Шема подизања на шипки од нуле

Повлачење је једна од неколико вјежби које се могу научити у било којем узрасту у врло кратком времену. Резултат захтева познавање технике извођења, шему затезања на шипки, жељу да се ради на развоју сопственог тела и његових могућности. Фокус овог чланка је обука о повлачењу на хоризонталној траци.

Теоријски курс

У спорту, свака вежба има сопствену технику извођења, која вам омогућава да користите праве мишиће да бисте добили резултат. Сцхеме пулл-уп на хоризонталној траци немогуће без знања о правилној вјежби. Постоје 3 врсте пулл-упова.

1. Цлассиц. Приањање пречке се врши са длановима на врху. Руке се налазе 5-10 цм шире од ширине рамена.
2. Обрнуто. Отварајући дланове према себи, хватање се врши одоздо. Распоред шака на рукама, или већ 5-10 цм.
3. Неутрално. Вежба је доступна само на специјалној хоризонталној траци, са малим шипкама које су удаљене 30-40 цм једна од друге. Грип је неутралан - палац за себе.

Техника

Поред типова повлачења, постоји неколико варијација захвата. Распоред руку у односу на друге присиљава различите мишиће да раде. Што је дршка шира, то се више оптерећења преноси најдуже мишиће леђа. Златна средина се постиже постављањем руку 10 цм шире од нивоа рамена. Близина руку преноси оптерећење на бицепс и трицепс.

Техника извођења за све врсте повлачења је иста. Висећи на пречку и опуштајући све мишиће тела, спортиста заузима почетну позицију. Дубоко удахните, морате подићи руке. Брада би требала ићи изнад нивоа попречне греде. Током трчања, морате се савити уназад, повлачећи груди из базе захвата. Шема подизања на хоризонталној траци за почетнике ће омогућити постизање циља у кратком времену само ако се поштује правилна техника. Ово је посебно важно за почетнике.

Психолошка баријера

Тако да схема повлачења на шипки од нуле не остаје само на папиру, сваки новајлија спортиста мора да превазиђе страх од срамоте пред странцима и спроведе своју обуку, без обзира на друге. Ово понижење трајаће само месец дана - 30 дана, али резултат ће бити сто посто. Ако постоји могућност да се организује хоризонтална шипка код куће, онда је неопходно обратити пажњу на присуство шипки, могућност коришћења три типа пулл-уп-ова и промену ширине рукохвата. Међутим, према бројним рецензијама професионалних спортиста, тренинг се препоручује да се одржава на посебно опремљеним теренима или у дворанама. Прво, то вам омогућава да у потпуности елиминишете страх од јавног мњења, а друго, присуство оближњег професионалног спортисте ће вам омогућити да брзо научите технику извођења и научите многе друге једнако корисне вежбе на хоризонталним шипкама.

Први корак у правом смеру

Шема подизања на шипки од нуле нужно предвиђа „курс младог борца“:

1. Загриј се. Мишићи морају да се загреју - замахују рукама у страну, савијају се, чучну, савијају зглобове лакта.
2. Способност да се исциједи са пода. Недостатак вештине неће дозволити коришћење руку које су годинама атрофиране.
3. Повлачењем на шипке под углом од 46-60 степени са различитим кукама. Вежбање развија најшире мишиће, навикавајући их на велика оптерећења.
4. Смањење лопатица. Захваљујући бројним тренинзима, познати тренери из цијелог свијета показали су да се перформансе постижу правилним радом мишића леђа током повлачења, гдје је фокус на одржавању лопатица на највишој точки вјежбе.

Почетни ниво

Овај ниво је намењен људима који се обично не могу повући једном. За њих је стартна шема. Повлачење хоризонталне шипке за недељу дана ће довести до тога да тело пређе у режим повећане издржљивости и повећане снаге. Само у почетној фази може доћи до брзог раста мишићне масе и сагоревања масти. Касније се тело навикне на стрес и постиже теже резултате. Сви извлачења стартног нивоа треба да се обављају само на шипкама под углом од 45 степени. Тренинг је предвиђен за 7 дана и састоји се од две вежбе, које треба извести наизменично у једном дану, 6 сетова од 12 понављања. У вежбама се само хват мијења - дланови су на врху или на дну.

1. Држећи руке за шипке, померите ноге напред тако да је угао тела према поду најмање 60 степени.
2. Повуците до пречке тако да су груди биле на нивоу руку.
3. Останите у овој позицији, стегните кољена према стомаку, присиљавајући тело да га држи само за руке.
4. Прикупите ваздух у плућа и, полако издахните, почните се спуштати веома споро због продужења руку. Ноге не би требало да додирују под док тело не буде у висини на равним рукама.

Помозите придошлицама

Од нуле, можете се зауставити на шипки и без шипки. Међутим, или ће вам требати помоћ у виду партнера са којим ће се одржати заједничка обука, или ћете морати купити посебну опрему која ће тијело повући на пречки. Шема подизања на шипки са било којим помоћником се не мења. Замена је само техника извршења.

1. Асистент. Ако висите на пречници, морате да се повучете. У овом тренутку, партнер помаже притискањем дланова на леђа, гура тело спортиста новајлија горе. Спуштање се мора обавити независно - веома споро, уз издисање, као што је раније описано.
2. Радите са појасом. Инвентар купљен у спортској продавници. Када купујете, морате обратити пажњу на његову дебљину и ширину, што су више, лакше ће се повући, али не треба заборавити на терет мишића. Процес употребе је једноставан: упртач је петља на пречку и приказан доле. Фиксирајући стопало или колено у доњој петљи, спортиста изводи пулл-уп.

Иницијални ниво

Ефикасна шема подизања на шипки за 30 седмица примјењује се само у случајевима када је особа способна да обавља вјежбе независно барем једном. Тренинг је прилично дугачак, али је најучинковитији међу познатим и користи се за постављање сопствених евиденција, на пример, 100 повлачења на крају периода. За 8 мјесеци тренинга, то је врло реално, а судећи по бројним рецензијама почетника, рекорд повлачења је претучен много раније, због чега морате стално подизати бар. Настава се одржава три пута недељно, тако да је између њих најмање један слободан дан.

Окупација се састоји од пет приступа, загревања и трзаја. Шема повећања пулл-упова на шипки је прилично једноставна. Број понављања се поставља дневно аритметичка прогресија. Односно, прва лекција је пет прилаза један по један, а друга лекција је још једно понављање и тако даље.

Проблеми на почетном нивоу

Природно, физичка форма људи је другачија, тако да схема повлачења на шипку за 30 седмица укључује појаву проблема и описује њихово решење.

1. Брзи раст Веома често спортиста примећује да је у стању да повуче већи број понављања, уместо да обезбеди вежбу. Не морате да се ограничавате, али следећи тренинг треба да се израчуна, почевши од броја завршених повлачења претходног дана, односно са повећањем.
2. Лаг. То се дешава људима који су пропустили једну или више сесија. Наравно, рачунање се врши од задње окупације. Ако тренинг није пропуштен, а резултат је на месту, потребно је да користите сабљарку или партнера.

Скуп мишићне масе

Шема подизања на траци за раст мишића је веома популарна у бодибилдингу. На дан када је тренинг посвећен мишићима леђа, сви спортисти изводе пулл-уп на пречници са широким захватом. Вјежба се може изводити са или без пондерирања. Све зависи од физичког облика спортисте. Такође, помоћ партнера или употреба атлетског ужета није искључена. Пулл-упи вам омогућују да развијете не само ширину леђа. Промјеном технике можете усмјерити фокус извршења на задебљање најширег мишића.

1. Повлачење са широким захватом на глави утиче на мишиће леђа, што доводи до повећања у ширини.
2. Подизање тела нагоре тако да се врат налази насупрот браде, са повученом главом - оптерећење узрокује задебљање латиссимус мишића.

Војна обука

Месечна вучења на хоризонталној траци за особу која никада неће моћи да подигне своје тело до пречке ће изгледати окрутно, али ради и активно се користи у већини спортских секција у контактним спортовима. Вуци се изводе свакодневно, осим викендом, односно пет пута недељно. Суштина војне обуке је следећа: сваки наредни тренинг поставља нови рекорд, који је још један од претходног. Није битно на који начин ће се атлетичар бавити и колико приступа да се изведе, најважније је да се не ремети шема. Војска има веома добру мотивацију у виду одеће, али цивилно становништво ретко издржава такву обуку. Ова шема подизања на траци може се користити у споровима када је потребно брзо поставити рекорд за примање неке врсте награде.

Добра припрема

Шема подизања на шипки за 7 недеља је популарна код професионалних спортиста, када је потребно научити да повучете велики број понављања у кратком времену. Наравно, спортиста већ може да повуче више од пет пута, а његово тело може брзо да се опорави између сетова (не више од два минута). Шема је компликована, али ради:

1. Тједан од три тренинга - сваки други дан. Сваки тренинг се састоји од шест приступа.
2. Приступи се увек изводе у одређеној секвенци са променом у хвату - „директном“, „неутралном“, „обрнутом“.
3. Прва седмица: првих пет приступа се изводи у 5 понављања, ау шестом приступу, спорташ треба да повуче максимални број пута. Резултат је поправити.
4. У преосталим недељама, број првих пет понављања се израчунава као просек свих завршених повлачења током прошле недеље. Шесто понављање - до максимума.