежинама. Научите да технички изводите вежбе.
• На почетку, издахните.
• За већу стабилност, стопала треба да буду раздвојена у ширини рамена.

До 3 к 12-15.

Вежбе за прсне мишиће код жена код куће

За ефективне часове код куће, потребне су вам склопиве тегови за вежбање (од 5 до 20 кг), експандер и, наравно, жеља. Ми наводимо најпопуларније вежбе:

1. Пусхупс (нормално или клечеће). О њима смо већ говорили, па се нећемо задржавати на њима.
2. Думббелл лаиоут. Одлична вежба која ће истегнути ваше мишиће и "забити" их на крају тренинга. Како то учинити? Лезите на хоризонталну клупу (то могу бити 2 ниске столице), узимајући бучице => доведите обе руке до горње тачке изнад груди => вратите се на почетну позицију. Ако тражите добре вежбе снаге за прсне мишиће, онда би ова опција дефинитивно требала задовољити вас. Извршите 3-4 сета од 8-10 понављања.
3. Думббелл бенцх пресс. То смо већ споменули. Одлична основна вежба за обуку дојенчади. До 3 к 8.
4. Пуловер лежи са бучицом. Лезите на клупу, узмете бучицу => подигните бућицу изнад главе, држите је с обје руке => полако је спустите иза главе => вратите се на почетну позицију. Правилна техника извођења приказана је на слици испод.

Завршавамо овај део наводећи шта је то вежбе са експанзијом за прсне мишиће за жене.

1. Поставите се у предњи сто => ухватите експанзију са рукохватом одоздо => растегните амортизер на боковима равним рукама, а затим се вратите у почетни положај. Обавите 10-12 понављања по приступу.
2. Узмите сличан штап => ухватите експандер изнад главе горњим хватом => раширите руке до нивоа рамена, а затим се вратите на почетну позицију. Урадите 10-15 понављања.
3. Ноге ширине рамена => усмјерите експандер према напријед и горе => раширите руке према странама, спуштајући их на ниво лопатица рамена => након повратка у првобитни положај.

То су вежбе за прсне мишиће за жене. Успешна обука!