Програми обуке за масе. Вежбе за изградњу мишића

У већини случајева, скуп мишићне масе је најпожељнији резултат за сваку особу која дође у теретану. Нажалост, веома добре резултате постиже један. Зашто? За то постоје многи разлози: лоша исхрана, нередовне посјете теретани, лош програм обуке. Ради се о последњем параграфу, сада говоримо конкретније. Који су програми тренинга с утезима? Које вежбе треба извести? О овоме и још много тога испод.

Значај основних вежби

Основни програм масовне обуке је можда један од најефикаснијих за почетнике и професионалце. Многи стручњаци препоручују започињање трновитог пута изградње мишића уз помоћ такве обуке. Зашто? Чињеница је да је током извођења основних вежби истовремено укључено неколико мишићних група, што убрзава циклус масеног скупа. То је због чињенице да је овај тип оптерећења природнији за мишићно-коштани систем и укључује више мишића него изолиране вјежбе. Логично је закључити да што више мишића ради, то је ефикаснији укупни развој мишића. Осим тога, можете преоптеретити огроман терет, јер се смањује више мишића.

Микропериодизација у обуци

Измена тешких тренинга са плућима је веома важан елемент у бодибилдингу. Мишићима је увијек потребно неко вријеме да се опораве од тешког стреса који добију након активне обуке. По правилу, након овог опоравка, потребно им је мало више времена за раст, коме, у принципу, сви теже. Такав дуги одмор негативно утиче на ефекат раста малих мишића, који се брже обнављају. То је микропериодизација, наизменична "тврда" и "лагана" недеља тренинга која вам омогућава да постигнете максимални напредак.

Прогресија оптерећења

Ово је још једна важна компонента бодибуилдинга, која је основни принцип за снагу спорта која користи наше мишиће. Само напредовање оптерећења омогућава вашим мишићима да расту што је брже могуће, а да и даље добијају снагу. Ако не повећате оптерећење тренинга, онда мишићи неће морати да расту у волумену. Једноставно је. Зато увек покушавајте да додајете посао, како се не бисте зауставили у расту. Затим ћемо детаљније описати који програми обуке постоје за масе, указујући им на спортисте са просечним нивоом кондиције. Идемо!

Хард веек

Изнад сте сазнали да је микропериодизација корисна ствар у бодибилдингу. Дакле, сада ћемо вам рећи каква би била тешка седмица и какве вјежбе изградње мишића требате обавити.

Понедељак (задњи дан):

1. Пулл-уп (могуће са оптерећењем) - 4 к мак. Ова вежба се може заменити горњим стубом.
2. Деадлифт - 4 к 8. Након тога, направимо последњи приступ са максималном тежином од 2-3 пута.
3. Тракција у блоку до грудног коша - 3 к 8.
4. Кораци стајања су 4 × 10.

Након сваке вјежбе, како би се смањио ризик од повреде, можете истегнути леђа.

Уторак (дан дојке):

1. Притисни клупе на хоризонталној клупи - 4 к 8. Ако је клупе за пресовање на нагнутој клупи ефикасније за вас, онда извршите ову опцију.
2. Зглобна клупа на клупи - 3 к 8.
3. Распоред думббелл / цроссовер - 4 к 12.

Запамтите да када изводите вежбе на грудима са нагнутом клупом, не можете направити превелики угао (више од 30-40 ^о ), јер делте раде више. Не заборавите на напредовање. Да бисте вјежбали груди, можете укључити и вежбе на штампи.

Четвртак (дан стопала):

1. Чучањ - 4 к 8-12 (последњи до неуспеха).
2. Деад драфт / Романиан Станд - 4 к 5-8.
3. Лег пресс - 3 к 12.
4. Стојећи / седећи лифтови за теле - 4 × 15.
5. Савијање ногу седење / лежање - 4 к 15.

Што се тиче гастроцнемиуса, постоје расуте идеје: неки кажу да би их требало разрадити на почетку тренинга, док други кажу супротно. Савет вама: осећајте своје тело тако што ћете вежбати тако да се ваши мишићи боље носе са оптерећењем.

Петак (дан рамена):

1. Притисните горе седећи, наизменично кретање са дворуком (војна штампа) и думббеллс - 4 к 8-10.
2. Подизање шипке до браде - 4 к 8-12.
3. Реверзни узгој у симулатору лептира - 4 × 10.

У ову обуку можемо укључити развој штампе.

Субота (дан руку):

1. Преклопите стојећи штап - 4 к 8.
2. Притисак на трицепс (уски захват) - 4 к 8.
3. "Чекићи" - 4 к 12-15.
4. Френцх пресс - 4 к 8.
5. Дизање тегова - 4 к 8-10.
6. Шипке - 4 к мак.

Извођењем ових вежби да би се добила на тежини, можете постићи одличне резултате. Наравно, ако редовно похађате тренинге и пратите исхрану. Успут, на сваком тренингу можете изводити суперсете од 2-3 вјежбе (пожељно је да изаберете најефикасније), добијајући мале тежине. Овакав приступ омогућава да се ваши мишићи оптерећују "у највећој могућој мјери", што ће значајно убрзати њихов раст волумена и снаге.

Лака недеља

Ми настављамо са описивањем програма за тренинг са утезима. Претходни тип тренинга "уништио" је ваша мишићна влакна, тако да током наредне седмице (а то је и лако) "зарастају", повећавајући укупну величину. Да не би наставили да бомбардујемо наше мишиће, можете ићи на једноставнији физички напор, који ће вам омогућити да останете у доброј форми и одржавате своју снагу и издржљивост. У принципу, вежбе остају исте, али је неопходно смањити радну тежину (за 20-25%), повећавајући број сетова и понављања. Коначно, можете комбиновати 2 групе мишића у један тренинг, стављајући их два пута недељно (понедељак и петак - тренинг леђа и рамена; уторак и субота - груди и руке; четвртак - ноге). Изаберите 2-3 вјежбе за сваку групу, остављајући 1 базу.

Пошто правимо мале тежине, потребно је мање одмора између сетова (до 1 мин). Као у тешким недељама, можете направити надскупове, а такође и мало прилагодити број сетова / понављања за себе. Коначно, штампа је боље да се љуља у данима руку и ногу.

Обука за "напредни" ниво

Нећемо овде говорити о самим вежбама, као спортисти са нивоом изнад просека, можда они сами знају шта да раде. Сада ћемо говорити о најважнијим аспектима тренинга за спортисте са добрим физичким тренингом, који ће бити занимљиви за учење и почетницима. Тачније, говорићемо о следећим стварима: супер-интензивна обука, променљиви интензитет тренинга, изолација и сплит-технике.

Супер Интензивна Тренинг

Основни узрок платоа за тренинг је овисност о мишићима о одређеном типу стреса. Програми обуке за масе, укључујући и много основних вежби, не дозвољавају вам да вежбате са високим интензитетом, због чега долази до адаптације ваших мишића на физичку активност. Ова особина чини вјежбу нормалним послом који не узрокује хипертрофију мишића. Зато постоји акутна потреба за додатним оптерећењем, тако да стимулише мишиће да расту. Тренинг високог интензитета вам омогућава да "шокирате" своје мишиће, подстичући их да се повећају. Основни принципи ове врсте обуке:

• Неопходно је извршити 1-2 локална (тј. За 1 мишићну групу) вежбу високог интензитета.
• Такве вежбе су пожељне за 1 до 3-4 тренинга. Иначе ћете поново изазвати заразне мишиће.
• Повремено треба мењати вежбе високог интензитета.

Такве су "пите". Верујте ми, ради веома ефикасно.

Изолација и подељена обука

У својим тренинзима потребно је користити 40-50% вјежби за изолацију, што ће помоћи да се "извуче" заостали мишић (или мишићна група), док се повећава његова снага и издржљивост.

Што се тиче сплит-тренинга (раздвајање тренинга, који вам омогућава да учитате 1-2 мишићне групе дневно), за почетнике оптималан износ је 3-дневни сплит, а за професионалце 5-дневни сплит. Овакав приступ омогућава максимално извођење једне или друге групе мишића, остављајући исти ниво оптерећења. Осим тога, подељени тренинг вам омогућава да мишићима дате више времена за одмор и потпуни опоравак, што је једнако важан елемент за искусне бодибилдере од ефективног програма обуке. Током одмора јавља се скуп мишићне масе, па се не смије пропустити ова компонента.

Вариабле интенсити

Коначно, последња техника је вежба са променљивим интензитетом. Његова цела суштина се своди на спровођење тренинга на три нивоа: тврда, средња и светла. Наравно, све зависи од интензитета тренинга, укључујући број сетова, сетова, времена одмора и тако даље. Да бисте постигли максималну ефикасност, морате да мењате ове типове.

Сет мишићне масе код куће

Пумпање код куће је веома проблематично, без икаквих симулатора. Наравно, на неким пусх-уповима не можете изградити мишићну масу, па ћете морати да добијете минималну опрему за тренинг која се користи у спорту попут бодибуилдинга. Програми обуке за масу, по правилу, биће исти и имају само мале варијације. Дајемо једну од њих.

• Пун чучњеви са било којим оптерећењем - 3 к 20.
• Притисци са пода - 4 к 15 пута.
• Увијање - 3 к 20.
• Пусх-уп са уским положајем дланова - 3 к 15.
• Лунгес напред, користећи тежине - 3 к 15 на свакој нози.
• Лактове држите 30 секунди.
• Пусхупс на рукама у Л-пози - 3 к мак.

Ово је довољно, али понављамо да код куће за изградњу квалитетне мишићне масе неће радити. Наравно, ако имате теретану (гаражу) са основном опремом (дворучни утег, тегови за вежбање), онда ће све постати лакше, јер можете напумпати, обављати само "базу".