Сви људи желе да буду здрави и лепи. Али не знају сви како да то постигну. Наша прва акција је да анализирамо вашу исхрану. Они не кажу: "Ми смо оно што једемо." Директно гориво за људско тело су угљени хидрати. Али како одабрати праву и корисну? Какви су? Који производи садрже?

Биолошка улога угљених хидрата

спор угљикохидрати Људско тело је нека врста непрекидног мотора који захтева стално снабдевање горивом. Посљедња храна, односно угљикохидрати (шећери или шећери) садржани у њој. Као резултат оксидације једног грама, ослобађа се нешто више од 4 кцал енергије и 0,4 г воде, што траје 1 секунду рада на максималној брзини. Уопштено, верује се да витална активност просечне особе захтева између 1.500 и 1.700 кцал дневно. Али, енергетска функција угљених хидрата, иако је најважнија, није једина.

Сахариди регулишу осмотски крвни притисак. То се манифестује у чињеници да садржи више од 100 мг /% глукозе (најједноставнији облик угљених хидрата).

Ове органске супстанце су део комплексних молекула укључених у изградњу ДНК. И обавити пластичну функцију.

Ћелијски рецептори се формирају од угљених хидрата који су одговорни за перцепцију спољашњих стимуланса.

Што се тиче функције подршке, у људском организму, њихов удио варира унутар 2-3% тјелесне тежине. За поређење: сува тежина биљака се састоји од 80% угљених хидрата. Зато је главни извор ових органских супстанци за људе управо биљна храна.

Класификација угљених хидрата

угљени хидрати су спори и брзи Недељиве структурне јединице сваког угљеног хидрата су сахариди. У зависности од њиховог броја, разликују се:

  • моносахариде или мономере (садрже једну структурну јединицу);
  • дисахариди (садрже два моносахарида);
  • олигосахариди (садрже од две до десет структурних јединица - моносахариди);
  • полисахариди (садрже више од десет моносахарида).

Поред тога, према њиховој способности да се разлажу на најмањи састојак, сви типови сахарида се деле на угљене хидрате, споро и брзо, или једноставно и сложено. Олиго- и полисахариди су спори, а моно- и дисахариди су брзи.

Најпознатији моносахариди су глукоза и фруктоза, дисахариди су сахароза (обични шећер), полисахариди су скроб и целулоза (компонента ћелијских зидова виших биљака).

Гликемијски индекс: стопа конверзије угљених хидрата у глукозу

Хемијски процеси у телу претварају било коју врсту угљених хидрата у крајњи производ апсорпције - глукозе. Да би се окарактерисала брзина његове производње из прехрамбених производа који садрже шећере, уведен је концепт гликемијског индекса (ГИ).

За глукозу, она је једнака максимуму, то јест, 100. Што се тиче осталих производа, што је ГИ виши, то је бржи ниво шећера у крви након конзумирања. И обрнуто. Уобичајено је поделити три разреда гликемијског индекса:

  • ниска (10-40);
  • медијум (40-60);
  • високо (60-100).

За људе је пожељно користити производе са спорим угљикохидратима, то јест, са ниским ГИ. Нажалост, домаћим произвођачима није стало до тога који ГИ њихови производи имају, али на европском паковању хране овај индекс се може наћи прилично често.

Спори угљени хидрати - основа пирамиде хране

Хранидбена пирамида (или пирамида хране) коју су развили нутриционисти сугерише да храна која формира своју базу треба да чини већину (око 65%) дневне исхране неке особе. слов царбс лист

На самом дну ове пирамиде налазе се три групе производа: воће, поврће и житарице. Као што већ знамо, поменути извори биљне хране дају особи жељене полагане угљене хидрате, који глатко заситију крв глукозом. Ово обезбеђује измерени проток енергије између редовних оброка. У овом случају, прерада протеина и масти се одвија без кварова, а панкреас не претјерује, јер нема потребе за производњом вишка инсулина да би се "процесирала" глукоза.

Најбоље од свих угљених хидрата храна апсорбује тело ујутру - за доручак и ручак. Вечера је препоручена протеинска храна.

Да бисте олакшали формирање рационалног менија, можете направити листу прехрамбених производа који садрже спор угљикохидрате. Списак таквих производа је врста кревеца, који га има пред вашим очима сваки дан, неће бити тешко скувати разноврстан и хранљив мени. Временом, избор праве хране ће постати навика.

Слов Царбс: Фоод Лист

Извор комплексних шећера су поврће, воће, махунарке и житарице.

За несметан рад тела препоручује се употреба производа сваке од наведених група за доручак и ручак. Однос поврћа и воћа се претпоставља да је 3: 2. Једна порција је 150 грама, тако да око 450 грама поврћа и 300 грама воћа треба да се једе дневно.

Хајде да детаљније размотримо листу прехрамбених производа који садрже споре угљене хидрате. Листа производа је табела која укључује не само релевантне изворе хране, већ и њихов гликемијски индекс. Правилној храни бројимо оне прехрамбене производе, у којима је ГИ низак и средњи, јер не доводе до оштрих скокова у шећеру.

Здраво воће и поврће

намирнице са спорим угљеним хидратима Уз низак ниво ГИ, поврће и воће снабдевају тело витаминима, минералима, елементима у траговима и влакнима, што доприноси ефикасном функционисању гастроинтестиналног тракта. Такви производи утичу на апетит, дају мало енергије и на тај начин стимулишу ресурсе тела за разбијање постојећих масти. Због комбиноване употребе поврћа и воћа, могуће је смањити калоријски садржај посуђа са високим гликемијским индексом.

Спори угљени хидрати: сто поврћа (махунарки) и воћа

Продуцт

Гликемијски индекс

Першин, босиљак

5

Печурке, бели лук, зелена салата, зелена салата, парадајз, зелена паприка, сирови лук, свежи купус, броколи, зеленило

10

Брусни прокељ, пирјани купус, бијели купус пирјана и укисељена, кувани купус од карфиола, зелени лук, празилук, црвена паприка, ротквица, репа, црна рибизла соја, шпароге, пирјано карфиол, спанаћ

15

Свеже кајсије, шљива вишње, брусница, трешња, трешња, дробљени жути грашак, грејпфрут, купина, морске траве, свежи краставци, шљива, соја, боровнице, суве шљиве, лећа

20-29

Сушене кајсије, поморанџе, зелене банане, црни пасуљ, бела рибиз, суви зелени грашак, шипак, крушка, зрно ражено руже, смокве, обојени капут, јагоде, црвена рибизла, малине, млади грашак, сирова шаргарепа, нектарина, морски краставац, бели сиреви јабуке

30-39

Грожђе, боровнице, грашак у конзерви, зелени грашак, грашак, јагоде, јагоде, кокос, огрозд, мандарине, бели грах,

40-49

Банане, слатки кромпир, конзервирани кукуруз, манго, папаја, драгун

50-60

Вхолесоме Граинс

Производи од житарица могу се назвати "златном средином" међу прехрамбеним производима, јер они пружају много енергије, али је истовремено прилично споро заситити организмом. табела спорих угљених хидрата

Житарицама се препоручује да се користе ујутру како би се брзо „пробудило“ физичко тело особе, дајући енергију. Они садрже мало масноће, а спори угљикохидрати дуго времена пружају снагу.

Међутим, треба имати на уму да инстант житарице и каше са укусима губе „корисна“ својства због присуства једноставних шећера и прекомерног мљевења зрна.

Слов Царбс: Списак производа од житарица

Продуцт

Гликемијски индекс

Кашица од јечма на води, пиринчане мекиње

19-29

Куиноа кукуруз

30-39

Каша од хељде мрвљив, зобена каша вискозна на води, сирова овсена каша, житарице од пшенице, јечма житарице

40-49

Каша од хељде на води, смеђи пиринач, овсене кексе, мекиње, јечмена каша, мрвица, просо, вискозна и мрвљива каша на води, дивљи пиринач, јечма каша

50-60

Брзи угљени хидрати - потенцијални масти

Врх леденог брега који се зове "прехрамбена пирамида" састоји се од састојака хране који треба конзумирати изузетно ријетко, како кажу, на празнике. А ова храна је богата брзим угљикохидратима, који доприносе повећању тежине. Да, испоставило се, 90% масних наслага формира шећере, а не масти из хране, као што смо некада мислили.

Штета од брзих угљених хидрата је у томе што они веома нагло повећавају ниво шећера у крви, изазивајући ослобађање прекомерне количине инсулина, чији је главни задатак да смањи концентрацију глукозе у крви. Истовремено, панкреас почиње да пати, јер га вишак производње инсулина исцрпљује.

Инсулин се такође назива "тежински хормон". И за добар разлог. Започињући рад са глукозом, он катализира његову конверзију у гликоген - резерве угљикохидрата који се таложи у јетри и мишићима. Ако неко време нови део горива не уђе у тело, гликоген ће се поново разградити у глукозу и обезбедити особи неопходну енергију. Али константно прекомерно конзумирање ће на крају изазвати његову конверзију у масноћу, а добитак на тежини је загарантован.

Да бисте задржали контролу над употребом „штетних“ угљених хидрата, водите листу брзих и спорих угљених хидрата на дохват руке.

Храна која садржи брзе угљене хидрате

списак брзих и спорих угљених хидрата Намирнице са високим (изнад 60) ГИ углавном обухватају производе од белог брашна (пекара и тестенина), рафинисаног пиринча, кондиторских производа, соде, алкохола и ... кромпира, због високе концентрације скроба.

Фаст Царб Продуцтс Лист

Продуцт

Гликемијски индекс

Цоусцоус зобена каша инстант, кроасани, резанци, тестенине, пшенично брашно, компот од сушеног воћа, кувани кромпир

60-69

Палачинка каша, просо, просо, бели пиринач, пари, палачинке, пшенична пецива, колач од бисквита, чорба, колача, крофне, сода, пржене тиквице, цвекла

70-79

Кокице, хлеб, хлеб, муесли, тапиока, хлеб од пиринча, кукурузне пахуљице, кувана шаргарепа

80-89

Инстант рижева каша, бели хлеб, хот дог бун, бело пржени крутони, пиринчано брашно, пиво, пржени кромпир, печени кромпир

99-100

Предности брзих угљених хидрата

Упркос високом ГИ, једноставни шећери и даље имају неке позитивне особине. Најважнија ствар је њихова способност да брзо напуне тело енергијом и обезбеде талас снаге. Често ову имовину користе спортисти.

Након исцрпљујућих тренинга, залиха гликогена у мишићима се смањује, што може довести до тремора у рукама и ногама, опћег губитка снаге и појаве хладног зноја. Брзо попуњавање резерве гликогена ће помоћи ослобађању инсулина. Као што је раније поменуто, може изазвати нагло повећање концентрације шећера у крви. Заједно са инсулином, у мишиће улазе аминокиселине и друге корисне супстанце које доприносе формирању протеина - грађевинског материјала. Управо ове особине метаболизма угљикохидрата користе бодибуилдери за изградњу мишића.

Угљикохидратна дијета за мршављење

Принцип прехране угљикохидрата је сасвим једноставан: потребно је контролирати количину шећера конзумираних са храном како не би изазвали вишак неискориштене енергије, која ће се касније таложити у облику масних наслага. табела брзих и спорих угљених хидрата

Ни у ком случају не смијете прескочити главне оброке, јер ће дуготрајни недостатак горива дати тијелу сигнал да га похрани за будућу употребу. И ово је поново претежак.

Чешће бирају производе са ниским и средњим ГИ, ограничавају потрошњу обичног шећера и других слаткиша, повећавају физичку активност.

Први пут ће вам помоћи посебна табела брзих и спорих угљених хидрата, а временом, брига о свом здрављу ће постати непромјењив дио новог живота.