Чучњеви за задњицу: програм за мјесец

Постоје комплекси ефикасних вежби које, када се редовно изводе, дају невероватно лепи резултат у облику еластичних задњица, витких ногу. Наравно, чудо се неће десити у позадини нездраве исхране, али ако се држите здраве исхране и не преједете слаткише, можете постићи запањујући ефекат! Чучњеви за задњицу су важни на дуге стазе. Они чине атрактивну фигуру.

Чучњеви за задњицу су основна вјежба утиче првенствено на унутрашњост кукови, мишићи стражњице и затим бицепс и четвероножци. У зависности од технике којом се изводи ова вежба, оптерећење одређених мишића се помера. Али у сваком случају, циљ је да се мишићи оптерећују што је више могуће. То ће допринијети развоју хормона за мишићни анаболизам, као и побољшати циркулацију крви у проблематичним подручјима. На крају крајева, лоша циркулација има јак ефекат на задњицу - то подстиче развој целулита.

Думббелл скуатс

Овај тип чучњева оптерећује углавном унутрашње бутине, затим глутеус и бицепс бутина.

1. Ставите ноге у ширину рамена, док окрећете чарапе, главу и леђа да бисте их држали тачно.
2. Држите бућицу са две руке тако да тежина падне на имагинарну осу, пролази кроз центар тела.
3. Седите тако да су кукови у положају паралелном са подом, док удишете, и док издишете, вратите се на почетни став.
4. Понављајте темпом који зависи од тежине бучице, 15 понављања од 4-5 приступа. Што је лакше чучнути, то је бржи темпо. Боље је узети тежу тежину, ако осећате да можете лако да урадите 15 понављања. Посљедња 3-2 понављања су пресудна. Они чине да мишићи расту и маст се спаљује. Иза овог ефекта лежи механизам производње хормона раста као резултат промена мишићних влакана кроз физички напор.

Предност ове вјежбе у комбинацији с другим, једнако важним основним покретима је очигледна. Уосталом, за прелепу фигуру потребни су тренирани мишићи. Зато је боље редовно пратити цео програм вежби за пумпање ногу. А исправни чучњеви за задњицу ће помоћи да се ухвати у коштац са задатком избегавања раста квадрицепса, који се иначе називају квадрицепси. Бојање да се "преплави" нема смисла за дјевојке или жене, јер женско тијело не производи толико тестостерона колико је потребно за велике количине мускулатуре као мушко тијело.

Барбелл скуатс

Такав чучањ ће померити нагласак оптерећења на мишиће глутеала и квадрицепса, утичући на унутрашњост ногу.

1. Ноге су у ширини рамена, прсти су окренути у различитим правцима. Назад равно, брада подигнута.
2. Шипка на задњим делтама. Превише слијетање барбелл-ом узроковат ће превелико повлачење при чучњу. И сувише ниско - испуњено повредама зглобова. Односно, шипка треба да буде удобније позиционирана.
3. На напор удисај.
4. Поновите и 4 сета 12-15 пута.

Који мишићи и зглобови су укључени у чучањ?

Са овом врстом вежбања, лако је разумети да мишићи унутрашње површине бутина, глутеуса и солеуса раде. Са думббелл скуатс оптерећење од квадрицепса је готово искључено. Али са шипком - напротив, мишићи ногу квадрицепса су повезани. Пожељно је направити чучњеве за задњицу помоћу бучице. Ово је више физиолошка вјежба, то јест, исправна, јер се уклања оптерећење са леђа и доњег дијела леђа, док се шипка на раменима стишће одозго. Такође, зглоб колена сигурно није оштећен, ако чучнете са бучицом, јер ће вектор кретања бити природан, тачан.

Нијансе радње чучњева

Треба напоменути да се чучњеви за задњицу морају изводити уз строго придржавање технике вјежбе. Ако се тело нагне према напријед када се подигне са бучицом, то значи да су мишићи ногу слабо развијени због узете тежине. Постоји мала тајна - што више шири чарапе, то је мања вјероватноћа да ће избјећи приликом подизања. Такође треба да запамтите да напрезате абдоминале током било које вежбе, не само током чучњева. На крају крајева, јак торзо такође утиче на квалитет технике извођења. То ће помоћи да се осигура стабилна и стабилна позиција. Широке чучњеве не би требало да буду превише дубоке, довољно позиције у којој ће кукови бити паралелни са подом.

Различит број приступа и понављања могу имати сетове вежби, укључујући и чучњеве за задњицу. Програм се бира појединачно, у зависности од циљева. По правилу, 10-12 понављања је довољно за снагу и олакшање, али свака има своју фигуру. Зависи од многих фактора.

У свакој вежби, посебно у бази, као и код чучњева, морате држати леђа, не спуштати се у сваком случају! Пете морају бити потпуно у контакту са подом, нагласак је само на њима.

Препоручује се да одаберете ритам као што је овај: када спуштате, бројите до 3, када подижете - до 2. Можете пратити ваш пулс током тренинга тако да остане најмање 80 откуцаја у минути. Одмор за ово између приступа не треба да траје дуже од једног минута.

Скуат Руннинг

Приликом трчања у стилу чучњева, све горе наведене групе мишића ногу и глутеуса су такође напуњене, а руке и мишићи тела су такође повезани. На једном тако спором трчању можете потрошити око минут.

1) Ноге на раменима, у рукама.

2) Држите руке на нивоу кукова и седите мало.

3) С друге стране, подигните колена испред себе до нивоа струка.

Чучао на једној нози

Да би се побољшала циркулација крви и затезање мишића ногу и великих задњица, корисна је још једна корисна вежба - чучањ на једној нози. Најсавршенија зона која ће показати спортску фигуру у било којој одећи је бицепс кука. Баш као што ће бити најоптерећеније, када изводи овакве чучњеве за задњицу. За мјесец дана израде програма обуке, вриједи укључити ову вјежбу у њој.

Техника је једноставна. Па, како се ради чучњева за задњицу на једној нози? Продужите ногу напред, други назад. Сједи полако и савиј се у кољенима. У замку склопите руке испред себе. После тога, померите центар гравитације тела назад, продужавајући предњу ногу на колену. Подижући се на почетни положај, издахните полако. Затим се смјестите у почетни положај и поновите. Циклус чучњева може се поновити петнаест пута три или четири сета. Наизменичне ноге, мењајући оптерећење са једног на друго, могу бити или током вежбања или након приближавања једној нози.

Ова вежба може оставити иза себе јаку мишићну напетост. Да бисте мало "уздрмали" мишиће ногу, потребно је направити кратку растезљивост. Једноставно можете подићи ноге високо, чак и држати леђа, посегнути за прстима. Останите у том положају око 50 секунди за сваку ногу. Ако снага остане, додајте вежбе за увртање тела. Уосталом, напухана штампа, јаки мишићи тела ће само погурати да побољшају резултате тренинга.

Чучањски програм за постизање лијепих облика, снаге и олакшања

Ас пумпа задњицу скуатс? Прво морате поставити циљ да постанете јачи. У првој недељи препоруцује се три сета по 15 пута, у другој недељи - са истом масом од 4 сета. У трећој недељи можете повећати тежину, али смањити број понављања: 4 сета од 12 пута. Четврте недеље треба да покушате да седнете са мањом тежином, али максимално. Не заборавите да се мишићи прилагоде било каквом оптерећењу. Стога се препоручује да се користе различите тежине, број приступа, понављања и вјежбе уопште. Најважније је да их интензивно оптерећујемо, а онда ће резултат доћи ускоро. Они ће побољшати облик чучњева за задњицу, фотографије у купаћим костимима ће бити пријатне за очи.

Чучњеви за дјевојчице нису ограничени на стил плие са широким распоредом ногу. Постоји много других опција. Програм чучњева може бити различит: на једној нози, уз уски распоред ногу, цлассиц стиле. Све зависи од циљева и врсте фигуре коју желите постићи. Да не би дошло до снажних квадрицепса са издигнутим и јаким ногама, препоручују се плие чучњеви.

Колико калорија се сагорева током вежбања? Нормално интензивно оптерећење може узети додатних 500-560 кцал. Чучањ са утегом или бучицама са широким распоредом ногу помоћи ће да се сагоре око 800 калорија. Ова бројка је минимална. То зависи од броја приступа и понављања. Главно је да осетите оптерећење у мишићима и да се не повредите неправилном техником. Када се уради правилно, они ће пружити одличне резултате за задњицу. Повратне информације о слици ће бити само позитивне.

Контраиндикације за чучњеве

Ако не постоје проблеми са здрављем, здравље, онда извршите ове вежбе могу и треба да буду. Међутим, постоје бројни проблеми који нису компатибилни са чучњевима:

• повреде глежњева, зглобова кука, чепова;
• стање хроничне претренираности;
• бол у мишићима, упала, рабдомилиоза;
• телесна тежина, много већа од нормалне - због високог притиска на колена и зглобове при чучњу.

Употреба чучњева

Сви знају вежбу - чучњеве за задњицу. Рецензије о њему су бројне и обично позитивне. Многе девојке су за себе приметиле губитак тежине, повећан тон и као резултат, нови квалитет живота. Знатно се мењају и затежу облик чучња за задњицу. То потврђују фотографије прије и послије. У комбинацији са храном богатом витаминима и микроелементима, безопасном за тело, можете постићи жељени облик. Главна ствар - поставити циљ на који можете ићи, и постићи, поставити више циљеве. Тако се у процесу обуке формирају дисциплина и снага воље, како то наводе спортисти. Увек је важно запамтити свој циљ, никада не одустати, борити се и кренути напријед!