Шта је кардио тренинг и за шта служи?
Многи људи сматрају да је свако интензивно радно оптерећење кардио-тренинг и да се јако узнемирују када неко време нису успели да изгубе тежину. Овај чланак ће разјаснити и објаснити шта је кардио тренинг, као и помоћи вам да изаберете неопходне вежбе за ефективан губитак тежине.
Нема улазних података
Након што је одлучио да сазна шта је кардио тренинг, потребно је добити улазне податке о интензитету оптерећења, без којих је потребно радити у процесу обуке. Ово се ради тако да свака особа може да види разлику између оптерећења и да схвати колико је ефикасно сагорела његова маст.
Тренинг високог интензитета сматра се најефикаснијим међу осталим типовима. Он даје краткотрајни талас енергије у људском телу, присиљавајући срце и метаболизам да ради максималним темпом. Наравно, то доводи до интензивног сагоревања масти. Међутим, после овог таласа, тело се брзо умори и потребно је време да се нормализују процеси у њему.
Низак интензитет константним темпом утиче на људски организам више лојално. Али не треба рачунати на брзо сагоревање масти, а сам организам се може прилагодити таквом оптерећењу.
Однос са пулсом
Као што знате, за сваку старосну категорију постоји индивидуални програм кардио тренинга. Чињеница је да са годинама људско срце слаби и постаје осетљивије на стрес. Стога је уведен концепт "МП" (максимални пулс) који је израчунат користећи формулу: 220 - (старост). На пример, особи је 40 година. Тада ће његов максимални број откуцаја срца бити 220 - 40 = 180 откуцаја у минути.
Проведене бројне студије широм свијета своди се на чињеницу да је за сагоријевање масти у људском тијелу са ниским интензитетом тренинга потребно одржавати пулс унутар 60-75% максималног пулса. Сагоревање масти при високом интензитету је брже, али то доводи у опасност рад срца, јер би требало да ради са учесталошћу од 75-85% МП.
Шта је кардио тренинг?
Вежбе које узрокују повећање пулса, као и оне које могу да одрже одређени темпо, називају се кардио-тренингом. Наравно, пуно вежби, а свака од њих има различит утицај на срце. Не мора нужно бити трчање, пливање, бициклизам или скијање. Кардио тренинг за сагоревање масти може бити чак и градитељ који треба да узме 50 врећа цемента на девети спрат степеница. Свака вежба која узрокује повећање пулса, узимање тијела из одмора, зове се кардио тренинг.
Корисно средство за оне који желе брзо да изгубе тежину
Израчунајте ефективни пулс за кардио неће направити никакве посебне проблеме, али да га подигнете на жељену фреквенцију и држите у процесу извођења читаве вјежбе није могуће без пратећег алата. У таквим случајевима, спортисти ће помоћи монитору откуцаја срца, чији је задатак да одреди фреквенцију откуцаја срца. Уређај није превише јефтин, али је у свакодневном животу веома практичан. Поред израчунавања фреквенције срчаних ритмова, уређај може дати сигнал власнику ако је пулс пао испод или је порастао изнад утврђених прагова. Скупи уређај може се замијенити обичном штоперицом, али сложеност може настати са прецизним прорачуном. Међутим, то је још боље него извођење кардио вјежбања и непознавање властитог пулса у исто вријеме.
Кардио програм за тело
Када сте сазнали шта је кардио тренинг, морате разумети колико је то корисно и да ли има смисла трошити своје време на њега. У медијима постоји много контроверзних повратних информација о ефикасности оптерећења срца. На пример, јачање кардиоваскуларног система и смањење ризика од срчаног удара доводе у питање многи истраживачки институти у свету. На крају крајева, према статистикама, стопа смртности старијих тркача током трчања је висока.
Али ефекат сагоревања масти кроз кардио и нискокалоричну исхрану описан је у многим научним радовима и не доводи се у питање. Такође, сви практиканти су побољшали своје опште стање, сан је постао јачи, а телу је потребно мање времена да се опорави.
О трчању
О томе колико је корисно изводити, написао много чланака и снимио много документараца. Међутим, многи људи који су почели трчати ујутро или навечер, након неколико мјесеци свакодневног тренинга, могли су примијетити одсуство било каквог ефекта сагоријевања масти. У чему је ствар, јер сви око њих увјеравају да је трчање рјешење свих проблема. Можда вам је потребан кардио тренинг у теретани због присуства специјалних уређаја?
Постоји неколико проблема, и сви они зависе само од самог тркача. Прво, интензитет тренинга. Лако трчање брзим темпом (6-8 км / х) у првим данима тренинга ће довести до повећања пулса на 60-70% МП, али временом ће се тело користити, а оптерећење срца ће се значајно смањити. Друго, недостатак мотивације. Устати за јог ујутро је напор за себе, али морате се и присилити да створите неугодности за тијело, трчање с убрзањем или преко неравног терена.
Какав спорт желите?
Зашто не комбинујете пријатну активност са корисном - истовремено губите на тежини и побољшавате своју физичку кондицију, научите да плешете или се борите, генерално постижете неке резултате у спорту. На крају крајева, у медијима се појављују општи комплекси, чија је сврха кардио тренинг за мршављење у боксу, пливању, бодибилдингу и другим популарним спортовима. Главно је да сваки тренинг укључује интензивне вежбе најмање 40 минута. Такође се не препоручује да се бавите више од једног сата, јер тело такође мора да почива. Не ослањајте се на ефикасност једног или два часа недељно. У најмању руку, теретану треба посетити 3-4 пута недељно.
Тренинг снаге
Простор за тренинг снаге има велику популарност међу становништвом, јер је доказано да заједнички кардио тренинг и тренинг снаге повећавају ефикасност сагоревања масних наслага. Чињеница је да се процес сагоревања масног ткива јавља у мишићима - што је више мишића и оптерећења на њима, то је процес губитка тежине ефикаснији. Међутим, већина спортиста изгледа масивно и има масно ткиво, читалац ће приметити. Да, спортисти су у трци за мишићна маса конзумирају превише калорија, али ако иду на дијету, а вишак масноће ће ићи у врло кратком периоду, међутим, сет мишићне масе ће престати.
Кардио тренинг за дјевојчице у дворани ће такођер бити занимљив. На крају крајева, рад са гвожђем ће присилити своје тело да излучује хормоне који су одговорни за раст мишића, иако у малим количинама, али су довољни да створе олакшање за тело и спале вишак масноће.
Треадмилл - решење за све проблеме
То је трака за трчање инсталирана у теретани, сматра се најбољим рјешењем за сваког спортисте. Кардио тренинг за сагоревање масти на таквом уређају постиже се специфичним карактеристикама механичког уређаја, који нису могући у току правилног трчања у парку.
Трака за трчање може да промени угао подизања од 1 до 15%. Ово је сасвим довољно да се пулс подигне до максимума чак и спорим темпом. Брзина траке је такође подесива - брзину можете подесити од 0 до 15 км / х до десетине. Траке за трчање су опремљене мерачем откуцаја срца, којим се контролише оптерећење. Ако у теретани нема траци за трчање, није битно! Може бити присутан елиптичан тренер или машину за бицикле. Прилично су погодни за обуку.
Кардио код куће
Многи људи који желе да изгубе тежину и који немају прилику да посете теретане имају користи од кардио тренинга код куће. Дођите у помоћ вјежбама из триатлона, које одмах могу подићи пулс и не снизити га до краја наставе. Прса прса - Прво основна вјежба - замјењују се пусх-уповима са пода, који се морају изводити са високим интензитетом. Чучњеви на конопцима су потпуно заменљиви са обичним чучањима - ова вежба може да уклони много поткожног масног ткива. И овде деадлифт Многи фитнес тренери препоручују замјену вјежбе из бокса под називом "жаба". Састоји се од следећег алгоритма акција:
- Из почетне стојеће позиције, треба да се спустите, фиксирајући дланове на под.
- Држећи руке на месту, морате се одгурнути ногама и, исправљајући леђа, вратити чарапе на максималну удаљеност. Задржите неколико секунди у овом положају.
- Затим се вратите у првобитну позицију обављањем обрнуте акције.
Статичка кардио вјежба
А ако је кардио тренинг, вежбе за које смо горе расправљали, постали су неефикасни у неком тренутку, то значи да је време за статичке вежбе. На први поглед, статика је веома једноставна, и тешко је поверовати у њену ефикасност, али када почнете са часовима, многи ће морати да признају да су статичке вежбе много компликованије од динамичних покрета.
Статичка вежба "даска" се односи на једну од класичних јога пози. Вежба укључује рад свих мишића тела, константан напон који може да изазове повећање крвног притиска, и сходно томе, започне процес сагоревања масти. Да бисте прихватили основни положај каиша, морате лежати на поду, стављајући нагласак на чарапе и подлактице на под. Тело треба да се исправи, а лактови морају бити постављени строго испод рамена. У почетним фазама више од једног минута, једва да ће један од придошлица стајати на овој позицији. Али ова вежба је довољна да пређе на време са динамичним покретима.
У закључку
Сазнавши шта је кардио тренинг и које вежбе са њеном помоћи ће вам омогућити да се брзо ослободите слоја масти, можете безбедно прећи на жељене циљеве. Главна ствар је да увек запамтите да било какво оптерећење на тело утиче и на кардиоваскуларни систем, који ни у ком случају не би требало да буде преоптерећен, иначе можете добити другог тако што ћете се ријешити једног проблема.