Спортска исхрана за раст мишића за почетнике

Многи људи који се баве спортским дворанама суочени су са недостатком раста мишића. Тренинзи су исправно изабрани, а одлазак у теретану је константан, а храна нормализована, и нема лоших навика. Стварају се сви повољни услови за тело, а мишићи не расту. Како бити? У таквим случајевима, спортски додаци ће помоћи. Нема хемије - само природни производ! Сврха овог чланка је да опише такве производе као спортску исхрану за раст мишића. Како одабрати праву марку која ће дати предност, како конзумирати, да ли постоји могућност да се добије посебна дијета?

Без знања о физиологији мишићи неће расти.

Незнање и неразумијевање процеса који се одвијају у тијелу присиљавају милијуне људи да троше своје вријеме, енергију и новац, о чему свједоче тисуће рецензија како спортиста почетника тако и професионалаца. Важно је знати шта је метаболизам и како се њиме правилно управљати, раст мишића неће дуго чекати.

Метаболизам је метаболизам у телу. То укључује анаболизам (раст) и катаболизам (разарање). Анаболизам је важан за добијање мишићне масе. За мршављење - катаболизам. Спортска исхрана за раст мишића може се узети тек након потпуног израчунавања сопственог метаболизма, које се комплексне супстанце апсорбују иу којој количини, колико енергије се ослобађа.

Како мишићи расту

Ако се објасни у приступачном језику, онда се читаво људско тело састоји од сложених супстанци - масти, протеина, угљених хидрата и воде. Конзумирана храна се састоји од истих сложених супстанци. За нормалан живот, тијелу је потребна енергија, коју може добити од било које сложене супстанце осим воде. Свака аеробна вежба доводи до тога да тело троши сопствене комплексне супстанце за енергију. Прије свега - угљикохидрати, затим протеини и масти. Али физички напор, заједно са трошењем енергије, доприноси лому мишићних влакана, које тело покушава да обнови тако да се не разбије даље, повећавајући своју дебљину за неколико процената. Пропорционално повећање дебљине влакана доводи до раста мишића, како их људи виде. За раст су потребни протеини. Специјализована спортска исхрана за раст мишића може значајно убрзати зацељивање подераних влакана, односно, брзо добити мишићну масу.

Делвинг у математици

Пре него што изаберете спортску исхрану за раст мишића, за почетнике се препоручује да израчунате потребан унос калорија и протеина у организам. За скуп мишићне масе унос протеина и угљених хидрата треба да буде 3 и 4 грама, за сваки килограм телесне тежине. За пуну функционалност тела током дана потребно је да унесете 33 кцал по килограму тежине спортисте. Калоријски садржај комплексних супстанци се прилаже прорачунима:

• 1 грам протеина = 4 килокалорије;
• 1 грам угљених хидрата = 4 килокалорије;
• 1 грам масти = 9 калорија.

Од теорије до праксе

У наставку је дат пример обрачуна за особу од 60 кг. Потреба за калоријама је 33 к 60 = 1980 кцал. Потреба за протеинима - 3 к 60 = 180 грама, ау угљеним хидратима - 4 к 60 = 240 грама. Након превођења протеина и угљених хидрата у калоријама, добијамо 720 и 960 килокалорија, респективно. Да бисте израчунали масноће, довољна је једноставна математика: 1980 - 720 - 960 = 300 кцал, или 33 грама.

Након што сте направили сопствени мени за исхрану, користећи табеле протеина, угљених хидрата и масти у храни, није тешко израчунати колико протеина и угљених хидрата ваше тело не прима свакодневно. Овај недостатак ће блокирати спортску исхрану за раст мишића. За девојчице израчуне се разликују за 20%. Дакле, све резултате треба смањити за 20%.

Протеин - основа раста мишића

Веома често, након математичких израчунавања, новајлији спортисти проналазе огроман недостатак протеина у конзумираној храни. Покушавајући да штедите на спортској исхрани, спортисти повећавају потрошњу меса, рибе, свјежег сира и других високо протеинска храна. Након неколико мјесеци, с обзиром на њихове трошкове за такву исхрану, несвјесно су дошли до закључка да је јефтиније купити спортску прехрану за раст мишића. Рецензије и почетника и професионалаца потврђују овај закључак.

За скуп мишићне масе на првом месту спортиста мора да обрати пажњу на протеине, есенцијалне аминокиселине, као и на креатин. Протеин садржи велики проценат протеина, који се, када улази у тело, разлаже у аминокиселине, улази у крвоток и поново се скупља у протеинске молекуле, а из њих се граде мишићна влакна. Аминокиселине одмах улазе у крв и претварају се у грађевински протеин. А креатин задржава воду у мишићним ћелијама, повећавајући тако све мишиће, тако да спортиста може да ради са много тежине у тренингу.

Врсте протеина

Протеини су по пореклу неколико врста - сирутка, јаје, соја, млеко и казеин. Међутим, спортисти их дијеле мало другачије - према степену сварљивости.

1. Ако је потребно брзо засићити организам протеинима, узимати концентрате сирутке, изолате и протеинске хидролизате. Њихова конзумација се препоручује ујутру, након спавања, када је стомак празан, а тело нема протеине за изградњу мишића.
2. Не постоји могућност за ужину или недостатак протеина и угљених хидрата у исхрани - комплексни протеини ће вам помоћи. Мешавина укључује скоро све познате протеине у различитим пропорцијама. Често је ова композиција такође калорична због присуства угљених хидрата.
3. Спори апсорпциони протеини се користе ноћу, јер за њихову потпуну обраду тело траје до шест сати времена.

Бирајући протеин као спортску исхрану за раст мишића, важно је знати потребу тела за угљеним хидратима. Једна погрешна калкулација - и скуп мишићне масе ће се претворити у раст масних набора, јер многи почетници дају свој избор када купују јефтини комплексни протеин.

Произвођачи протеина

На почетку каријере, многи спортисти се суочавају са проблемом како одабрати спортску исхрану за раст мишића. За почетнике многи саветују да користе најјефтинији протеин. Ово је погрешан приступ. Одабир најбољег производа од познатог бренда сматра се исправним. Овакав избор гарантује новајлији да види резултат када користи спортску исхрану. Касније можете купити јефтине производе и донијети властите закључке на темељу резултата.

Ултимате Нутритион, Оптимум Нутритион, САН, АЛЛМАКС и Сцитец Нутритион сматрају се најбољим произвођачима протеина. Лидери на тржишту протеина су скупи, али бројни позитивни прегледи спортиста указују да ови производи раде и садрже велики проценат протеина у једној порцији.

Који протеин је пожељнији?

Сви почетници, без изузетка, првенствено се препоручују да користе протеине са споријом пробављивошћу. Протеин казеина је најбоља спортска исхрана за раст мишића. Састав казеина увек га разликује од других протеина са највећим садржајем протеина. Ако финансије то дозвољавају, препоручује се куповина млијека или изолата јаја, који се морају узети ујутро, одмах након спавања. Ако математички прорачуни које новајлија направи на обавезној основи, показују велики недостатак у организму угљених хидрата и протеина, препоручује се куповина комплексног протеина. Треба обратити пажњу на проценат протеина, угљених хидрата и цене по пакету. Сваки произвођач има другачији однос. Неко се фокусира на садржај протеина, подиже цену своје робе, а неко смањује цену због високог калоричног садржаја производа.

Лак начин са аминокиселинама

Многи произвођачи, покушавајући да задовоље спортисте, независно обрађују протеинске протеине у заменљиве аминокиселине, које, када се прогутају, одмах улазе у крв и користе их као грађевински материјал за тело током синтезе протеина. Лепота комплекса аминокиселина је да имају тренутну сварљивост. Није потребно израчунати колико минута ће се обрадити плоча каше у желуцу и синтетисати спортска исхрана за раст мишића. Како узети аминокиселине на паковању. Свака доза произвођача је различита.

Али, има доста негатива у погледу комплексних аминокиселина, судећи по прегледима спортиста.

1. Оверприцед. Ако упоредимо излаз аминокиселинског састава са протеином сирутке, тада су комплексне аминокиселине најмање скупо скупље.
2. Тело не захтева све аминокиселине у комплексу. Многе заменљиве киселине се синтетизују независно од стране тела и обилују људима.
3. Када се дозирање прекорачи, вишак аминокиселина се излучује у урину из организма, јер немају времена да учествују у синтези, за разлику од било ког протеина.

Скупа опција осигурања квалитета - БЦАА

На питање да ли је спортска исхрана истовремено за раст мишића и сагоревање масти, може се без сумње одговорити позитивно. Његово име - есенцијалне аминокиселине са разгранатим ланцима, а ако кратко - БЦАА. Композиција се састоји само од три аминокиселине, које тело синтетизује само из спољашњег протеина, добијеног у процесу коришћења. Такође, синтеза настаје као резултат једења меса, рибе и јаја.

Цена аминокиселина БЦАА је веома висока, али оправдана. На крају крајева, ове аминокиселине су гаранција успеха сваког спортисте. Стотине експеримената проведених у истраживачким институтима широм свијета више пута су потврдили учинковитост уноса БТсАА. Поред побољшања метаболизма и промовисања раста мишића, есенцијалне киселине доводе до тога да тело добије енергију сагоревањем масти, изазивајући липолизу.

Коју марку дајемо при куповини БЦАА?

Још једна дилема за оне који траже спортску исхрану за раст мишића је како изабрати исправног БЦАА произвођача амино киселина. Тржиште есенцијалних аминокиселина је веома интересантно. Постоје многи брендови који тврде, заједно са свјетским лидерима, да привуку пажњу купца. Ултимате Нутритион, Оптимум Нутритион, САН се сматра свјетским лидером у производњи БЦАА. Међутим, јефтинији конкуренти дају понуде купцима којима је врло тешко одбити.

Судећи по рецензијама професионалних спортиста, следеће компаније и њихови производи су се добро показали:

1. АминоЦоре од АЛЛМАКС.
2. Кстенд из Сциватион.
3. БЦАА Ксплоде из Олимп.
4. Модерна БЦАА из УСПлабс.
5. Амино Кс из БСН.

Још једна важна компонента у добијању мишићне масе

Креатин је важна спортска исхрана за раст мишића. Како се зове молекул у биологији, из којег тијело прима енергију? Аденозин трифосфат (АТП). Дакле, овај молекул ствара тело уз помоћ креатина, који се у малој количини производи у јетри, бубрезима и панкреасу. У случају интензивног оптерећења тела, креатин се троши на стварање енергије, због чега се спортиста осећа уморно и проводи више времена одмарајући се између вежби. Унос креатина ће омогућити тијелу да увијек буде у доброј форми, смањујући остатак између сетова може постићи велике резултате у расту мишића.

Негативна тачка у примени је способност креатина да задржи воду у ћелијама. С једне стране, укупна тежина спортисте се повећава за 5-8%, и сходно томе, индекси снаге се повећавају. С друге стране, са губитком тежине и сушењем комбинованом употребом креатина неће бити у могућности да посматрају резултате.

Добро је знати за почетнике.

Сви спортисти почетници, без изузетка, заинтересовани су за спортску исхрану за раст мишића код куће. Рецепти за прављење коктела и тренинг комплекса могу се изградити самостално, проучавајући базу бодибилдинга, односно добити одговор о тренингу код куће.

Да бисте изградили мишићну масу, морате присилити тело да троши енергију да побољша метаболизам и, кроз вежбање, разбити мишићно ткиво. Што је мишић већи, потребно је више енергије за његов рад. Груди, ноге и леђа су највећи мишићи. У складу са тим, чучањ са дворучношћу или теговима за вежбање, вучне шипке и бучице деадлифт Пусх-уп, грудне преше и паралелне шипке су обавезне вежбе за извођење. Преостали мишићи се пумпају пропорционално.

Коначно, заједнички захтев

За скуп мишићне масе, препоручује се да се протеини и аминокиселине користе одвојено, јер протеин успорава апсорпцију аминокиселина у организму. Али креатин се може безбедно мешати и са протеином и са БЦАА, нема штете у томе. У квалитету протеин схакес Препоручују се следећи рецепти.

Ујутро, после спавања. Једна порција брзог протеина се убацује у блендеру са једном бананом, једним куваним јајетом са жумањком и два кувана јаја без жуманце. Густина смеше, на захтев спортисте, регулисана је млеком. Што је више течности у смеши, мање ће бити коктела.

Када добијате мишићну масу, морате направити ноћни коктел с ниским удјелом угљикохидрата. Једна порција протеина казеина је растворена у чаши кефира без додавања воћа и шећера. Као алтернатива казеину, изолат из соје, који је способан да организму обезбеди протеине целу ноћ, добро се показао.