Шта су то калорије? Уношење калорија дневно за мушкарце и жене

Један од најсигурнијих начина да изгубите тежину је бројање калорија. Неки људи одбацују ову технику због њене сложености, али захваљујући овој технологији можете брзо и правилно повратити своје здравље и нормализовати тежину.

Шта су калорије и зашто су потребне? Калорија - јединица енергије коју тело производи током апсорпције хране. Стопа калорија дневно за мушкарце, жене, децу је различита. Научници су извели неколико различитих формула помоћу којих се може израчунати колико тело треба за нормално функционисање. Све што ће бити примљено изнад норме, одлаже се у облику масти. Са нормализацијом потрошње хране по калоријама, количина калорија која је била на залихама почиње да се троши.

Калорије - шта је то

Знајући које су калорије, можете прилагодити своју тежину. Сви знају да сва храна има неки калоријски садржај. Овај концепт се односи на количину енергије коју тело ослобађа током распада хране. У класичној верзији - ово је мерење топлотне енергије у облику килојоула, али за лакше разумевање ова јединица се назива калоријама: 1 џул је 4,2 кцал.

Извори енергије

Главни извори енергије су угљени хидрати, протеини и масти. То су неопходни елементи за нормално функционисање тела. Свака врста има одређену количину енергије. На пример, један грам протеина и угљених хидрата садржи четири калорије, а један грам масти садржи девет калорија. На основу ових података, може се израчунати да килограм масти садржи 9000 калорија.

Шта су то калорије и за шта су? Калорије су извор енергије неопходне за одржавање виталних функција организма. Наоружани било којом калоричном храном, можете израчунати колико енергије садржи одређени прехрамбени производ.

И како бројати калорије док губите тежину и градити мишиће? Различити циљеви захтијевају различите количине енергије. Ако је, док губите тежину, важно имати толико калорија које су потребне за одржавање нормалног функционисања и не за више грама, онда за изградњу мишића, број калорија добијених из протеинске хране треба да буде већи.

Потрошња енергије

Свака особа која се професионално бави спортом зна које су калорије, јер на њима је да одреде колико ће тренинг бити успјешан.

Свака физичка активност је изражена у калоријама. Чак иу мировању, тијелу је потребна енергија. Подржава функционисање нервног система, дисање, кардиоваскуларни систем, срце, итд. У мировању се троши мало енергије: ова врста потрошње се назива основна. По правилу, стопа калорија дневно за мушкарце у мировању је мања него код жена за око 20%. Са годинама, потрошња енергије особе се смањује, јер се витални процеси тијела успоравају. У том смислу, потребно је смањити потребан број калорија које треба да се добију из хране.

Апсорпција калорија

Као што је горе поменуто, калорија - јединица за мерење енергије. Међутим, нису сви одмах отишли ​​у енергију и потрошени, неки одлазе у депо, остављајући по страни масноћу.

Из протеинских продуката настају аминокиселине, које одмах прелазе на потребе нормалног функционисања тела. Људи који конзумирају превише протеинских намирница, имају повећање јетре, повећање мишићне масе. То је због уноса вишка аминокиселина које треба негде ставити.

Сви угљени хидрати, осим влакана, претварају се у глукозу. Ово је запаљиви материјал, а наше тело није у стању да одмах обради примљену количину светлосне енергије, тако да прерађује угљене хидрате, претварајући га у гликоген, и складишти. Главно складиште ове супстанце су мишићи и јетра.

Масти које улазе у тело са храном нису у потпуности искоришћене. Одмах се користи само десет посто, а остатак иде на тијело.

Даили цалориес

Знајући колико калорија треба да једете дневно, можете или да изградите мишићну масу или да уклоните тежину, и можете је одржавати у нормалном стању. Ова информација је неопходна свима који гледају своју фигуру и желе да буду витки, одржавајући своје здравље дуги низ година.

Потрошња калорија за сваку особу је индивидуална, али постоје просечни подаци којима се можете кретати приликом израде дијете.

1. Норма калорија за жену од осамнаест до четрдесет година - 2300-2500 кцал / дан.
2. Норма за жене старости од четрдесет до шездесет година - 2000-2300 кцал / дан.
3. Норма за мушкарце од 18 до 40 година - 2700-3300 кцал / дан.
4. Норма за мушкарце од четрдесет до шездесет година - 2400-3000 кцал / дан.

То су просечне вредности за оне који не раде тешке физичке послове. Код спортиста који се баве професионалним спортом, потрошња је већа за пола хиљаде кцал.

Цалорие слимминг

Постоје многе формуле за израчунавање дневног уноса калорија, али ниједна од њих не може бити тачна, јер не узимају у обзир индивидуалне карактеристике организма. Међутим, постоји опција која је погодна да би се користила за губитак тежине - то је формула Хариса - Бенедикта. Изгледа овако:

• Основни ниво метаболизма код жена = 9.99 к тежина у кг + висина у цм - 4.92 к узраст - 161.
• Основни ниво метаболизма код мушкараца = 9.99 к тежина у кг + 6.25 к висина у цм - 4.92 к старост + 5.

Према овим формулама, могуће је израчунати колико је енергије потребно да би се одржала нормална витална активност без додатних трошкова: за кретање, ментални рад итд. д.

Коефицијент калорија

Даље, да би се одредило колико калорија се потроши дневно, неопходно је помножити добијену базну линију са фактором који указује на ниво физичке активности:

1. Уз минималну физичку активност, користи се фактор 1.2.
2. Када радите фитнес три пута недељно - коефицијент од 1.375.
3. Фитнес пет пута недељно - 1.4625.
4. Интензивна физичка вежба најмање пет пута недељно - 1.550.
5. Дневне часове фитнеса - 1.6375.
6. Спорт сваки дан - 1.725.
7. Физички рад и интензивна физичка активност - 1.9.

Резултат је дневна потрошња калорија, која ће бити у одређеној активности. Да би изгубили на тежини, не само да морате знати како бројати калорије, него и створити дефицит потрошене количине од десет посто од норме. Ако је потребно, потребно је додати мишићну масу за десет процената у количини која је добијена.

Онима који желе да задрже тежину на истом нивоу, препоручује се да остане непромењена.

Уз велику тежину, када треба да се ослободите тридесет или више килограма, израчунавање губитка тежине врши се са дефицитом од двадесет процената. Одржавање дефицита од више од двадесет процената може негативно утицати на опште благостање.

Неке препоруке за дијете.

Да бисте изгубили тежину или стекли мишићну масу, морате пратити калорије хране. Ово ће помоћи дневнику, где треба да пишете све што сте појели. Штавише, сваки оброк треба да се забележи, чак и кашика, која се испробава приликом кувања, треба узети у обзир у дневнику. Гледајући дијету, можете знати колико калорија је дошло и колико их није примило. Из ових "не поје" калорија је излазна тежина. На пример, 300 калорија се једе по дану, током месец дана можете изгубити око килограма тежине са овом варијантом неухрањености. Ово је сигуран и поуздан губитак тежине.

Да бисте били сигурни у количину поједене хране, неопходно је имати скале. Одређивање тежине производа "на оку" је увек погрешно, и то на велики начин. Са овим приступом, прорачуни ће бити погрешни, што значи да резултат не може чекати.

Приликом рачунања калорија, важно је узети у обзир сваки поједени производ, а боље је преузети апликацију за паметни телефон и користити је прије него што нешто поједете. То ће помоћи да се одреди колико калорија у наранџи, банана, хељда или други производ.

Да бисте били сигурни да је број калорија стигао тачно по потреби, препоручује се да размислите о менију за недељу дана унапред, купујући све потребне производе. Неки чак потписују шта ће кухати на који дан. Ради лакшег сналажења, на фрижидеру се може објесити тједни мени: тако да ће увијек бити при руци.

Пре кувања, морате измерити производе. На пример цалорие рице сирово и кувано биће другачије. Ово треба узети у обзир и, пре конзумирања производа, поново га вагати: плодови се извлаче без језгре, пилетина без коже и јама, итд.

Литтле трицкс

Постоје ситуације када желите да поједете нешто слатко или штетно за фигуру. Да би то било могуће, треба да оставите мали ходник од двеста килокалорија за сутра. Може се пунити конзумирањем слаткиша, иако је то здравије и боље јести комад тамне чоколаде, која има мање калорија од других врста слаткиша.

Последња препорука је за оне који желе да се ослободе вишка килограма: морате веровати у себе и увек рачунати калорије. Неопходно је зауставити калкулације, јер тежина постепено почиње да се враћа, јер у храни људи не знају мере, нарочито данас, када на полицама има много разноврсних ствари, а рад људи је повезан са седентарним начином живота. Раније су се људи више кретали, мање јели, радили вежбе, али сада на сваком углу постоје кафићи и бистрои где можете јести сендвиче и друге укусне, али веома штетне јела.