Тренинг прсних мишића: како правилно изводити вежбе. Програм обуке за прсне мишиће

Прсни мишићи су увек пожељни за сваког спортисте, али многи новопридошли не успевају да добро раде. Које вежбе се најбоље изводе за развој ове мишићне групе? Како их исправити? Који би требао бити тренинг прсних мишића? Прочитајте у наставку.

Вежба

Груди припадају групи за гурање. Што се самих вјежби тиче, постоје многи покрети за развој ових мишића, који се могу подијелити у 2 категорије:

1. Бенцх прессес.
2. Лаиоут.

Вежбе прве категорије обухватају 2 зглоба (раме и лакат), због чега их можемо назвати основним. У другом случају, само је рамени зглоб повезан са радом, док је лакатни зглоб фиксиран. Ово чини ову групу вјежби изолацијом.

Ми набрајамо вежбе које најбоље утичу на повећање снаге и масе:

1. Притисните:

• Родови.
• Думббеллс.
• Притисните у симулаторима.

Преше се могу извести на хоризонталној или нагнутој (горе / доле) клупи, у зависности од тога који део груди желите да ефикасније пумпате. Ове вежбе се такође разликују по ширини, која може бити широка, средња или уска. Затим ћемо детаљније испитати све врсте.

2. Распореди:

• Думббеллс.
• Руке на симулатору.
• Цроссоверс.

Ако је ваш циљ да вежбате прсне мишиће до земље, онда горе наведене вежбе могу бити елиминисане, али изолациони покрети омогућавају боље оцртавање рељефа и боље пумпање заосталих делова мишића. У наставку прочитајте више о перформансама и перформансама.

Бенцх пресс бенцх

Можда је ово најпопуларнија вежба за развој прсних мишића. Најчешће се користе хоризонталне и позитивно нагнуте клупе. Мање често - негативно нагнута клупа. Угао у великој мери утиче на развој дна или врха прсних мишића, што је веома важно за сваког спортисте. Сваки програм обуке за прсне мишиће треба обавезно укључити ову вјежбу.

Бенцх пресс на хоризонталној клупи је класичан изглед који је врло популаран у бодибилдингу и поверлифтингу. На почетку вежбе, шипку треба држати на испруженим рукама изнад горњег дијела груди. Затим морате да је спустите до груди, а затим поново стисните. Што се тиче држања, пожељно је извршити вежбу са широким, што ће омогућити да се трицепс са посла мало искључи. Број понављања треба да варира од 6 до 12.

Преса на клупи ће омогућити ефикасније и равномерније напајање прсних мишића (посебно горњи део). Принцип имплементације је исти као иу претходном случају, али постоји неколико важних принципа. Прва ствар коју требате одабрати оптимални ниво нагиба клупа, који би требао бити једнак 30 ^о . Ако је нагиб већи од овог индикатора, делте ће се активирати активније, што није баш добро. Друго, потребно је одабрати ширину захвата, која би требала бити нешто ужа од просјека. То се објашњава чињеницом да се таквим перформансом повећава амплитуда вежбе, снажније оптерећује мишиће. Коначно, ова врста столног притиска делимично искључује трицепс са посла, што вам омогућава да се фокусирате на пумпање беба које доје. Коначно, последњи савет - немојте правити "мост", јер овај метод извршења укључује трицепс и мишиће леђа што увелико олакшава рад. Подизање ногу омогућава скидање "моста", притискањем леђа на клупу. Запамти ово! Што се тиче броја понављања, потребно их је урадити 6-12.

Думббелл бенцх пресс

Думббелл бенцх пресс је још једна одлична вежба ако имате план за обуку прсних мишића за масу. Заједно са претходним вежбама, овај покрет ће вам омогућити да повећате волумен мишића, као и да повећате укупне показатеље снаге. Техника овог покрета је слична бенч прессу, али постоји неколико разлика.

Прва и најважнија ствар је одсуство врата, због чега се повећава амплитуда извршења, јер спортисти спуштају бучице што је ниже могуће. Ова чињеница вам омогућава да направите добро истезање груди и додатно оптеретите мишиће-стабилизаторе. Број понављања, нагиб клупе, дисање и друге карактеристике потпуно се поклапају са клупком преса. Мало даље, описујемо шта би требало да буде обука прсних мишића, где ћемо указати на број приступа и понављања за ову и друге вежбе.

Симулатор бенцх пресс

Најбоља опција би била да наставите Смитхов симулатор. То може бити добар додатак ако планирате обуку прсних мишића. Ниво спортиста треба да буде изнад просека. Како извршити ову вежбу?

1. Лезите на клупу, заузмите исправну позицију (тачно у средини, глава не би смела да виси), држање би требало да буде широко, уклоните шипку са полица.
2. Полако спуштајте шипку до груди.
3. Зауставите се на тренутак, а затим се вратите на почетну позицију.

Вежба је прилично једноставна и сигурна, али да би се у потпуности заменила уобичајена клупа, још увијек не може. Зашто? Ствар је у томе да сам симулатор диктира сопствену амплитуду праћења барбелла, која се често не уклапа у одређену особу са својим анатомским особинама, које су веома важне у спорту као што је бодибуилдинг. Тренинг прсних мишића ће ипак постати много ефикаснији ако користите ову вежбу као добар додатак вашем програму.

Лаиоут

Изолујуће вежбе могу да развију само одређену мишићну групу. Неће вам дати велико повећање мишићне масе или снаге, али уз њихову помоћ можете постићи боље олакшање. По правилу, вежбе овог типа треба да се изводе у случају када прогресија тежине није превише важна, или на крају тренинга, само да “завршите” своје мишиће.

Усмјеравање бучица је једна од најбољих опција за намјенско оптерећење и растезање прсних мишића (а кут при извођењу снажно утјече на пумпање горњег, доњег или средњег дијела груди). О овом другом аспекту сада реците мало више. Тако ће, под негативним углом нагиба, доњи део грудног коша попустити већем оптерећењу. Са позитивним углом нагиба, прсни мишићи ће радити много равномерније, али ће део оптерећења ићи на делте.

Кросовери и узгој руку на симулатору су такође веома ефикасни за грудне мишиће, истезање и побољшање њиховог олакшања.

Програм обуке за прсне мишиће

Да бисте што брже напумпали прсне мишиће, можете пратити следећи програм, који је идеалан за почетнике:

• Пресс лежи на хоризонту / Накл. клупа - 4 к 6-12 + загревање.
• Думббелл бенцх пресс - 4 к 8-12.
• Изглед думббела (са различитим угловима нагиба) - 4 к 10-15.

Такав комплекс ће вам омогућити да повећате прсни, да добијете потребну масу и снагу. За напреднији ниво бодибилдери одговарају следећем програму:

• Пресс лежи на хоризонту. клупа - 4 к 8.
• Клупа за штампу на укљ. клупа - 3 к 8.
• Думббелл бенцх пресс - 3 к 6-12.
• Ожичење (думббеллс / арм на симулатору) - 3 к 12-15.
• Цроссовер - 4 к 10-15 са одмором од 45 секунди.

Користећи такав комплекс, моћи ћете да видите импресивне резултате у рекордном времену. У принципу, придржавајући се правилне технике извођења и знајући главне узроке раста мишића, неће бити тешко пумпати мишиће на прсима. Успут, твој тренинг мишића на прсима Требало би да се одвија на почетку седмице (ако имате петодневни сплит), док је ваше тело одмарано и не доживљава јак стрес након тренинга великих мишићних група.

Вежбање код куће

Много људи започиње свој трновити пут ка бодибилдинг успјеху код кућних тренинга. Наравно, разлози за то могу бити многобројни: стидљивост, финансијски проблеми, велика удаљеност до теретане и слично. Ипак, можете поставити добру "базу" код куће. Наравно, неке пусх упс не повећавате запремину дојке на приметан ниво, и зато вам је потребан минимални инвентар. Ако говоримо о овом сету, онда вам свакако треба склопиве бућице (2 је довољно) од 5-10 до 30-40 кг. Ово ће пружити прилику за спровођење комплетне обуке са вежбама за пресовање на клупи, које су основне у бодибилдингу. Уз то, могуће је извршити распоред, о чему смо раније разговарали. Што се тиче алтернативне клупице, може бити неколико опција: дебела даска, ниска софа и слично.

Ништа мање корисно неће бити паралелне траке на вјежби који ће моћи да повуче висок квалитет рељефа ваших мишића и дају снагу. Данас се налазе у готово сваком дворишту, али пошто није баш погодно за трчање, могуће их је купити (или извршити бучице на отвореном). Поред тренирања прсних мишића, можете и пумпати притисак на неравне шипке.

Коначно, баналне склекове такође могу бити добар додатак вашем тренингу. Са растом резултата, можете започети пусх-уп са пондерацијом, која ће бити веома ефикасна за раст волумена и снаге. Даље, представљамо специфичан комплекс који показује шта би требало да буде тренинг пекторалних мишића код куће.

Програм обуке код куће

Домаће вежбање прсних мишића ни на који начин не може попустити ономе што се дешава у професионално опремљеној сали. Најважнија ствар је усклађеност са техником и напредовање оптерећења. Почнимо:

• Подизачи са пода (могуће са оптерећењем) - 4 к 12-18.
• Думббелл бенцх пресс - 3 к 8-12.
• Пусх-уп на шипкама (могуће са оптерећењем) - 4 к мак.
• Распоред - 3 к 10.
• Пуловер са бучицом - 3 к 12.

Техника задње вјежбе можете видјети у наставку.

Обука прсних мишића за девојчице

У принципу, скуп вежби за жене је сличан мушком, али постоје и додатни покрети, који су прилагођени посебно за слабији пол. Набројали смо их: склекове са пода, клечећи или стојећи на пречници, склекове на шипкама за девојке и специфичну клупу, која је такође идеална за жене.